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Programme de musculation Super Triceps




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Après le programme Super Biceps, il est maintenant temps d’aborder le programme Super Triceps pour tous ceux qui désirent enfin avoir des gros bras.

Programme Super Triceps : rappel anatomique

Comme nous l’avons vu dans l’article anatomie Musculation des triceps, les triceps représentent 3/6e du volume du bras et non les 2/3 comme on l’entend souvent.

Nous distinguons trois portions dont deux ayant un rôle très visuel, nous nous attarderons donc sur eux dans les cas pratiques.

Le vaste externe est le faisceau du triceps qui se voit lorsque le bras est en position relâché de face. Il contribue à donner de gros bras au naturel.

La longue portion est quant à elle, le seul faisceau bi-articulaire des triceps (ce qui va permettre de plus ou moins le solliciter) et donne de gros bras en position double biceps.

Enfin, le vaste interne est plus ou moins visible en fonction de la longueur de la longue portion du triceps qui peut aller jusqu’à le recouvrir complètement. C’est pourquoi nous l’omettrons volontairement dans les cas pratiques.

Programme Super Triceps

Programme Super Triceps : qu’est-ce qu’un triceps court ou long ?

Il faut distinguer la longueur du vaste externe de celle de la longue portion. La longueur de ces deux faisceaux musculaires n’est pas reliée. On peut avoir une longue portion très longue avec un vaste externe très court (cas le plus courant) et vice versa ou avoir ces deux faisceaux musculaires longs (rares).

Ce sont donc ces deux faisceaux qui vont déterminer la longueur de vos triceps. Le vaste interne n’étant pas un critère ici.

Programme Super Triceps

Programme Super Triceps

Si vous avez un triceps court, ne déprimez pas :-), il est toujours possible de prendre du volume. Certes, moins facilement, mais on y arrive quand même.

Passons maintenant aux cas pratiques.

Programme Super Triceps - Premier cas : “Je veux des gros bras en position relâchée (bras le long du corps)”

Il va donc falloir mettre l’accent sur le vaste externe du triceps.

Pour cela, vous allez devoir désactiver partiellement le travail de la longue portion du triceps.

Comme nous l’avons plus haut, le facteur bi-articulaire de ce faisceau nous permet de réguler son recrutement ce qui nous arrange donc fortement ici.

Pour cela, il va falloir avoir le coude près du corps ou en arrière du corps comme les extensions des triceps à la poulie avec la corde ou le kickback.

De plus, une légère rotation lors de ces exercices va permettre de contracter plus fortement le vaste externe. Ne vous abstenez donc pas.

Notons toutefois qu’il est extrêmement difficile de localiser au vaste externe, surtout quand celui-ci est court. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas essayer.

C’est pourquoi on utilise souvent la position coudes écartés afin d’essayer de l’étirer mais qui peut dans certains cas accentuer la sollicitation des pectoraux.

Le programme mis en place deux fois par semaine peut donc être le suivant :

  • Lundi :

Dips à la machine (en avançant bien le buste par rapport aux poignées afin d’avoir les coudes derrière le corps)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)

  • Vendredi :

Kickback à la poulie
Extension des triceps à la poulie coudes écartés

Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.

Programme Super Triceps - Deuxième cas : “Je veux des gros bras en double biceps”

La solution consiste ici à mettre l’accent sur la longue portion, c’est le plus facile étant donné son caractère bi-articulaire.

Il suffit pour se faire d’avancer le coude par rapport au corps, la sollicitation maximale de la longue portion se trouvant quand le bras est au-dessus de la tête comme lors des extensions nuque à un bras.

Cela l’étirera et vous donnera facilement des courbatures prouvant alors que vous avez bien sollicité le faisceau voulu.

