Maxi au développé couché, squat et soulevé de terre

Dans cette page :

Calculez la correspondance entre votre maxi et votre 2 à 20RM d’après les formules de Brzycki, Lander, Mayhew, Wathen, Kemmler et les coefficients de la NSCA.

L‘évolution de son maxi pour un exercice donné au fil des mois d’entraînement est un bon indicateur de la progression de votre force. Mais il n’est pas envisageable de tenter un maxi à chaque séance : d’une part cela n’est pas forcément pertinent en terme d’entraînement et d’autre part si vous n’avez fait que des séries de cinq à dix répétitions depuis des mois, le risque de blessures est élevé et ne vaut pas la chandelle, particulièrement pour un sportif de haut niveau.

Pour la majorité des individus, il existe une corrélation entre le 1RM et le nRM, en particulier si n ≤ 10 : plus le nombre de répétitions augmente, moins cette corrélation est linéaire et plus elle varie en fonction des personnes, de la spécificité de l’entraînement et de l’exercice considéré. Ainsi, une prédiction d’1RM d’après un 3RM est généralement plus fiable que d’après un 12RM.

Pour rappel, votre 1RM, c’est le poids maximal que vous êtes capable de soulever, votre 2RM c’est le poids maximal que vous êtes capable de soulever pour 2 répétitions, votre 3RM pour 3 répétitions, etc.

À partir de compilations de données, des entraîneurs et chercheurs ont pu mettre au point des formules de prédiction. Elles sont multiples et se révèlent parfois plus adaptées aux athlètes “explosifs”, aux personnes peu entraînées, aux femmes ou à certains exercices comme le soulevé de terre.

Elles sont trouvables facilement sur Internet, leurs auteurs sont par exemple : Epley (1985), Lander (1985), Lombardi (1989), O’Conner et al (1989), Mayhew et al (1992), Brzycki (1993), Wathen (1994) et Kemmler et all (2006).

Pour simplifier, l’outil ci-dessous ne reprend que quatre formules :

Lander et Brzycki, deux formules basées sur une régression linéaire, bien adaptées en-dessous de dix répétitions.
Mayhew et Kemmler, deux formules basée sur une régressions exponentielle, qui s’efforcent de gérer les séries plus longues, jusqu’à vingt répétitions, mais surestime le maxi en-dessous de dix répétitions.
Wathen, basée aussi sur une régression exponentielle, avec des résultats à mi-chemin entre les précédents. C’est la formule la plus polyvalente.

La formule idéale reste évidemment la vôtre, basée sur votre expérience.

Merci à Pascal Prevost, Sciensport, pour ses commentaires.

Répétitions => Charge utilisable

Je suis capable d’effectuer répétition(s) avec kg / livre(s).
Quelle charge puis-je soulever pour répétition(s) ?

D’après	Charge utilisable
M. Brzycki (inadaptée aux séries > 10 répétitions)
J. Lander (inadaptée aux séries > 10 répétitions)
J. L. Mayhew et all (inadaptée aux séries ≤ 10 répétitions)
W. Kemmler et all (inadaptée aux séries ≤ 10 répétitions)
D. Wathen
Coefficients NSCA¹ pour le squat
Coefficients NSCA¹ pour le développé couché
Coefficients NSCA¹ pour le soulevé de terre

¹ National Sport College of America

Charge utilisée => Répétition(s)

Je suis capable d’effectuer répétition(s) avec kg / livre(s).
Combien puis-je en effectuer avec kg / livres ?

D’après	Rép. réalisable(s)
M. Brzycki (inadaptée aux séries > 10 répétitions)
J. Lander (inadaptée aux séries > 10 répétitions)
J. L. Mayhew et all (inadaptée aux séries ≤ 10 répétitions)
W. Kemmler et all (inadaptée aux séries ≤ 10 répétitions)
D. Wathen
Coefficients NSCA¹ pour le squat
Coefficients NSCA¹ pour le développé couché
Coefficients NSCA¹ pour le soulevé de terre

¹ National Sport College of America

Partager |

Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite.

Article(s) lié(s)

Êtes-vous fort ?

par Fabrice - Situez votre niveau de force avec cette grille inspirée des records de force athlétique sans matériel et des ratios de Charles Poliquin.

- 33 vote(s) | 29575 vues | 74 commentaires

Convertir les cm en pouces et les kg en livres

par Fabrice - Comparez vos mensurations ou performances avec des anglo-saxons.

- 4 vote(s) | 1855 vues | à commenter

15 commentaires

Soldat, Sunday 8 November 2009 à 17h17

C’est intéressant ces tableaux par contre il devrait exister un troisième paramétré pour individualiser les données.

Par exemple je fais au DC, il y a quelques jours, 8*80kg soit théorique 99kg et aujourd’hui 5*84kg soit théoriquement 94,5kg. 4,5kg en moins

Pourtant il est sur que je n’ai pas régresser.

Alors, c’est sur que c’est une estimation mais presque 5%, d’où viens cette différence?

kensei, Sunday 8 November 2009 à 17h17

de ta répartition des fibres musculaires (fibres rapides et lentes)
pour un max a 100 kg tu fera plus de reps a 80 kg si t’as beaucoup de fibres lentes qu’un mec qui pour le méme max a plus de fibres rapides

Soldat, Sunday 8 November 2009 à 18h18

Si en rajoutant que 4kilo de plus mes rép chute vite ça veut dire que j’ai une majorité de fibre lente!

