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No pain, no gain ? Est-ce que forcer à chaque série et à chaque séance est la meilleure façon de progresser en musculation ?

Il s’agit sans doute de l’une des questions les plus posées dans le monde de la musculation.

Aller à l’échec, c’est forcer le plus possible, faire le plus de répétitions que l’on peut sans en garder ne serait-ce qu’une seule en réserve.

Est-ce là le secret pour devenir énorme et progresser indéfiniment ?

1 - D’où vient l’échec ?

Dans une vision préhistorique de la physiologie humaine corroborée à la musculation, l’échec au cours d’une série était provoqué par le muscle, autrement dit c’était le fameux échec musculaire. Il y aurait peu à peu à débattre puisque le muscle est un organe qui récupère relativement vite et qui est plein de ressources, j’aurais donc été pour, et cet article n’aurait pas existé ! :-)

Malheureusement, grâce aux progrès de la science, on s’est aperçu que le vrai facteur limitant nos performances dans une série n’était pas le muscle mais le système nerveux. C’est ainsi que parfois vous vous retrouvez en pleine série à louper une répétition alors que la précédente passait facilement. Cela arrive fréquemment sur des séries courtes où le système nerveux est mis à rude épreuve. Plus la série est longue, plus les muscles “interviennent” au détriment du système nerveux, autrement dit, ils sont moins limités par celui-ci.

Vous pouvez d’ailleurs tester la chose assez facilement grâce à une expérience décrite par Michael Gundill dans l’un de ses anciens articles : faîtes votre série en forçant le plus que vous pouvez puis à la fin de celle-ci, branchez votre électrostimulateur et mettez-le à fond. Vous verrez que votre muscle va se contracter avec force, bien plus que pendant votre série, preuve qu’il est pratiquement neuf, qu’il a à peine travaillé !

Vous me direz : mais pourquoi alors le système nerveux nous empêche de vraiment forcer et de ne pas exploiter tout le potentiel de nos muscles ?

Tout simplement pour nous protéger ! Car si l’un de vos muscles, par exemple votre quadriceps se contractait avec toute sa “force”, il écraserait votre genou et ce serait la “fin des haricots”.

Ainsi, nous avons beaucoup d’inhibitions qui nous empêchent d’utiliser notre véritable potentiel musculaire. Heureusement, avec les années d’entraînement, ces inhibitions diminuent et nous permettent de mieux utiliser nos muscles.

C’est ce qui explique que, plus on s’entraîne, plus on arrive à forcer et à aller “loin” dans la fatigue musculaire. Il y a un apprentissage pour forcer qui se fait avec les années.

2 - Que provoque l’échec ?

Il existe beaucoup de systèmes mis à rude épreuve par l’entraînement et chacun nécessite un temps de récupération plus ou moins long.

Ainsi, grossièrement le système énergétique ne nécessite en général que 24 à 48 h pour refaire le plein de glycogène. On a longtemps dit que les muscles avaient besoin de 48 à 72 h pour récupérer mais comme nous l’avons déjà vu dans d’autres articles, le temps de récupération musculaire dépend de l’intensité, du volume et de la fréquence de la séance d’entraînement qui a eu lieu.

Quant au système nerveux, il peut nécessiter jusqu’à plus de dix jours pour récupérer parfaitement ! On comprend donc toute la problématique d’aller jusqu’à l’échec !

Si vous allez à l’échec à chacune de vos séries, qui plus est sur des exercices de base comme le développé couché ou le squat (plus il y a de muscles en jeu au cours d’un exercice, plus celui-ci fatigue le système nerveux), il y aura un déficit, un écart de temps très important entre le temps de récupération nécessaire à vos muscles et à votre système nerveux.

C’est comme si vous aviez une magnifique voiture de 300 chevaux mais qui a maintenant des problèmes de moteur car vous avez roulé à fond pendant quelques kilomètres. Vous allez devoir prendre rendez-vous chez votre garagiste pour le faire réparer et cela va nécessiter du temps, alors que votre carrosserie est comme neuve.

Ainsi, en allant à l’échec à chacune de vos séries ou très régulièrement, vous vous entraînez comme si votre système nerveux était quelque chose qui récupérait à la même vitesse que vos muscles ce qui n’est malheureusement pas le cas.

Notons également que le système nerveux est quelque chose de “central”, c’est-à-dire que quand vous allez le fatiguer en allant à l’échec, ce sont tous vos muscles qui vont en pâtir, tous vos exercices, chacun de vos entraînements.