Le programme mis en place deux fois par semaine pourra être ainsi :

  • Lundi :

Extensions nuque à un bras
Développé couche prise serrée (coudes collés au corps lors de la phase négative – descente)

  • Vendredi :

Pull over Press
Extensions des triceps buste penché à la poulie haute

Programme Super Triceps - Troisième cas : “Je veux juste des plus gros triceps”

Qui ne veut pas des plus gros triceps ou des plus gros bras tout simplement ? :-)

Comme pour le programme Super Biceps, on va alterner deux séances, l’une mettant l’accent sur le vaste externe et l’autre sur la longue portion.

Je voudrais juste rajouter avant de donner les exemples de ce qu’il est possible de faire qu’il est encore une fois totalement impossible d’isoler un faisceau d’un même muscle. On ne peut que solliciter plus ou moins un faisceau par rapport aux autres mais en aucun cas le solliciter seulement.

  • Lundi : Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras
Extension des triceps contre un mur

  • Vendredi : Accentsur le vaste externe

Développé couche prise serrée (coudes ouverts)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)

Programme Super Triceps - Attention aux coudes

Les coudes sont souvent un des facteurs qui limitent le travail des triceps.

Le manque d’échauffement des triceps lors des entraînements de pectoraux, de dos, ou d’épaules est le principal facteur conduisant à des douleurs récurrentes.

Comme expliqué déjà plusieurs fois sur le site, la longue portion du triceps est fortement sollicité lors de tous les exercices pour le dos en position d’étirement. C’est ce qui se passe aussi lorsque l’on réalise aussi n’importe quel mouvement pour l’arrière d’épaule.

Enfin, le travail des pectoraux sollicite évidemment les triceps.

S’échauffer les triceps avant chaque séance pour le haut du corps préviendra une bonne partie des douleurs, voir l’article L’échauffement avant une séance de musculation.

De plus, certains exercices étirant fortement le triceps comme extensions nuque à un bras ou le barre au front peuvent causer quelques douleurs. Si après avoir persisté quelques séances, les douleurs n’ont pas disparu, changez d’exercice. N’oubliez pas qu’aucun exercice n’est indispensable.

Notons toutefois que l’utilisation de la poulie rend les exercices plus doux pour les articulations. Cela peut donc être une solution.

Je conclurais ce petit aparté sur les coudes en insistant sur la nécessité de s’étirer !

Le programme spécial triceps

Quand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas “exploser” de partout en même temps car vos capacités de récupération sont limitées.

C’est pourquoi vous devez réorganiser votre programme afin de mettre en place ce que l’on a nommé une spécialisation dans l’article Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement. Les pectoraux et les dorsaux seront donc travaillés plus “cool” pendant cette période.

Les triceps seront exercés le lundi après 2 jours de repos ainsi que le vendredi avant les épaules.

  • Lundi

Programme triceps suivant votre cas

Curl incliné : 4×12-15 reps
Curl au pupitre (à un bras) : 3×10-12 reps
Curl à la poulie basse (avec la corde) : 2×15-20 reps

Crunch sur la Swiss Ball : 4×15-20 reps
Enroulement de bassin : 4×15-20 reps

  • Mardi

Hack squat à la machine : 4×8-10 reps
Presse à cuisses incliné : 4×12-15 reps
Leg extension allongé : 2×15-20 reps

Leg curl assis : 4×8-10 reps
Leg curl debout à une jambe : 4×12-15 reps

Chameau : 4×15-20 reps
Mollets assis : 4×15-20 reps

  • Jeudi

Traction à la poulie haute devant : 4×10-12 reps
Traction à la poulie haute prise neutre : 4×10-12 reps
Rowing à la T-bar : 4×10-12 reps

Développé incliné : 4×12 - 15 reps
Développé décliné avec haltères : 4×12-15 reps
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×12-15 reps

Crunch à la poulie haute : 4×12-15 reps
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×12-15 reps

  • Vendredi

Programme triceps suivant votre cas

Élévation latérale à la poulie : 4×8-10 reps
Oiseau à la poulie haute : 4×8-10 reps
Élévation frontale sur banc incliné : 4×8-10 reps

L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 reps

Programme Super Triceps : conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire lors des exercices pour les triceps.

Votre réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps ils peuvent tenir un tel programme, je répondrais tant que cela progresse !

