Programmes de musculation pour intermédiairesDans cette page : Programmes d'entraînement pour niveau intermédiaire, sur trois ou quatre jours par semaine. À qui sont destinés ces programmes ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous pratiquants de niveau intermédiaire. Des exercices de bases et avancés pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts. Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun. Pour savoir si vous êtes intermédiaire, consultez Êtes-vous fort ? Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Trois jours par semaine - Split
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 Développé couché prise serrée : 4×8-12
Squat [arrière] : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 Crunch : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Élévation latérale avec haltères : 4×10-15 Curl incliné : 4×8-12 Quatre jours par semaine - Split
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 Crunch à la machine : 4×10-15
Développé militaire : 4×8-12 Dips à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 Chameau : 4×10-15 Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Développé incliné : 4×8-12 Traction : 4×8-12 CommentairesLes fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort.
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tres bon site de musculation grace aux textes tres precis et surtout les videos pour chaque excercise…je regrette l’absence de programme pour ceux qui s’entrainent a domicile et qui ne possedent que des halteres, un banc et une ou deux barres avec poids divers de 1kg 2kg et 5kg…..
Merci pour la suggestion que nous allons prendre en compte, d’autant que parmi la team on est plusieurs à s’entraîner dans les mêmes conditions que toi, avec juste un banc, une barre, un rack à squat et de la fonte.
Bonjour !
Est-ce qu’il y a sur ce site des programmes spécifiques pour l’entrainement des femmes “alternance fitness-muscu-cardio et diététique” pour une meilleure optimisation de l’effort ?
Merci de bien vouloir me répondre.
Abiendo… minaux
Y.
Super programme je trouve
Petite question : A partir de quand peut-on se situer comme “intermédiaire” à ton avis ? J’ai 1 an de musculation, et je sais pas si je dois me considérer comme un débutant ou un intermédiaire…
Merci par avance
1 an, tu peux te considérer comme intermédiaire
Pour répondre à Yentl, non, il n’y en a pas car cela demande vraiment une “expertise” approfondie de la personne.
Ce n’est pas comme un programme de musculation simple.
Pour optimiser tout les facteurs que tu cites, cela nécessite un coaching personnalisé.
Je ne sais pas ce que tu penses de ça
Si tu pourrais me donner ton avis éventuellement, ça serai cool de ta part 
Lundi
Pectoraux / Biceps / Epaules latérales
Développé couché : 3 * 8-12 2’ (temps de repos)
Ecarté couché : 3 * 10-15 1’30
Pull over : 2 *15-20 1 ’
Curl incliné : 4 * 8-12 1’30
Curl pupitre : 4 * 8-12 1’30
Elévation latérale assis : 3 * max 1’30
Crunch
Mardi
Dos / Triceps / Arrières épaules
Traction pronation : 4 * max 2’
Rowing barre Yates supi ou pro : 4 * 8-12 1’30
Tirage nuque : 3 * 8-12 1’30
Barre front : 4 * 8-12 1’30’
Dips 2 bancs : 4 * max 1’
Oiseau banc incliné : 3 * max 1’30
Crunch
Jeudi
Pectoraux / Bras / Epaules
Dips prise large buste penché : 3 * max 2’
Ecarté incliné : 3 * 10-15 1’30
Pull over en travers d’un banc : 2 * 15-20 1’
Rowing debout prise large : 4 * 10-15 1’30
Oiseau : 4 * 10-15 1’30
Extension nuque : 3 * 10-15 1’30
Traction supination : 3 * 8-12 1’30
Crunch
Vendredi
Jambes
Squat : 4 * 8-12 2’
Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 8-12 1’30
Fente : 3 * 10-15 1’
Mollet debout une jambe : 4 * max 1’
Crunch
Le site n’est pas fait pour avoir des conseils personnalisés, je suis désolé.
Poste ta question sur le forum quand il sera réouvert d’ici Mardi.
Sinon, tout est expliqué dans le programme ci dessus pour le choix des exercices.
Merci de ta réponse Rudy à laquelle je m’attendais.
Eh bien, je retente… comment peux-ton avoir un coaching personnalisé ?