Kaktus, Sunday 8 November 2009 à 22h22

Peut-on (même si cela doit être génétique) faire pencher la balance d’un côté, je veux dire par là “accroître” sa répartition de fibres rapides par exemple ??
J’ai également entendu dire que le travail léger en longues séries dénaturerai notre répartition de fibres (donc certaines fibres rapides deviennent lentes) et que cela était irréversible (impossiblité de “récupérer” nos fibres rapides) ...

Soldat, Monday 9 November 2009 à 12h12

On sait que les fibre rapide on un meilleur potentiel d’hypertrophie mais c’est quoi plus meilleur, 10% de plus que les lentes.

Et puis si ton muscle est constituer à 80% de fibre lente, si tu fais tous pour hypertrophier les fibre rapide tu y gagnera moins qu’en ciblant les lentes….. mais on dissèquera jamais tes muscle pour connaitre la répartition de tes fibre.

Fais ce qui marche pour toi tu t’en fous des lentes et rapide en plus il y a plein de type de fibre intermédiaire.

Si tu veux le max de fibre rapide reste le plus sédantaire possible ce sont ces personne là qui en on le plus, les srpinteur sont après et es bodybuilder encore bien après!!

Pousse la barre le plus fort que tu peut!!!!!

LizardK, Wednesday 31 March 2010 à 20h20

J’ai quand même quelques doutes ; par exemple, lundi j’ai fait 12@85 au DC, même en arrondissant en dessous (10@85), je doute fort que je puisse faire une repet max à 110.
Je fais tout mes entrainements au DC sans assist, en restant en terrain connu (i.e. pas de poids >= à 95)

Est ce dans la tete ? ^^

Fabrice, Saturday 3 April 2010 à 15h15

Si tu ne fais jamais de séries courtes, les calculs ne fonctionnent pas.

Avec tes 12@85, tu as le potentiel pour soulever 110, mais il faut que tu te réhabitues d’abords aux séries lourdes et ça peut prendre quelques semaines. Une semaine avec des séries de 8, la semaine d’après 6, la suivante 4, puis doublé et tentative de maxi semaine 5.

LizardK, Tuesday 6 April 2010 à 19h19

Ok, merci pour la réponse, qui semble logique ^^

Art B, Friday 16 April 2010 à 5h05

Je viens de remarquer un truc, comme quoi faut pas se fier qu’au formules :

Je suis capable d’effectuer 9 répétition(s) avec 80 kg / livre(s).
-> 1 rep à 100kg

Je suis capable d’effectuer 10 répétition(s) avec 80 kg / livre(s).
-> 3 rep à 100kg

1rep de pris à 80kg ; 2 reps de pris à 100kg !
Si seulement…

Fabrice, Friday 16 April 2010 à 7h07

Toutes les formules n’ont pas donné ce résultat.

Les coefficients NSCA pour le développé couché ont donné 2 reps.

Il y aussi des histoires d’arrondi.

Mais sinon oui c’est pour s’amuser ce type de calcul.

deidara, Wednesday 12 May 2010 à 18h18

Il est pas mal le tableau, mais attention il ne faut pas s’y fier à 100%, car nous n’avons pas les mêmes types de fibres et donc pas conséquent les résultats peuvent être faux.
Je m’explique simplement:
La personne qui passe 5rep à 200kg au squat aura certainement un maxi à 240kg, mais ne pourra peut être pas réaliser 10rep à 170kg au squat, ce qui correspond “normalement” à 240kg en Raw.
Pour moi le tableau est 100% bon si on à 50% de fibre A et 50% de fibre B, après peut être que je me trompe.

Exemple: Tom Platz, ce champion a beaucoup de fibre d’endurance, il est capable de lever plusieurs fois 200kg au squat (plus d’une vingtaine de fois), mais son maxi par rapport à ce qu’il fait en endurance n’est pas terrible.
Attention je ne dis pas que son maxi est nul, loin de là. C’est juste comparé à son endurance de rep. Dédicace au roi du squat.

Après il y a aussi le mental qui joue, quand on franchie une barre qui tombe tout pile, genre 100kg, ça y ait, c’est dur de ce concentrer car il y a ce chiffre qui nous perturbe.

jimmy, Thursday 17 June 2010 à 1h01

pour avoir le volume quel charge on peut prendre a chaque entrainement charge lourd ou léger pouvez vous me répondre ça et m’envoie le réponse dans mon mail merçie

Zasth, Thursday 17 June 2010 à 10h10

Heu Jimmy, en fait on fait pas self service. Alors en suivant la philosophie de la Team, voilà ce que je te répondrai :

Deux solutions :

1) tu viens sur SuperPhysique, tu choisis un article au hasard, du postes un commentaires dans le tas et tu attends qu’on te réponde, sans dire bonjour, sans lire ou chercher sur le site.

2) tu viens sur SuperPhysique, tu reconnais que tu es débutant, tu recherches sur la base de données du site les articles pour débutants, tu les lis attentivement, tu fouilles sur le forum, tu te rends compte que le body est une discipline extrêmement complexe qui nécessite un certain nombre de connaissances. Par la suite, en évitant le style self-service, tu discutes avec tout le monde pour progresser.

En fait, je crois que c’est contre des questions comme la tienne que SuperPhysique se bat inlassablement (confer l’article de Fabrice sur les 10 erreurs)