À vous les gros triceps !

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127 commentaire(s)

zohir

programme de musculation

PatientZero

“les triceps représentent 3/6e du volume du bras et non les 2/3 comme on l’entend souvent.” 3/6 soit 1/2, donc le triceps représenterait la moitié du volume du bras ?

joekiller

est ce que.je pourrais faire tous ses exercises en une seance de bras ?

Rudy Coia

Lis l’article : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

parfait

je suis en afrique et j’aimerais savoir pour l’exercice de dip pour triceps il me faut combien de séries et combien de répétitions pour que le muscle se développe vite?

Rudy Coia

Tant que tu n’as pas le Super muscle que tu veux et que tu progresses :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jeremy

lorsque l’on attaque un programme super durant combien de temps faut t’il le faire?

Rudy Coia

Je pense qu’il faut que tu lises mes Ebooks ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Had

Salut Rudy, j’ai quelques questions a te poser a ta façon de progresser. -Prenons par exemple l’exercice, Curl incliné (4*12-15 reps).  A quel pallier t’arretes tu pour augmenter ta charge, par exemple 3,4,5,6 rep de plus et tu augmentes? -Quand tu t’entraines, tu augmentes t’es repetitions a chaque série d’un meme exercice en une fois? -De plus tu augmentes aussi dans la meme séances, tout t’es autres exo en repet? Voila quelques petites questions que je me posais avant de commencer ce programme, pour savoir quel était ‘ta méthode’ pour progresser. Merci d’avance pour ta futur réponse! :)

Cracotte

@Gabriel “Votre programme supposé super triceps travaille surtout les biceps. Je comprend pas.” Le triceps est antagoniste ou agoniste avec le biceps suivant le mouvement effectué, c’est à dire qu’ils ont une action opposée ! Si tu veux étendre le triceps, il faut contracter le biceps et inversement ! C’est donc normal de le faire bosser aussi :) (j’espère ne pas avoir dit de conneries !! o_o )

Rudy Coia

Il faut lire l’article “Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle” :) http://www.rudycoia.com

Pseudonyme

Salut Rudy j’aime quand les choses sont claires, ca l’es pour le programme complet, mais pour les triceps cest pas indiqué pour le nombre de serie/repetitions j’aimerais suivre celui ci : Programme Super Triceps - Troisième cas : “Je veux juste des plus gros triceps”

Hitman

D’après ce que je lis plus haut, une bonne combinaison pour un développement complet des triceps serait : Extension nuque, suivi d’extension poulie avec la corde.

sly30

salut rudy,je viens de visionner ta vidéo sur les triceps (vidéo très intéressante) et cela m’a amener à me poser une question:les triceps sont des muscles que les adeptes de musculation travaillent souvent en même temps que les pectoraux ou épaules ce qui n’est pas une mauvaise chose ma question est la suivante: le développé couché concentre quelle partie des triceps en priorité?externe,interne,longue portion ou les trois en même temps??? c’est une subtilité importante dans le cas où l’on souhaite travailler les triceps en isolant un des trois faisceau afin de savoir si on l’a déjà sollicité au préalable en s’exerçant au développé couché même question pour le développé épaule avec barre ou haltères cordialement

gabriel

Votre programme supposé super triceps travaille surtout les biceps. Je comprend pas.

Alex

Merci de vos réponses, en gros j’y vais a fond sur le kick back… Je rajouterai aussi des pompes, normalement sa passe.

Fabrice

@Alex J’ai aussi les coudes très fragiles et je pense que c’est aussi du à des triceps très courts. Les mouvements qui ne font pas mal sont généralement ceux qui n’étirent pas le triceps et ne servent pas à grand chose comme le kickback. Il n’y a pas de solution magique mais dans notre cas ce qui est sûr c’est qu’il faut éviter de travailler sur une trop grande amplitude.