A noter : j’ai un BEES 1er degré, tronc commun, pas spécialisé dans la transformation des corps, hélas… lol ! ce qui veut dire que j’ai déjà un bon terrain sportif mais pas dans le domaine de la muscu.
Quoique, avec mes maigres savoirs en trois mois j’ai complètement transformé (sans trop d’aide) et surtout sans trop de régime.
A présent, j’ai repris du poil de la bête,et je suis prête à faire des sacrifices sur la bouffe…
Si quelqu’un ici a les compétences et les propose moyennant finance bien sûr je trouverai cela normal.
Des coaches sur ce site ???
Yentl
Rudy est coach.
http://www.coach-perso.fr
Moi !
Il suffit de cliquer sur ma galerie et ensuite sur le lien de mon site
Salut Rudy,
je voulais savoir si ton frère a suivi ce programme pendant sa transformation ? J’aimerais bien avoir ses bras !
Merci pour ces articles j’aime beaucoup ton travail. Et n’oublie pas de mettre du nouveau sur ton blog de temps en temps
je ne pense pas que son frère ait suivi ce programme, et même si c’était le cas , le suivre ne te donne pas le garantie d’obtenir son physique, loin de la
.
Ca ressemble mais pas tout à fait.
Ce sont des programmes “génériques” sans personnalisation.
Et il faut bien comprendre que la façon dont tu vas les exécuter, la façon dont tu vas gérer ta progression de séance en séance sont les facteurs principaux qui vont te permettre de progresser.
Quand à http://www.coach-perso.fr, il y aura beaucoup moins de mises à jour.
Je me concentre sur SuperPhysique.
le lundi ya épaule rudy té sur ?
merci pour les liens.
bon week-end !
o
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse
Merci Isei38 !
T’es partout, c’est cool.
Si je peux aider, je pense bientôt demander tes services :p
Est-ce qu’il est vrai que le développé-couché est déconseillé aux femmes parce qu’il fait perdre la poitrine ?
Moi j’aime bien cet exercice mais si je dois y laisser un iota de bonnet… niet !
à suivre…
Et voilà, le week-end est bien passé.
Un peu de relâchement dimanche et un kilo repris vite fait.
Vivement ce soir l’entraînement (intensif)
Je vais essayer de contacter le coach pour un suivi personnalisé.
La taille de votre poitrine est influée par votre taux de masse grasse, pas votre masse musculaire.
Le développé couché ne changera en rien la taille de vos seins.
Par contre, à des fins esthétiques, il est plus intéressant pour une femme de faire des développés incliné. Ca “remplit” le trou sous la clavicule.
Nous espérons vous voir sur les forums, dans la section Super Women dès que celui-ci aura rouvert ! On espère ce soir si notre hébergeur tient à la vie !
Super-woman, moi ? n’exagérons rien tout de même !
)
Quoique…
Plus sérieusement dois-je en conclure que je “dois” faire du développé-incliné ?
Je vais de ce pas chercher une vidéo sur ce site pour bien exécuter le mouvement.
merci et @ +
Si vous ne deviez faire qu’un mvt de développé, oui préférez le développé incliné. Mais rien n’empêche de faire les deux. Commencez alors par le développé incliné.
Je vais tenter le programme sur 3 jours il a l’air bien
Mais une chose qui m’étonne pas mal : les temps de repos! 2 à 3 minutes je trouve ca beaucoup, j’étais habitué aux 45-60 sec, voire 1min30…
Je suppose que ces temps de repos long signifient qu’il faut tout donner à chaque série? Échec avec rest pause et/ou reps trichées?
C’est ca, oui.
Il y a un article qui sortira bientôt pour expliquer les temps de récupération à prendre
Ok merci pour l’info ! par le coach en plus :D
je commence ce prog la semaine prochaine je vais peut etre créer un log sur le forum meme si je n’ai pas un superphysique lol
Pas besoin d’un superphysique pour faire un log sur le forum, tu es le bienvenu
A quand un programme pour ceux qui s’entraine chez eux ? (avec un peu de matériel bien sur: barre de tractions, dips, banc + leg, cage)
Bonjours j’aurais une petite question, le SDT est un exercice qui demande beaucoup d’énergie. Pourquoi l’avoir mie en derneir alors que c’est a ce moment qu’on a le moin d’énergie?
