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La récupération et la surcompensation. Les différents systèmes. Le repos complet fait-il du bien ?

Quand on débute, on croît que plus l’on s’entraîne, plus l’on va progresser. Que plus on va faire de séries, d’exercices, mieux cela va être pour nos muscles. Mais on est vite rattrapé par la réalité !

Notre corps, nos muscles ont besoin de repos pour progresser, pour grossir, pour prendre de la force.

Même si en théorie, plus l’on s’entraîne fréquemment, plus l’on doit progresser, nous savons que cela ne reste que théorique comme l’adage que nous avons récemment démonté : plus l’on s’entraîne dur, plus l’on progresse : Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?

En effet, nos “muscles” surcompensent, grossissent pendant le repos (nous verrons ce que veut dire ce terme plus bas).

Dans cet article en deux parties, nous tacherons de répondre à la plupart des questions que l’on peut se poser sur la récupération :

• Qu’est ce que récupérer ?
• Le repos complet fait-il du bien ?
• Comment accélérer sa récupération pour progresser plus rapidement ?
• Quand ré-entraîner un même muscle : la fréquence idéale

1 - Pour progresser, il faut récupérer et surcompenser

Après les articles Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ? et Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?, vous savez déjà qu’il n’y a pas que les muscles qui doivent récupérer.

Mais récupérer, c’est quoi ? Récupérer, c’est revenir au niveau où l’on était avant séance mais ce n’est pas ce qui nous intéresse. Nous, ce que nous voulons, c’est progresser et c’est ce qu’on appelle la surcompensation (en gris sur le graphique ci-dessous).

(Source graphique : vsprint.com)

Le graphique est “schématique” et nous allons maintenant voir les différents “systèmes” mis à rude épreuve par nos entraînements :

• Le système énergétique

Nous devons déjà récupérer entre les séries (expliqué dans l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?) et après la séance.

En effet, pendant notre entraînement, nous dégradons des substrats énergétiques en partie comblés par les stratégies nutritionnelles que nous recommandons et dont nous reparlerons plus bas mais il est très rare que cela suffise à ne pas dégrader nos réserves de glycogène et de créatine phosphate.

Ainsi, il faut entre 24 et 48 h pour refaire ses stocks de glycogène. Pour vous donner une idée et contrôler ce paramètre, si après votre entraînement, vous n’êtes pas plus gonflé des muscles travaillés 1 à 2 jours après, c’est que vous n’avez pas mangé assez de glucides (si vous êtes au régime, c’est normal) et vous devez donc manger plus pour mieux récupérer.

• Le système immunitaire

Comme l’explique Michael Gundill dans son article sur les courbatures (Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?), l’entraînement est perçu comme une “agression”.
C’est pourquoi par exemple après un entraînement comme celui des cuisses s’il a été particulièrement intense, vous pouvez vous sentir très mal et n’être plus bon qu’à aller vous coucher ! :-)

Vous êtes également plus sensible aux infections, aux microbes après vos entraînements, raison de plus pour bien vous couvrir après !

• Le système hormonal

Lorsque l’on s’entraîne, nous secrétons, nous produisons plus d’hormones qu’à l’accoutumé que ce soit de l’IGF-1, de l’hormone de croissance, de la testostérone… ce qui fatigue notre système hormonal.

L’exemple le plus flagrant et le plus contrôlable est le taux de testostérone qui peut aussi bien s’effondrer suite à un entraînement trop long ou alors augmenter suite à un entraînement, une diète, et un sommeil de qualité. Ainsi, on peut vite sentir si l’on en fait trop et que l’on approche du surentraînement.

Par exemple, avoir un manque de motivation, être sans arrêt fatigué, ne plus avoir envie de sexe sont des signes d’une baisse du taux de testostérone.

• Les articulations

Ce n’est un mystère pour personne que lorsque l’on s’entraîne, nous mettons à mal nos articulations même si nous nous entraînons en fonction de notre morphologie (voir nos programmes de musculation Super) et que nous faisons tous nos exercices correctement.

Ainsi, nos tendons et nos os se renforcent sous l’effet de l’entraînement si nous leur laissons le temps de récupérer et de surcompenser. Au contraire, si nous nous ré-entrainons trop rapidement, ils n’en ont pas le temps.

• Les muscles

C’est sans doute le plus logique pour vous ! :-) Nos muscles doivent récupérer de nos efforts qui nous laissent parfois des courbatures (cf. Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?).

• Le système nerveux

Suite à notre article Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?, vous savez déjà comment nous fatiguons notre système nerveux et le temps nécessaire à sa récupération si nos efforts sont trop intenses.

N’oublions pas également deux autres “systèmes” dont nous n’avons pas parlé et qui sont cités dans l’excellent Guide des compléments alimentaires pour sportifs : à savoir la récupération hydrique (boire de l’eau afin de reconstituer celle perdue pendant l’entraînement) et la récupération micronutritionnelle (par exemple, compenser les pertes de sodium dues à la transpiration).