David

Alex, recherche sur le site tous les exos pour les triceps (catégorie exercice et ensuite triceps) et tu les essaye un par un et tu note ce qui te font pas mal, avec sa tu fait ton programme. Malheureusement les coudes souffrent pas mal en bossant les triceps et seul toi peut déterminé quels exos te conviennent le mieux.

Alex

Salut a tous, je fais de la muscu depuis presque 2 ans et je ne progresse pas, surtout aux bras car mes coudes me font mal quand j’ entraine mes triceps, je zappe les triceps depuis longtemps, quelqu’un aurait-il eu le même problème, par ce que vraiment tout les exos me font mal. Merci d’avance.

Rémi

Curl incliné pour les Triceps, OMG ça m’étonne pas que t’es presque pas de triceps alors, faut être une truffe quand même pour croire ça, même pour un novice, pcq bon ça se sens de suite qu’elle muscle ça bosse…

nenen94

oui on m’a dit que ca travail les triceps, j’ai plutot l’impression que c’est les biceps qui travaillent, enfin comme je ne m’y connais pas très bien en musculation pour l’instant je fais ce qu’on me dit c’est pour ca que je me suis inscrit pour apprendre les bonnes techniques, donc le curl incliné ca ne travail pas les triceps?

Kéké

nenen94 tu fait du curl incliné pour les triceps ?

nenen94

Bonjour Rudy, ce serait pour des petits conseil au niveau des triceps, j’ai commencé la musculation il y a seulement 5 mois, j’ai un peu pris de partout, mais au niveau des triceps rien du tout, je les travails avec beaucoup de dips 3 séries de 10 répétitions et avec 10 kg en plus, et curl incliné 3 séries de 10 répétitions à 12kg, je sais que 5 mois c’est très peu pour prendre mais on m’a dit que j’ai de très petits triceps, ce serait donc pour savoir si il y a un entrainement spécial pour cela. Merci d’avance :)

AlexC

cela dépend de mon programme, je change tout les deux mois environ. en ce moment je fais 4 séries de 15,12,10,8 répétitions (je fais toujours ces série) de poulie puis de kick back. Franchement je comprend pas je m’entraine sérieusement et j’ai pris 1cm de tour de bras en un an même avec une bonne alimentation, je prend plus lourd que pas mal de gars de ma salle aux exos biceps et ils sont plus musclés que moi…

Rémi.M

Montre une séance type pour tes triceps avec ton échauffement pour voir ce qui ne va pas ;)

AlexC

merci du conseil Rémi mais justement je ne fais que des éxos avec la poulie et je m’échauffe, c’est pour cela que sa m’inquiète,  au début on me disait c’est les articulations qui sont pas encore habituées mais la ...

Rémi.M

Éviter les exercices comme les extension nuque ou le barre front ou éventuellement les faire à la poulie si tu veux continuer, dans tous les cas il faudra éviter les exercices avec barre ou haltère (hormis le kick back qui ne traumatise presque pas le coude) et privilégier les exos à la poulie ou machines qui sont beaucoup moins traumatisant pour le coude :) Pense aussi à faire des étirement pour tes triceps et bien les échauffer au début de ta séance.

AlexC

Salut et merci pour l’article, j’ai une question : sa fait environ un an et demi que je fais de la muscu. Et j’ai super mal au deux coudes (surtout le gauche) quand je fais des exercies triceps même quand je ne prend pas lourd, quelqu’un aurait un conseil ?

gaetan

salut, sur l’exemple de programme pour les biceps en bas quel est l’intérêt de faire les format indiqué? 1er exo 4x12-15                                               2éme exo 3x10-12                                               3éme exo 2x15-20 cela favorise la prise de masse musculaire?