Aller à l’échec n’est donc pas anodin, cela va ralentir votre progression !

3 - Forcer pour progresser

Beaucoup me diront : mais comment vais-je faire pour progresser si je ne force pas ?

Il faut tout d’abord expliquer la notion de “forcer”. Faire 8 répétitions à 100 kg alors que je peux en faire 10 à l’échec, c’est forcer ! Même si je ne suis pas à fond, je force.

Rappelez-vous pourquoi vous vous entraînez ? Est-ce pour progresser ou pour forcer ? Est-ce pour vous faire mal, pour être vidé en fin de séance ou pour ajouter des kg et des répétitions à vos exercices ?

Si c’est pour progresser, c’est très simple. Il vous faut des objectifs et planifiez votre entraînement pour y arriver et croyez-moi, l’échec vous rattrapera tout seul au bout d’un moment car on ne progresse pas indéfiniment sans embûche. Mais vous ne l’aurez pas cherché en lui-même, vous aurez cherché à progresser !

Ne confondez donc pas cause et conséquence.

4 - La solution SuperPhysique : cyclez vos entraînements

Je pense que vous l’avez compris depuis le début de l’article : nous sommes contre l’échec !

Mais comment progressez alors ? En cyclant vos entraînements comme le font tous les haltérophiles ou les powerlifters à la manière culturiste.

Il ne viendrait pas à l’idée d’un powerlifter de faire toujours son maximum à chaque séance. Il va plutôt définir son objectif et planifier ses séances en prévoyant des périodes où il sera très loin d’être à fond, où ses séances seront plus dans l’optique de récupérer nerveusement et de se mettre en confiance psychologiquement pour la suite qui va s’avérer être très dur pendant quelques semaines à l’approche de ses compétitions.

Et c’est cela que vous devez faire en l’adaptant à votre objectif qui est ici de faire du muscle. Il faudra alors choisir les bons exercices pour soi, la bonne manière de les exécuter et définir la bonne fourchette de répétitions pour progresser, tout ce qui est déjà expliqué sur SuperPhysique.

C’est aussi simple que ca ! :-)

5 - Mon expérience individuelle et de coach

Pendant des années, j’ai été un fervent défenseur de l’échec. Je forçais le plus que je pouvais à chaque entraînement, j’étais content de forcer, d’aller à l’échec, de monter des répétitions en plus de dix secondes tellement elles étaient dures.

Mais quel a été le résultat de cette période ? Attention, suspens… 0 progrès ! Car j’avais perdu de vue l’objectif de progresser.

Je n’avais pas d’objectif à chaque séance, pas de stratégie pour progresser, je me disais : “Faut que je force à fond”. Et c’est ce que je faisais et ce qui m’a valu de stagner pendant un an au développé couché autour de 105-110 kg en maxi.

Je ne comprenais pas pourquoi mes performances n’augmentaient pas, pourquoi je ne prenais pas de muscle. Je forçais le plus possible et ça ne venait pas, c’était incompréhensible.

Puis je me suis souvenu de ce que je faisais auparavant, notamment au développé couché où l’on m’avait donné un programme d’entraînement où les charges et les répétitions étaient cyclées et qui marchaient très bien (il s’agit du programme de Marc Casabianca, décrit dans notre article Développé couché : programme pour progresser au développé couché. C’était d’ailleurs mon point fort, le seul exercice que j’avais cyclé jusqu’ici.

J’ai donc commencé à cycler tous mes entraînements, à construire des cycles bien spécifiques pour chaque exercice, chaque muscle… et voyez le résultat aujourd’hui ! :-)

En tant que coach, je peux vous assurer avec certitude, après avoir coaché des centaines de personnes qu’aller à l’échec ne marche pas sur le moyen et long terme. Vous pouvez progresser de cette manière pendant une courte période parce que vous récupérez bien, que vous êtes en surplus calorique… jusqu’à tant que vous n’arriviez plus à récupérer parce que vous avez un travail, une vie de famille, que vous faîtes des sorties…

Aller à l’échec à chaque séance et progresser n’est pas compatible avec la vie de 99,99% des gens.

N’oublions pas également l’impact psychologique de l’échec et de la non-progression qu’elle engendre. C’est quelque chose que je répète régulièrement à mes élèves et qui conclura cet article :

L’échec entraîne l’échec, la réussite entraîne la réussite !

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