Programme sur trois mois : prise de masse et développé couchéDans cette page : Avec Rudy Coia : programme de musculation sur trois mois pour augmenter son développé couché et prendre du muscle. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Fabrice a créé le premier site Internet de musculation français en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique. Éclectique, Il est anime aussi un site Internet traitant d'une approche patrimoniale pour atteindre l'indépendance financière. Nous avons publié déjà plusieurs cycles d’entraînement pour progresser au développé couché. Le cycle suivant, en trois phases et sur douze semaines, est tiré du livret Bench Assault de John O’Brien, qui est édité depuis… 1991, preuve de la pertinence du cycle. Pour répondre aux demandes que nous avons eu, si l’objectif principal sera de prendre de la force au développé couché, le deuxième objectif sera la prise de muscle. Plutôt que reprendre les programmes du livret de John O’Brien, nous intégrerons donc ce cycle dans des programmes proposés par Rudy Coia. Rudy Coia : 10@132 kg au développé couché Le programme dans son ensemble s’adresse essentiellement aux pratiquants intermédiaires ou confirmés : pour connaître votre niveau, consultez Êtes-vous fort ?. Temps de pause entre les séries :
Échauffement :
Diététique :
Nombre de séances par semaine :
Légende :
ConclusionAu terme des trois mois, vous pouvez prendre une semaine de repos puis recommencer un cycle en entier avec votre nouveau maxi ou rembrayez vers un programme plus axé hypertrophie. Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. Article(s) lié(s)
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Salut a tous :)
Je vais commencer le programme se Lundi mais j’ai une question j’ai vu qu’il fallait sous estimer son maxi, j’ai un maxi a 95kg pour 1m80 75kg, si je met 90kg en maxi est ce que sa ira ?
J’ai un 2 RM a 90kg
Merci :)
Je vous donne mon avis dans 3 mois
Bonjour,
Je suis en train de commencer ce programme et j’ai 2 questions :
- Le DC et le DI ne sont qu’en version barre ?
- Rudy Coia a souvent répété que 3 exos de 3 séries pour les pecs suffisait pour 1 semaine. Et là on fait ce schéma grosso modo, mais 2x/semaine ! N’est-ce pas trop ? J’ai fait ma séance du lundi, on est mercredi soir et j’ai des grosses courbatures aux pecs…
Merci !
bonjour, j’ai commencé ce programme fin janvier/début février et je le termine demain soir. Franchement pratiquez le car vous progressez nettement aux pectoraux. Je n’ai pas une transformation phénoménale au niveau masse mais niveau force c’est impressionnant. Avant ce programme je galérais aux 80 kgs et ce soir j’ai fait 2 réps à 100 kks sans assistance…j’ai tâté du 105 kgs avec assistance et j’ai fait des séries (encore une) à 100 kgs et 90 kgs (4 réps) au DC. Pour enchaîner par la suite avec les 87 kgs au DI, puis des séries à 80, 70 et 65 kgs.
Je vas attaquer dans 2 semaines le programme super épaules en juin et juillet, et en septembre je recommence le programme pour les pectoraux, suivis des programmes biceps et triceps.
MErci en tout cas à la team, les conseils du programme sont excellents. Petite question : après mon programme pour les épaules (juin/juillet) que me conseillez vous de faire comme programme fin août/début septembre : un nouveau pour les pectoraux ou celui pour les biceps/triceps ?
guillaume
bonjour, j’ai une question a chaque fois que je fais les séries en 12 rep au dc je ne passe en totalité que les 2 premières ... les 2 autres je bloque a 10 .... par contre tout le reste passe sans souci ... ( cela fait 2 fois que je fais ce programme ... ) comment faire pour les reussir???
bonjour jai terminer le programme avec 90 kl 1rm et sa me suffit quand on a fini que faire pour stabiliser? merci
salut à tus,
apres 2 ans a faire a peu pres tout et n’importe quoi je me lance dans ce programme à la lettre + une bonne nutrition.
je vous donnerais mon avis.
salut tout le monde es que quelqu un pouré me dire si je pouré utilisé se système de calcule pour augmenté ma force et ma masse au nivo soulever de terre développé militaire curl barre et squat avant??? merci
Salut, merci pour ce programme mais pourquoi certains muscles comme les biceps on ne les travaille qu’une seule fois, ce n’est pas plus efficace deux fois ?
Salut Rudy,
Une question se pose à moi…pourquoi ne propose-tu pas sur le site un programme de DC qui serait calculé sur un 10RM (par exemple) et qui donnerait des séances avec séries allant de 8 à 20 répétitions (le nombre de réfs que tu préconise pour la masse)?
Est-ce quelquechose qui est réservé à tes élèves ou même pas?!
Ton avis m’intéresse…
Merci!
Bonjour, étant donner que je peut effectuer les jambes seulement le vendredi, est- ce possible d’inverser avec le dos le mardi? Merci d’avance et félicitation pour vos article
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