Logan

Ha j’avoue ! merci Fabrice :-) Mais du coup vous croyez que je peut garder le pull over comme exercice pour les triceps ? :-)

Fabrice

Remplace le pullover par des écartés incliné ou décliné ! :-)

Logan

Bonsoir Rudy, c’est encore moi lol. J’aimerais ton avis sur un point, voila actuellement je suis le programme super triceps accentué sur la longue portion mais j’ai remarqué que le jour ou je travaille les Pecs, mes triceps sont enormement sollicité lorsque je fais des Pull Over, puis-je utilisé cette exercice a la place d’un autre lors des jour ou je travaille les triceps ? :)

Shibby

C’est donc le vaste externe du triceps qui permet un rendu plus massif du bras en position relâché mais c’est surtout de face ça, c’est aussi le cas de profile ou la longue portion y contribue? Merci (:

Rudy Coia

Je n’ai rien compris à ta question :) Tu veux mettre l’accent sur les triceps ou pas ? http://www.rudycoia.com

Marvin

Salut Rudy, merci pour tes articles nombreux et variés, et merci pour se programme super triceps, cependant j’ai une question, elle concerne la scéance du jeudi et du vendredi, je ne prend pas de jour de repos le mercredi, pour faire seulement le dos, ainsi le jeudi je fais seulement les pec, mais au lieux de faire de l’incliné et du décliné, je fais du couché puis de líncliné, et j’avoue qu’aprés ma scéance pec nerveusement je me sens affaibli ( le coup de barre arrive vite ) je fais un 4*10 a 100 kg au couché que je peine a finir. Ma question est la suivante, mes triceps vont’ils recupéré pour la scéance du vendredi, ou si je suis fatigué le jeudi soir je risque détre en sur-entrainement des triceps ? Si je me sens légérement fatigué le lendemain, je peux travaillé en leger ? ( est-ce bien ou sa sert a rien ? ) En gros je voudrais savoir l’idéal, et ne pas faire du sur-entrainement. Merci d’avance !

Rudy Coia

Tu ne peux pas combiner les deux programmes :) Choisis-en un :) http://www.rudycoia.com

Rémi58

salut a tous ,petite question a toi rudy , j’ ai fait un melange de tes programme superbiceps et triceps , lundi dos biceps mardi pec triceps jeudi epaule vendredi biceps et triceps samedi les jambes , je pratique depuis 2 ans , toujours en suivant le site,  ce programme est il bien mis en place ou dois-je vraiment changé ? merci beaucoup

Rudy Coia

En moyenne, 3-5 séries :) http://www.rudycoia.com

Logan

J’ai encore une question. Combien de serie faut faire pour les exercices de triceps, j’ai beau lire l’article, je trouve pas la reponse :( Merci encore Rudy ;)

Rudy Coia

Pourquoi tu ne fais pas les programmes de l’article ? :) http://www.rudycoia.com

Kimh

Salut Rudy esque ce type de programe est bien et vise pas le surentrainement: Lundi: Triceps longue portion/biceps brachial antérieur Mardi: Épaule Mercredi: Repos Jeudi: Pec /dos Vendredi: Triceps Vaste externe/biceps longue portion Merci de votre réponse bonne soirée

Rudy Coia

A priori, tu débutes :) Donc utilises plutôt un programme du site :) http://www.rudycoia.com

Rem

Bonjour, Alors voila je suis debutant dans la muscu, sa fais seulement 5mois que je m’entraine regulierement, (tres peu de devellopement, mais sa vient petit a petit) et j’ai un manque de triceps De se fais j’ai doubler l’entrainement triceps, voila mon programme: -Lundi: repos -Mardi: Dos-tri -Mercredi: Epaules- abdo -Jeudi: repos -Vendredi: Pec-biceps -Samedi: Rappel Epaule triceps -Dimanche: Cardio Du coup je me retrouve a entrainer 2 fois les triceps + un peu avec les develloper, est que je risque le surentrainement des triceps ou au contraire je doit persister sur cette voix pour combler le manque de triceps ? Merci d’avance

Rudy Coia

Ca doit être possible Logan :) Sinon, rassure toi, tous les faisceaux bossent à divers degrés dans chacun des exercices pour les triceps :) http://www.rudycoia.com

Logan

Bonjour a tous ! J’aimerais un petit renseignement s’il vous plait. Actuellement je suis en spilt de 4 jours. Est-il possible d’inclure un le premier programme super triceps (Avoir des gros bras position relaché) dans mon programme actuel ? :)

