Les bases de la diététique : les glucides

Glucides ou hydrates de carbone : sucres simples ou sucres complexes, sucres rapides ou sucres lents ? Mieux vaut tout miser sur l'index glycémique et l'index insulinique.

Données essentielles

Les glucides appelés aussi “sucres” ou hydrates de carbone sont notre source principale d’énergie, aussi bien pour nos muscles que pour notre cerveau.

Une fois digérés, ceux-ci se retrouvent stockés dans nos muscles et dans notre foie sous forme de glycogène en quantité plus ou moins importante.

Il est bon de rappeler qu’il existe toujours une partie infime de glucides qui se retrouvent en permanence en circulation dans le sang et qui n’est donc pas stocké. Il s’agit de glucose, que l’on peut retrouver sous le nom de “glycémie” lorsqu’on fait une analyse de sang.

Mais cela n’en fait pour autant un nutriment essentiel. En effet, en cas d’alimentation restrictive, les protéines et les lipides peuvent être transformés en glucides, qui sont, eux, des nutriments essentiels à la vie.

Classification

Comme tous les nutriments, nous avons aussi cherché à les classifier afin de pouvoir faire les bons choix alimentaires.

Tout d’abord, on a différencié les sucres simples et les sucres complexes en se basant sur la structure moléculaire. Ainsi, on a retrouvé d’un coté les monosaccharides (exemple : glucose) et les disaccharides (exemple : saccharose) ; et de l’autre les polysaccharides dont le principal représentant est l’amidon.

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Puis, tout naturellement, on associa à cette structure la vitesse de digestion. Les sucres simples furent appelés “sucres rapides” car ne nécessitant aucune transformation pour être absorbés tandis que les sucres complexes furent baptisés “sucres lents”.

Mais cette distinction manquait de rigueur scientifique et c’est ainsi qu’apparu le fameux “index glycémique”. Il a mis fin à la croyance qui associait le nombre de molécules de glucose d’un polysaccharide à sa vitesse de digestion.

En fait cette vitesse de digestion dépend de plusieurs choses et notamment de la configuration spatiale du saccharide car nos enzymes ne vont pas attaquer un amidon de la même manière dans tous les cas.

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C’est ainsi que certains sucres que l’on pensait lents sont, en fait, absorbés très rapidement.

L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de sucre dans le sang (la glycémie) pour une quantité donnée. Autrement dit, comme nous l’avons vu avec l’exemple des protéines, il sert à déterminer une vitesse de ” distribution” des glucides plus ou moins rapide déterminant une glycémie plus ou moins stable dans le temps.

Mais l’index glycémique atteint certaines limites dans la vie courante car les repas sont toujours composés d’un ensemble d’aliments. Ainsi, la présence de fibres, de lipides ou d’eau, qui peuvent modifier la vidange gastrique font de cet outil une simple indication et non une valeur objective scientifiquement parlant.

Dans le but d’améliorer la fonctionnalité de cet indice, d’autres facteurs ont été pris en compte pour amener une vision plus complète.

La charge glycémique consiste ainsi à multiplier la quantité de glucides par l’index correspondant afin d’obtenir un indice plus précis concernant la hausse de la glycémie. Ainsi, cela reflètera la différence entre une consommation de 20 g et 200 g de riz basmati. Car même si ce dernier a un index glycémique modéré, la charge finira par devenir élevée si la quantité ingérée est importante.

Un autre indice existe, il s’agit de l’index insulinique qui sert, lui, à mesurer la production d’insuline en réponse à un aliment. On a longtemps cru que l’index glycémique était associé à une hausse d’insuline correspondante. Mais grâce à cet index, on a pu se rendre compte que cela n’était pas forcément vrai, notamment avec les laitages qui malgré un index glycémique bas induisent une hausse d’insuline importante.

A l’instar des protéines, il n’existe pas non plus de meilleur glucide. Chaque glucide a des avantages et inconvénients suivant les périodes pendant lesquelles on le consomme. C’est un point sur lequel nous reviendrons.

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10 commentaires

alexis

bonjour julien, je viens d’acheter le livre de recette qui est très bien, les recettes testées sont très bonne. une question sur la farine de petit epeautre, est ce la même que la farine du pain d’épeautre? et puis je remplacer la farine de poids chiches par une autre car je ne la trouve pas merci de ta réponse

tonio69

Le miel est je crois deconseillé. Regarde,ici ils expliquent ce qu’il faut prendre pour le training http://forum.muscle-factory.net/t138-le-moment-cle-ou-peri-training

miray

Et le miel est il utile en peri training ou pendant le training?

thomas

il vaut mieux répartir les glucides en part égales sur tous les repas de la journée ou juste en prendre au petit déjeuner midi et repas du soir ? Comme manger 3x100g ou 5x60g par exemple ?

Rudy

Il faut relire l’article, tout est indiqué. Pour les quantités, réfères toi aux diètes en exemple.

LUDO84

faut il favoriser les sucres lent tel que riz et et pates complets et les quantité doivent elles etre différentes

Rudy Coia

Tu peux regarder ici : lien Tu as des tables d’aliments aussi :-)

houlouboulou

votre article est tres bien , tres explicatif, mais il manque d’exemples des principales sources de glucides riz pates patates laitages… avec leur index glycémique ou insulinique, si vous l’avez deja fait dans d’autres articles, pouvez vous peut etre mettre les liens correspondant.

isei38

du sucre, malto, dextro , waxy , disponible sur tout les bons sites de suppléments et sa te reviendras moins chères que les barres

Tibo

Bonjour. Que conseillez-vous comme source de sucres rapides pour l’entraînement ? Avant je mangeais des barres diététiques (à l’abricot) mais ayant lu bcp d’articles “négatifs” sur la consommation excessive de fructose je voudrais diversifier les apports.