Les cuisses ne sont pas souvent montrées, souvent cachées derrière un pantalon large.

Si vous en avez marre et que vous voulez enfin pouvoir vous mettre en short ou allez à la plage, cet article est pour vous.

Dans cette première partie, nous aborderons les muscles antérieurs de la cuisse (devant), les quadriceps ainsi que ceux de la partie interne dont les adducteurs.

Anatomie du quadriceps

Merci à Claire Senécal

Comme son nom l’indique, le quadriceps se compose de quatre faisceaux.

Trois d’entre eux sont mono-articulaires. Il s’agit des vastes internes et externes ainsi que du crural.

Le vaste interne naît de la lèvre interne de la ligne âpre du fémur.

Le vaste externe, quant à lui naît de la lèvre externe de cette même ligne âpre.

Le crural ou vaste intermédiaire est un muscle profond. C’est-à-dire que, visuellement, on ne le voit pas. Il s’attache sur les deux tiers supérieurs du fémur.

Merci à Claire Senécal

Le droit antérieur est le seul faisceau du quadriceps à être bi-articulaire. Il s’attache sur l’épine iliaque antéro-inférieure (os iliaque).

Tous ces faisceaux se réunissent en un tendon commun qui s’attache sur la rotule (patella). C’est ce même tendon qui donne le tendon ou ligament rotulien qui lui s’attache sur la tubérosité antérieure du tibia.

Merci à Claire Senécal

Le couturier ou sartorius est un muscle visible en surface surtout lorsque l’on est sec et qu’il est bien développé.

Il s’insère sur l’os iliaque (épine antéro-supérieure) pour se terminer sur le tibia (patte d’oie).

Merci à Claire Senécal

Les adducteurs sont composés de trois muscles distincts.

Tout d’abord, le grand adducteur qui a lui-même plusieurs faisceaux. Ils naissent tous du pubis (branche ischio-pubienne) et se finissent soit sur la ligne âpre du fémur ou sur le condyle médial du fémur. Cette dernière est une terminaison bien plus basse que la précédente.

Merci à Claire Senécal

Le long ou moyen adducteur se situe devant le petit adducteur. Il s’insère donc aussi sur le pubis mais va se terminer plus bas sur la ligne âpre du fémur.

Merci à Claire Senécal

Enfin, le petit ou court adducteur s’insère légèrement plus haut que le grand adducteur sur le pubis et se termine aussi beaucoup plus haut sur la ligne âpre du fémur.

Le muscle pectiné s’insère sur le pubis et se termine également sur le fémur (ligne âpre).

Le droit interne ou gracile est le seul muscle bi-articulaire du groupe des “adducteurs”.  Il traverse la hanche et le fémur en s’insérant sur le pubis et en se terminant sur le tibia (patte d’oie).

Aspects esthétiques du quadriceps

Nous voyons ici le rôle du droit antérieur et des vastes dans le volume et la définition du quadriceps, notez aussi le rôle des “adducteurs” dans le volume de la cuisse :

Alban

Fonctions du quadriceps

Le quadriceps sert avant tout à étendre le genou tout comme le triceps brachial le fait avec le coude.

Étant bi-articulaire, enjambant la hanche et le genou, le droit antérieur est aussi fléchisseur de la hanche comme au relevé de genoux suspendu à la barre que beaucoup considèrent maladroitement comme un exercice pour les abdominaux.

Comme leur nom l’indique, les adducteurs (le groupe + le pectiné et le droit interne) servent à resserrer les cuisses.

De plus, ils participent à la flexion de la hanche (si elle est étendue au départ, voir exercice cité plus haut) et sont rotateurs externes. Ils amènent la jambe dehors (pieds en canard).

Deux muscles sont néanmoins rotateurs internes, il s’agit d’un faisceau du grand adducteur et du droit interne.

Celui-ci étant bi-articulaire, il participe conjointement avec les ischio-jambiers à la flexion du genou.

Optimisation de la musculation des quadriceps

D’une manière générale, tous les exercices tendant les jambes à partir d’une position fléchie travaillent les quadriceps comme par exemple le squat barre devant.

Il n’y a pas de particularité anatomique à exploiter pour travailler plus ou moins spécifiquement un vaste (interne ou externe).

Ainsi, la seule possible variation consiste à effectuer une rotation interne ou externe des hanches au leg extension assis pour se mettre dans l’axe du vaste que l’on veut développer en priorité.

Outre cette accentuation, il y a un faisceau du quadriceps que l’on peut travailler plus ou moins. Il s’agit du droit antérieur qui est bi-articulaire.

En jouant sur l’extension (tendre) de la hanche comme à la presse à cuisses incliné (siège plus ou moins en arrière pour ouvrir l’angle de la hanche) ou plus simplement au leg extension allongé, on peut mieux solliciter ce faisceau au détriment des autres.

Ceci est une exploitation de la relation tension/longueur.

Notons aussi que le droit antérieur joue un rôle important dans la définition de la cuisse.

Afin de travailler les adducteurs, les exercices de base restent identiques. La seule variante à ajouter est d’exploiter la fonction de rotation externe des adducteurs pour les mettre dans l’axe du mouvement. C’est la position des pieds en canard.

On peut néanmoins chercher à les isoler avec des fentes latérales si l’on en ressent le besoin.

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