Maintenant que vous avez conscience de tous les systèmes qui doivent récupérer, vous comprenez certainement qu’il n’est pas très logique de laisser le hasard décider de notre récupération ! :-)

2 - Le repos complet fait-il du bien pour progresser ?

Le repos complet, c’est ne rien faire. Par exemple, prendre une semaine de vacances ou alors prendre une semaine en ne s’entraînant pas sous aucun prétexte juste parce qu’on l’a lu dans un magazine, dans un article écrit par un mec qui n’a sans doute jamais fait de musculation mais qui vante les mérites du repos complet.

La vérité, c’est que le repos complet ne fait pas du bien, à personne (nous excluons le surentraînement et les blessures de la discussion).

Le système nerveux se déconditionne très vite à un exercice ce qui fait perdre de la force.  Ainsi, on perd surtout aux exercices de base comme le développé couché ou le soulevé de terre qui demandent de grosses ressources nerveuses.

Les muscles dégonflent sous l’effet de la perte de réserve de glycogène, devenus inutiles puisqu’on ne fait plus d’efforts. On a l’impression de fondre, d’être tout maigre ! :-)

Mais heureusement la partie contractile des muscles est, elle, plus résistante à l’arrêt de l’entraînement. On ne perd rien en s’arrêtant une semaine même si on en a l’impression, on se déconditionne juste ce qui nous fait avoir des monstrueuses courbatures à la reprise !

Par contre, il est vrai de dire que le repos complet peut faire du bien aux articulations, aux systèmes hormonaux et immunitaires dans certaines conditions : surentraînement, inflammations des tendons…

Vous l’avez compris, nous ne sommes certainement pas pour le repos complet !

La question que vous pouvez vous posez maintenant, c’est : combien de temps met-on pour revenir à son niveau d’avant-vacances ?

A peu près le temps que l’on s’est reposé, voir le double. Si vous avez pris une semaine de repos, il va vous falloir entre 1 à 2 semaines pour revenir à votre niveau. Si vous avez pris 2 semaines, il vous faudra entre 2 à 4 semaines pour revenir ou vous en étiez.

Mon expérience personnelle et de coach :

Je pars 1 semaine en vacances tous les 4 mois, ce qui signifie bien évidemment un repos complet. Et quel en est le résultat ?

Ceux qui me suivent sur mon Twitter le savent déjà : je mets 3 à 4 semaines pour revenir à mon niveau d’avant vacances, je me déconditionne très rapidement nerveusement et ça se sent.

A mon retour, les barres sont lourdes, les sensations manquent, j’ai des courbatures très handicapantes mais mon volume musculaire et mes réserves énergétiques reviennent en moins d’une semaine tandis qu’on dirait qu’il n’y a plus aucune trace nerveuse de mes performances d’avant vacances. Je dois re-progresser de mon niveau de reprise, comme si je n’avais jamais été plus haut.

Et c’est la même chose pour mes élèves. Moins de 1% d’entre eux reviennent de vacances sans n’avoir rien perdu. La perte la plus flagrante concerne les exercices de base, notamment le développé couché. Et c’est encore pire s’ils ont maigris pendant leurs vacances.

Cela veut dire que 99% d’entre nous vont perdre une ou plusieurs semaines d’entraînements à cause du repos complet qui soit-disant devait nous faire du bien, encore un sacré mythe que je suis heureux de démonter ici.

Non, le repos complet n’est pas obligatoire, et non il ne fait pas du bien, mais…

3 - Conclusion : Je ne peux plus prendre de vacances alors ?

Encore une fois, il faut savoir relativiser. Si votre unique raison de vivre est de devenir énorme, alors non, ne partez pas en vacances. Mais je doute que ce soit le but de beaucoup de personnes qui nous lisent ici.

Cet article est là pour vous mettre au courant de ce qu’il va se passer et ne pas être surpris de ce qui va arriver à votre retour à la salle. Ce n’est pas grave car votre vie n’en dépend pas. Vous n’êtes pas pressé de progresser car vous le savez depuis longtemps si vous nous suivez depuis le début, la musculation (prise de force, de muscle, de qualité physique) est un travail de fond, de patience, de persévérance. On ne devient pas une “machine” en 3 mois d’entraînement.

Alors vous n’êtes pas à un mois d’entraînement prêt par an car c’est seulement si vous vous accrochez sur le long terme que vous atteindrez vos objectifs, pas en vous privant de vacances et en faisant seulement 1 an de musculation.

Nous verrons dans la seconde partie de cette article comment accélérer votre récupération entre les séances, comment mettre en place des semaines de repos actives (celle qui servent) ainsi que la question que tout le monde se pose : à quelle fréquence puis-je entraîner mes muscles ?

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