Luc

Bonjours ! Je me demandai, est-ce grave de ne pas faire d’exo mettant l’accent sur le vaste externe? (La je tourne aux extension nuque et dips, je n’arrive pas à trouver dexo “de base” qui me conviennent pour cette partie du triceps (je n’aime pas trop le DC serré))

Rudy Coia

Ca dépend duquel tu manques le plus ? :) http://www.rudycoia.com

AB

bonjours , je me demandais si il serait mieu pour grossir des bras de prendre programme pour tricep ou programme pour bicep ? pour avoir des plus gros bras en position relaché.

Rudy Coia

C’est pareil. A toi de tester voir ce qui te convient le mieux. :) http://www.rudycoia.com

Ethan

Bonjour, Il vaut mieux faire les extensions à un bras à la poulie ou à l’haltère ? merci.

Rudy Coia

Il ne faut surtout pas faire le programme Super Biceps et Super Triceps en même temps :) Après, tu peux ne faire qu’avec barre et haltère, pas de soucis. Le programme Super Bras est en préparation :) http://www.rudycoia.com

darkorix

bonjour, je voudrais savoir si s était moins eficace de faire ce programe seulment avec des barres et althere car je n ai pas la possibilité de m entrainer sur des machines. et aussi est il possible de fair en meme temps le programe super triceps et super biceps ? merci d avance de votre reponsse :)

Zeblake

mwe Boff x) Ok !! ... Enfin je ves voir si je peut en rajouter :) ... si vous avez des idée !? :) merci

Rudy Coia

Suffisant, oui :-) http://www.coach-perso.Fr

Zeblake

Lundi : Extensions nuque à un bras   Extension des triceps bras à 180 degrés   Pour se qui est de la longue portion Jeudi : Kickback Développé couché prise serrée Pour se qui est du vaste Sa vous parait suffisant !? merci :) ! ( Rydi Raboulle Tes triceps :O !! )  xD

Rudy Coia

Faudrait déja savoir quelle est la portion du triceps qui bosse le plus au couché :-) Couché prise serrée pour ton externe :-) http://www.coach-perso.fr

Zeblake

Je n’est pas de poulie, quel exercice je pourrait faire en plus du kick barre pour solliciter le vaste externe ?  merci :)

DJP

Bonjour , quelle est le mouvement le plus ciblé aux “tris “(hors dips , trop exposé à la vue) pour booster la partie du triceps qui sert au DC ! (j’évite le barre au front pour me ménager le dos) j’aime la poulie c’est discret cela ménage et on peut lacher d’un coup ... pour la prise serrée c’est super mais il n’y a qu’un banc de DC….......merci pour les conseils

Rudy Coia

Ce n’est pas vraiment le sujet pour en parler :-) http://www.coach-perso.fr

par-un

comme avoire des jembe je suis tres mainse des jembe le reste il et bien aide moi help plaise

Rudy Coia

Ca suffit largement pour l’instant ce que tu fais :-) http://www.coach-perso.fr

Rey Mysterio RM

OK, merci rudy. En plus ça porte c’est fruit, je suis passé de 26.1cm à 28.3cm en 5 semaines de muscu. Je me demandais juste si la vaste externe était assez sollicité avec mon training. Sinon je pense être comme toi avec une vaste externe et la longue portion courte, mais ça manque de volume pour en être sur. Tu connais un bon gainer pour prendre de la masse ?

Rudy Coia

C’est bien choisi :-) http://www.coach-perso.fr

Rey Mysterio RM

Salut à tous, je me présente, j’ai 16 ans, je mesure 1.71m pour 54kg et je fais de la muscu depuis 1 mois et demis. Je voudrais savoir si cette entrainement pour les triceps et bon: 3 séries de 10 reps à 23kg au barre au Front. 3 séries de 10 reps à 9kg au extension nuque à un bras. je fais ça 2 fois par semaine pour mes triceps.

