Dans cette page :

L'exemple de Raphaël Coia : de ses débuts à ses 3 ans d'entraînements, photos et vidéos pour illustrer.

Suite à l’article de la semaine dernière Les 10 erreurs fondamentales du débutant et intermédiaire en musculation, il me semblait utile de clarifier ce que l’on pouvait espérer comme résultat au fur et à mesure des années.

Beaucoup s’imaginent qu’ils vont très vite progresser, vite ressembler à leurs idoles, atteindre leurs objectifs mais la musculation est une pratique de longue haleine lorsque l’on souhaite atteindre ses objectifs (s’ils sont un peu élevés).

Pour illustrer cet article, je vais prendre l’exemple de mon frère que j’avais utilisé sur mon site Coach Perso pour vous montrer ce qu’il est possible de faire, d’espérer comme résultats.

Première année de musculation

Raphaël a débuté il y a maintenant 3 ans à l’âge de 16 ans. Il mesurait alors 1m85 (ca n’a pas bougé depuis) pour 70 kg, autant dire qu’il était tout maigre.

Les photos suivantes en sont la preuve :

Il réalisait alors 3×10 à 30 kg au développé couché, restait pendu comme un ver à la barre fixe, faisait du rowing à un bras à 7 kg, de la presse à cuisses incliné à 50 kg, des extensions nuque à 6 kg et du curl à la barre à 10 kg.

En ne suivant aucune diététique particulière, Raphaël a pris 5 kg tout en restant à peu près aussi sec. Au bout d’un an, il faisait donc 75 kg. Il se contentait de manger énormément sans faire attention à la qualité des aliments. Trois repas + un goûter étaient pris chaque jour.

Quand à son entraînement, il entraînait deux fois ses pectoraux, deux fois son dos par semaine tandis que les épaules, biceps, triceps et cuisses étaient entraînés qu’une seule fois. Enfin, les abdominaux étaient entraînés à chaque séance.

Les photos suivantes sont là pour illustrer cette progression :

Ses performances se sont par la même envolées.

Il est passé à 11×77,5 kg au développé couché, à réussir à faire 15 tractions prise supination, à faire du rowing à un bras en séries de 15 à 24 kg, à faire 20 répétitions à 215 kg à la presse à cuisses incliné, des extensions nuque en séries de 20 à 18 kg et enfin du curl à la barre à 29 kg en séries de 15.

Voici donc deux vidéos illustrant ses performances la première année :

Développé couché : 11 à 77,5 kg

Rowing à un bras avec haltère : 15 à 24 kg

Deuxième année de musculation

Suite à sa progression relativement rapide, je me suis décidé à l’inscrire en compétition de développé couché à la FFHMFAC pour voir jusqu’où nous pouvions aller. Étant en catégorie Junior, il n’aurait alors pas à utiliser le maillot de force.

Diététiquement parlant, nous avons introduit la prise de gainer à raison de 2 portions de 60 à 100 g par jour, l’une à prendre avec le petit déjeuner et l’autre au goûter. Il mangeait donc toujours 4 fois par jour mais avec l’ajout du gainer, cela rajoutait un sacré paquet de calories.

Raphaël a donc encore pris 5 kg l’amenant à 80 kg.

Son entraînement a été revu et légèrement plus pointilleux en raison de la préparation à la compétition de développé couché.

Il en faisait deux fois par semaine en alternant les séances lourdes et légères, en insistant bien sur le travail des triceps après (dips par exemple). Tous les autres muscles étaient travaillés une fois par semaine.

Sa répartition était la suivante :

• Lundi :
Pectoraux - Épaules

• Mardi :
Cuisses

• Mercredi :
Dos

• Vendredi :
Pectoraux - Bras

Au niveau des performances, il finit deuxième au Championnat de France de développé couché en catégorie Junior - 82,5 kg avec 115 kg à la claque :

Ayant commencé un 13 juin, cela nous a laissé le temps de progresser encore un peu pour arriver à réaliser 4×10 à 90 kg au développé couché, 20×100 kg au hack squat, 20×70 kg au rowing assis à la poulie basse et 20×16 kg au curl incliné.

Voici donc quelques vidéos de ses performances :

Développé couché : 4×10 à 90 kg

Hack squat : 20 à 100 kg

Rowing assis à la poulie basse : 20 à 70 kg

Curl incliné : 20 à 16 kg

Troisième année de musculation

Au cours de cette troisième année, Raphaël a continué à progresser mais plus doucement. Ceci étant normal : plus on progresse, plus il devient dur de progresser. On progresse plus doucement.

Il pèse aujourd’hui autour de 83 kg. Les quantités de gainer ont culminé cet hiver jusqu’à 200 g par jour afin qu’il puisse continuer à grossir tout doucement.

La base de son alimentation est donc restée la même hormis des quantités un peu plus importantes.

L’entraînement a été légèrement diminué, étant donné que j’avais cassé la machine pour les cuisses :-)

Raphaël s’entraîne donc actuellement le mardi pour faire les pectoraux et les épaules, le jeudi pour faire le dos et enfin le samedi pour faire les bras.

Quant à ses performances, il a réalisé cette année de gros progrès en force !

Il a passé 3×10 à 100 kg, 4×8 à 110 kg et 4×6 à 115 kg au développé couché.

À la presse à cuisses, il a été jusqu’à 20 à 240 kg juste avant que je la casse (cet hiver).

Raphaël fait aussi des extensions nuque à un bras en séries de 20 à 16 kg soit un doublement de sa force par rapport à la première année, du curl incliné à 20 kg en séries de 12 répétitions.

Il fait également du rowing barre à la Yates en pronation en séries de 20 à 97,5 kg et du rowing assis à la poulie basse en séries de 20 à 90 kg. Quant au rowing à un bras, il est actuellement en séries de 13 à 40 kg.

Voici donc quelques vidéos :

Développé couché : 4×8 à 110 kg

Rowing barre à la Yates en pronation : 20 à 97,5 kg

Rowing à un bras avec haltère : 13 à 40 kg

Conclusion

Qu’est ce que l’on peut dire de ces trois premières années de musculation ?

Tout d’abord que sa progression a été relativement rapide. Il faut dire que nous sommes “légèrement” doués pour être fort (beaucoup d’influx nerveux).

Ainsi, il a atteint un très bon niveau de force pour seulement 3 ans d’entraînement.

Physiquement, on peut noter une progression chaque année, avec en point fort les bras ce qui le désavantage légèrement au niveau des dorsaux et des pectoraux.

Raphaël ne m’a jamais parlé de détails comme le haut de pectoraux ou le brachial antérieur. Il s’est concentré sur la base, sur ce que je lui donnais à faire, ressemblant aux programmes que je vous mets en exemple sur le site, en suivant son programme à la lettre et en progressant évidemment à chaque séance ou presque.

Vous pouvez aussi noter que 3 à 4 entraînements par semaine sont la bonne moyenne pour la majorité des pratiquants. Beaucoup croient que plus ils vont en faire, plus ils vont progresser. Ce n’est évidemment jamais le cas à moins d’être au chômage et de dormir toute la journée :-)

À tous ceux qui désespèrent donc de ne pas progresser assez rapidement, laissez vous le temps.

Vous voyez ici que tout est possible à condition de ne pas être trop pressé, de se concentrer sur la base et de persévérer.

À votre tour de jouer désormais !

Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite.