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Musculation des ischio-jambiers (cuisses postérieures)

Dans cette page :

Musculation des ischio-jambiers : anatomie de l'ischio-jambier, aspects esthétiques de l'ischio-jambier, fonctions de l'ischio-jambier et optimisation de la musculation des ischio-jambiers.

A propos de l’auteur de l’article/interviewer :

Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.

Les ischio-jambiers sont plus communément appelés l’arrière de cuisse (loge postérieure).

C’est d’eux que nous allons parler dans cette deuxième partie consacrée aux cuisses.

Anatomie de l’ischio-jambier

L’ischio-jambier ou biceps de la cuisse désigne trois muscles différents.

Musculation des ischio-jambiers (cuisses postérieures)
Merci à Claire Senécal

Le demi-membraneux s’insère sur l’ischion (tubérosité ischiatique) et se termine sur le tibia (arrière du plateau tibial).

Musculation des ischio-jambiers (cuisses postérieures)
Merci à Claire Senécal

Le demi-tendineux s’insère aussi sur l’ischion (tubérosité ischiatique) mais se termine sur la patte d’oie. (La patte d’oie désigne l’endroit où s’insère trois tendons en ayant la forme d’une patte d’oie : le demi-tendineux, le droit interne (gracile) et le couturier (sartorius).

Le biceps fémoral est quant à lui un muscle à deux faisceaux.

Musculation des ischio-jambiers (cuisses postérieures)
Merci à Claire Senécal

Le court biceps est mono-articulaire (c’est le seul muscle des ischio-jambiers à l’être) et s’insère sur le fémur (ligne âpre).

Musculation des ischio-jambiers (cuisses postérieures)
Merci à Claire Senécal

Le long biceps naît aussi de l’ischion (tubérosité ischiatique) et rejoint le court biceps pour se terminer sur la tête du péroné (fibula).

Comme vous pouvez le constater, l’ischio-jambier est un muscle bi-articulaire, exception faite du court biceps.

Aspects esthétiques de l’ischio-jambier

On comprend l’appellation “biceps” :

Musculation des ischio-jambiers (cuisses postérieures)
René Pinbouen - 08/2009 (coaché par Rudy Coia)

Les ischio-jambiers vus de dos :

Musculation des ischio-jambiers (cuisses postérieures)
René Pinbouen - 08/2009 (coaché par Rudy Coia)

Fonctions de l’ischio-jambier

Commençons par le plus simple.

Les trois muscles de l’ischio-jambier sont fléchisseurs du genou. Ils plient le genou.

Outre le court biceps qui est mono-articulaire, ils servent aussi à l’extension de la hanche.

Il est aussi bon de noter leurs rôles dans la stabilisation du genou. Les deux “demi” sont rotateurs internes tandis que le long biceps est rotateur externe.

Optimisation de la musculation des ischio-jambiers

Pour travailler les ischio-jambiers, il faut donc agir sur le fléchissement du genou comme au leg curl allongé ou sur l’extension de la hanche comme au soulevé de terre jambes semi-tendues.

Anatomiquement, il est quasiment impossible de solliciter plus le biceps que les “demi” sans prendre une position délicate et dangereuse.

Il est aussi bon de noter, pour finir, que les ischio-jambiers participent aussi à tous les mouvements de base pour les quadriceps.

Si l’on prend l’exemple du squat, en position debout, les ischio-jambiers sont allongés au niveau du genou et raccourci au niveau de la hanche. À mesure que l’on va fléchir les genoux, ils vont s’étirer au niveau de la hanche et se raccourcir au niveau du genou.

Cela illustre parfaitement l’exploitation de la relation tension/longueur, autant exploitable au leg curl assis.

 

Exercices de musculation des ischio-jambiers

Exercices de base

Exercices avancés

Exercices de finition

Exercices de musculation - Antérieur

Cliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :

Exercices de musculation

Exercices de musculation - Postérieur

Cliquez sur les différents muscles de l'image (avants-bras, biceps, triceps, trapèzes, deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :

Exercices de musculation
Cou Trapèze supérieur Trapèze supérieur Quadriceps Quadriceps Deltoïde (épaule) Grand pectoral Grand pectoral Grand droit abdominal Triceps sural (mollet) Triceps sural (mollet) Avant-bras Avant-bras Grand dorsal Grand dorsal Biceps Triceps Triceps Biceps Deltoïde (épaule) Triceps sural (mollet) Ischio-jambier Ischio-jambier Triceps sural (mollet) Quadriceps Quadriceps Fessiers Avant-bras Avant-bras Triceps Biceps Biceps Deltoïde (épaule) Deltoïde (épaule) Triceps Cou Grand dorsal Grand dorsal Lombaires Trapèzes moyens et inférieurs Trapèze supérieur
 

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3 commentaires

France Rudy Coia, Tuesday 25 January 2011 à 21h21

Regarde dans la partie accessoire du site :-)

Y’a un de mes élèves qui montre comment en construire un :-)

http://www.coach-perso.fr

France JP, Monday 24 January 2011 à 13h13

Bonjour et bonne année sportive à tous les lecteurs du blog…
J’essaie désespérement de trouver un banc GHR abordable au niveau prix mais c’est la croix et la bannière pour en trouver un.
Yukonfitness a un modèle abordable mais je ne trouve pas de revendeur en europe.
Le premier modèle de GHR en allemagne étant à 1000 euros hors frais de port.
Cher lecteur, avez-vous une idée pour en trouver un ?
Merci de ne pas me dire que je peux en fabriquer un je ne suis pas bricoleur…
Merci beaucoup par avance de votre réponse
JP

Cameroon mojor, Friday 2 October 2009 à 16h16

bonjour
je souhaite etre notifier par email

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