Programmes de musculation pour débutantsDans cette page : Programmes de musculation pour débutants, sur deux, trois ou quatre jours par semaine. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
À qui sont destinés ces programmes de musculation ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle. Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base. Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ? Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody
Squat : 4×8-12 Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine
Squat : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch avec lest : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Traction prise large devant : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×10-15 Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corpsOn suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps. À alterner deux ou trois fois par semaine :
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×8-12 Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Programme de musculation trois ou quatre jours par semaineÀ alterner trois ou quatre fois par semaine :
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Traction prise large devant : 4×8-12 Rowing debout prise large : 4×10-15 Compléments
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Pour des avis sur des programmes personnels, merci de passer sur le forum :)
Sinon, je parle du Full Body dans l’article : La meilleure façon de débuter.
http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy,
J’ai parcouru ton site et je le trouve tres interessant, surtout la partie “interview”. Mais je n’ai pas trouver d’article parlant de full body me semble t’il?
Quel est ton avis sur cette méthode, et en parles tu sur ton forum? Car nombreux bodybuilder tel que Steve Reeves, ou Reg Park l’utilisais, voila t’es avis? :)
J’ai jamais vraiment calculé mes performances, mais au DC je fais un MAX de 2@100kg, Rowing yates 15@80Kg, 15 tractions barre fixe MAX, Squat de 12@80Kg, military press de .(JavaScript must be enabled to view this email address)....
Mes points faible ou retard: Ishio, quadriceps et épaules postérieurs
Voici mon programme de Full body:
Lundi:
DC 4x8-10
Traction nuque 4x10-12
Legs curls 3x12-15
Rowing/oiseau 3x10-12
Mollets 4x12-15
Crunch ballon suisse en superset avec levé de jambes 4x12-15
Mercredi:
Squat 4x10-12
DI 4x10-12
Rowing yates 3x12-15
Military press 3 x 8-10
Extension un bras derrière la tête 4x8-10
Dips entre deux bancs 2x12-15
Vendredi:
SDT 4x8-10
Legs press 4x12-15
Pullover en superset avec écarté incliné 3x12-15
Tirage buste penché (coude ouvert) 3x12-15
Curl debout avec haltères 4x8-10
curl marteau avec haltères ou traction prise neutre 2X12-15
Qu’en pense-tu?
Ca dépend ton niveau Rod :) Quelles sont tes performances ? :)
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Rudy,
Est-ce q’un entraînement full body 3 jours semaines peut m’amener a progresser en masse musculaire si je m’entraîne depuis 3 ans.
On m’a dit que sa avais beaucoup s’effet c’est eux qui mon fournie pour 2 jours puis j’ai fais des recherche puis jais vue que cetais vraiment pas bon pour la santee puis j’ai arrêter donc voilà... Es que toi tu pourra m’aider. Je pais des fortune sans avoir de résultat donc voilà quoi.
Si tu as pris des produits dopants, tu peux passer ton chemin ! :)
http://www.rudycoia.com
Moi je peut être classer dans les débutant vue que je soulève Max 60kg
Moi je paie si il le faut, combien pour un programme pour avoir de très gros triceps, de beau biceps ainci les epoles bien part rapport au bras et pour finir d’avoir un cul à faire cracker les nana :) j’ai consulter plusieur coach et même pris des stéroïdes ( pas lomgtemp) et j’ai toujours eu des bras mince ayant des pect et un dos moyennement bien.
Es que tu pourra me sauver ?
Es que je pourrai avoir des résultat net en 5 mois de plus que je suis dispo 5 jours sur 7 pour aller à la salle. Lundi mardi jeudi vendre samedi . Merci
Ca peut se faire. :)
http://www.rudycoia.com
je voudrais savoir si le programme 3 ou 4 jours on peut le faire deux fois dans la semaine parce que moi je ne fait pas le meme exercice dans la semaine dite moi si c’est bon comme ça merci d’avance et bonne continuation pour ce super site de musculation
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