Rudy Coia

Pas besoin de rappel quand on fait autant les triceps. On est sur la page Super Triceps. Tu as ce qu’il faut pour en avoir d’énorme ! :-) http://www.coach-perso.fr

le bifleur

Le mercredi je précise , le vendredi il y du ciblage biceps aussi c’est pour que j’avais pensé en faire qu’un seul le mercredi

Le bilfeur

Okay , j’avez penser enlever le dvp serrée et que faire le corde comme c’est du boulot léger et faire un petit rappel bras genre rowing corde + un exo biceps pour accentuer un peu sur les bras sans abuzer .

Rudy Coia

Ca me parait beaucoup :-) Je pense que tes coudes vont vite ne pas apprécier :-) http://www.coach-perso.fr

Le bifleur

Bonjour a tous , tout d’abord super article très complet et instructif que je voudrais pratiquer cependant mon entrainement se fait sur 3 jours ( programme intermédiaire du site ) dans ce programme c’est le dos/triceps lundi jambes mercredi et vendredi sa fini sur les pec / épaule/biceps . Je me demander , si je fait le vaste interne lundi ( triceps nuque + barre front ) et mercredi j’attaque le vaste externe ( dips seréé + corde ) en sachant que le venredi le triceps prend pas trop cher . J’aurais voulu savoir si c’est concevable ou je risque vite d’épuiser mon triceps ? je précise que je récupère assez vite et que pour l’instant j’ai fait le vaste interne hier et il est courbaturé mais je sens que je peut attaquer le vaste externe qui lui est bien frais .

Rudy Coia

La longue portion en règle générale, oui. Il peut arriver que ce soit le vaste externe mais c’est rare. http://www.coach-perso.fr

Seuneglacise

Quelle est la plus grosse portion du triceps? La longue portion?

Fabrice

Autant que dans le programme que nous donnons en fin de l’article…

momo

bonjour, tout d’abord merci pour l’article, trés intéressant. je voulais savoir combien d’exercices pour le triceps conseillez vous?

Fabrice

Les programmes Super Biceps et Super Triceps ne répondent pas à ta question ? Rudy bouffe du curl incliné et des extensions triceps depuis des lustres. Il veut pas donner ses perfs en public mais il est super fort sur ses 2 mouvements entre autres. Donc quand au fil des années tu prends en série de 10-20 reps des charges que la plupart des types de la salle soulève à peine une fois sur le même exo, forcément tu finis par avoir de gros bras ! :-)

mike

salut rudy question comment avoir de gros bras comme toi donne moi ton secret ....topage ....

Fabrice

Yann S, Eric E, Pierre…

Gringalet

Rudy peux tu donner un exemple de triceps long(je parle du vaste externe)? Yann.S?

Rudy

Normalement, oui.

Raphi

Est-ce que comme les biceps, des triceps courts se développent plus difficilement ?

8dav77

Bonjour, Enfin un article clair et pédagogique sur les triceps. Je comprends enfin en quoi consistent ces trois chefs qui s’emmêlaient dans mon esprit. Les muscle, c’est cool, mais l’intelligence, c’est encore mieux. L’intelligence peut donner du muscle, pas le contraire. Bravo et merci.

Rudy

Si tu ne fais pas de pullover la veille, ca doit aller. :-)

anorexique -muscle

bonjour rudy , je voudrais savoir si cela pose un soucis de faire une séance triceps le lendemain d’une séance pec ,niveau récupération performance des triceps (pour la séance tricep je fait barre front et extension nuque ) merci a l’avance de ta réponce

manuel

slt je viens de decouvrir votre site et vos video, je voulais donc vous feliciter et vous remerciez ils sont excellent, ils sont complet et tres intelligents, sportivements manuel .

Fabrice

Comme sur la 3e photo : bras fléchi et dans l’alignement avec la ligne de carrure.

omar

que veut dire de gros bras en double biceps??

james

Merci beaucoup de ta réponse. donc si j’ai bien compris, on fait le même nombre de reps pour chaque bras même si l’ un force moins.

