Programmes de musculation pour débutants

Programmes de musculation pour débutants, sur deux, trois ou quatre jours par semaine.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base.

Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody

Lundi & jeudi

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Compléments

Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Notez-le !

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622 commentaires

Rudy Coia

Tu as plein de programme sur le développé couché sur le site ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

pierre

ok mais comment atteindre les 100kg? j’en doute vraiment mais je veux bien un petit conseil( genial vos tee shirt)

Rudy Coia

1 - Changer de programme (on ne garde pas 2 ans son programme sans rien changer) 2 - Revoir ta diète 3 - Arrêter de courir autant 4 - Faire plus d’entrainement de musculation Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

pierre

salut tous le monde, sa fait 2 ans que je pratique la muscu avec les programmes debutant , je suis bloqué a 91kg !!!! que faire (2seances de 2h par semaine plus 2 footing de 1h)

Rudy Coia

Ton organisation se fait sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

MISSLIN Quentin

Bonjour et merci pour ce site qui aide beaucoup! Voilà je fais le “Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps” en faisant Jour 1, cardio, Jour 2, cardio, Jour1, etc Est ce que cela convient ou il faut plutôt faire Jour 1, jour 2, repos et ainsi de suite ? C’est histoire de faire ça bien. Merci !

Rudy Coia

Oui et oui :)

pik

Salut, j’aurai voulu savoir s’il était possible de permuter jour n1 et n2 pour le programme 4 jours, et aussi s’il était possible de changer de rowning a la Tbar par un exercice machine? Merci

Rudy Coia

Rien n’est trop gênant quand on débute vraiment :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Fontaine Julian

Bonjours, je suis une ancienne personne pèsent 100kg de gras, j’ai fais un régime et j’ai perdu 30kg en 2/3 mois, donc très rapidement. Cela fais bientôt deux ans et depuis se temps je fais de la “muscu”, je ne vois rien aparaitre donc j’ai décide de m’y investir vraiment, je compte m’inscrire en sale d’ici peut mais comme “debutant” je ne sais vraiment pas quoi faire, et je compte m’entraîne le lundi,mercredi et vendredi. J’ai consulté les commentaire précédent, et j’ai vue que le full body ne serais pas mal mais je demanderais vos conseille d’abord. Et j’ai une dernière question, nous avons la les exercice qu’il faudré exercé mais pas le pois qu’on devrai mettre, comment pourrez-je le savoir? Je mesure 1m79 et je pèse 72kg à 19ans.

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com