Rudy

Ce n’est pas un souci tant qu’il n’y a pas de différence de volume. Sinon, tu peux toujours faire une dégressive du bras qui lâche en premier.

james

Bonjour Rudy, Comment faire si l’on arrive à l’échec musculaire sur un bras et pas sur l’autre? merci

Rudy

Salut, Nous avons classé les exercice suivant leur efficacité dans la rubrique exercice du site -)

Maurizio

Merci pour cette article, mais j’ai peut être fais une erreur en travaillant mes triceps car en faite je pensais que l’extension nuque a un bras était un mouvement de finition donc je l’ai toujours placé en fin d’entrainement triceps et j’ai donc préférer travailler lourd au début avec de l’extension a la poulie haute, donc faudrait t’il que j’inverse les exercices même si je prend lourd en exo de finition ?? Merci d’avance pour vos réponses.

marco

ok ! merci, je pensais bien que ce n’était pas judicieux ...

Hypertrophic

Marco, Spécialisation= Mettre l’accent sur un groupe musculaire particulier en lui réservant une séance entière ou en l’entraînant en premier dans une séance et en le surchargeant en séries, en INTENSITE et/ou en FREQUENCE. Tout d’abord, sache que ce programme n’est pas destiné aux débutants! (je ne sais pas si c’est ton cas) Tu dois donc mettre moins d’intensité dans le travail de tout tes autres muscles, quitte à ce qu’il ne progresse que très peu durant la période dite de “spécialisation”. En essayant de te spécialiser dans plusieurs groupes musculaires à la fois, tu risques de te disperser et de ne vraiment progresser dans aucun des muscles que tu recherches justement à faire rapidement progresser.

marco

super cette vidéo, elle m’a appris beaucoup de choses, par contre serait-il judicieux d’associer le programme superbiceps et le programme super biceps, en 2 séances par semaines ? Cela n’est -il pas trop éprouvant ? merci

Fabrice

Pour la 1) on peut pas compenser avec l’interne qui est complètement caché bras le long du corps. Pour la 2) deux séance triceps par semaine car il s’agit d’un programme de spécialisation

Nianiok_43

Ah bah je capte mieux pourquoi ça ressort mieux avec des tee shirt à manches très courtes chez moi XD Ptain, je vais me plaindre à mes parents de ne pas avoir la longue portion + longue :P Je me demandais si, en mettant l’accent sur le vaste interne on ne pouvait pas justement rattrapé le fait d’avoir la longue portion un peu courte… Heureusement, j’ai le chef latéral long… Sinon 2éme chose, je vois que tu conseilles 2 séances moyennes plutôt qu’une seule grosse. On est donc à cheval entre le split et le fullbody je dirai. Pourquoi conseiller ceci plutôt qu’une grosse séance? Merci.

steph

je comprend mieux pourquoi après une séance de kickback j’avais l’impression d’avoir travailler l’épaule arrière :p une question concernant le DC prise large / serrer je constate que beaucoup de personne prennent plus lourd en prise large qu’en prise serrer mais pour ma part c’est l’inverse, je ne trouve pas d’explication quelqu’un aurait une idée ? pareil lors d’un DC haltère je prend plus léger mais un DI haltère je prend plus lourd (descente large) pire je lève plus lourd au dm prise large qu’au DC large (les coudes formant un angle de 90) j’ai essayer de raccourcir un peu mais rien n’y fait et je progresse même pas d’une reps bref (je fais ma musculation à la maison) et l’écart entre les deux prises : 50 kilos de différence si quelqu’un à une idée ou un articles à me conseillés je suis preneur merci ^^

Rudy

3-5 séries par exercice, c’est bien ! :-)

Ortha

Génial, j’ai le triceps long. :D :D Bref, merci pour cet article encore riche d’enseignements, qui me permettra d’optimiser mes séances. :)

nico14

superbe article mercy rudy

Bo2zGeo

Pour le programme “supertriceps” combien de série au total doit on réaliser (+-) 8-10-12??? Exellent article

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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