Pour éviter d’en faire “trop” lourd
Daccord, donc vous conseiller plus de le faire en dernier ?
Dans une optique de prise de masse musculaire et pour réduire le risque de blessure, oui.
bonjour à tous,
j’ai découvert ce site par hasard et je dois avouer qu’il est très sympa même s ‘il chamboule bon nombre d’idées reçues. Ce qui me fait penser un peu à la météo. Apparemment la muscu ce n’est pas une science exacte et de plus la même perturbation aura des effets différents selon les régions. Bref je ne suis pas là pour parler météo.
faisant de la muscu depuis pas mal d’années mais jamais de façon assidue, le programme intermédiaire semble être parfait. Mais quelle est la charge à levée en % sur le développé couché par exemple ?
Merci pour la réponse et encore bravo.
Ne réfléchis pas en pourcentage.
Tu mets ce qu’il faut pour faire tes séries en forcant.
Il n’y a pas de calcul à faire.
Alors voila, qu’elle es le programme qui fai plus travailler pour avoir des resultat rapidement ? Le trois jour ou quatre ?
Vu ta question, je commencerai par le programme avec 3 entrainements par semaine !
Bonjour rudy,pour le programme de 4 seances par semaines est ce que je décalé la seance du mardi au mercredi.
Merci
C’est possible, oui?
Depuis que j’ai posté les choses ont évolué.
))
J’ai pris deux kilos au moins mais la masse grasse est passée de 24,8%à 23,1%.Faut dire que je fais beaucoup de sport à côté (roller longues distances 45kms et plus avec côtes et descentes inclues) footing avec séances de 500 abdos + stretching. Question prépa pour le ski je suis donc blindée.
Mais par contre, pour rentrer dans mon jean slim c’est rapé.
Dur dur de vieillir.
Avant avec le meme entrainement je perdais 5 kilos en 3 jours.
Mais je pense que pour l’instant je ne peux pas me passer de manger ce que j’aime. A savoir des choses qui, ici, sont strictement interdites. Lol ! Les spécialistes apprécieront.
Je vous envoie tout de meme tous mes voeux pour les fêtes à venir en espérant ne pas trop faire d’excès.
Je suis un peu déprimée à l’idée de devoir me priver autant pour rester mince. C’est vraiment dur.
besoin urgent qu’on me rebooste le moral.
Pour le coaching j’en ai un à la salle.
Mais bien sûr manger le soir des légumes bouillis, sans pain et 100gr de blanc de dinde et RIEN après ça me donne des idées d’en finir (lolll)
wizz…
Merci pour la réponse.j’aurais 3 jours d’entainement de suite alors c’est pas grave?une autre question^^ je prend de la whey le matin pdt mon petit dejeuné,avant et apres l’entrainement,et les jours de repos je la prend le matin,vers 16h et vers 19h,je voulais savoir ton avis sur ma prise de whey.Merci
Si tu n’as pas le choix pour les 3 jours de suite, tu fais les 3 jours de suite quoi.
J’en pense rien de ta prise.
Tout dépend de ta diète en général.
Inspire toi des programmes de diète présent sur le site.
Merci pour les réponses.
bonjour combien de temps dois durer une seance de muscu si on prend le programme sur 3 jours merci
Tu as les temps de repos en bas de l’article.
Ca fait des séances d’environ 1h30.
Bonne et heureuse Année à tous !
Bonjour, je me base de vos programmes pour mes entrainements mais je voulais savoir si les exécuté en superset changé quelques choses ou non ? Merci.
Oui, cela change tout.
S’il n’y a pas de superset, c’est pour une raison bien précise.
Nous ne croyons pas à l’intérêt des supersets dans une optique prise de muscle.
Arg moi qui ne faisait que ça..
Merci
Bonjour Rudy
, ou autre membre de la team.
Merci pour ce site super !
Actuellement, j’effectue une ” pause ” d’une bonne semaine, voir dix jours.
En gardant bien entendu, mon schéma alimentation, moins riche en glucides cependant.
Est-ce que cela peut être bénéfique d’effectuer une pause ? en dix jours maxi, pas de risques de perte de masse musculaire ?
Merci
Tu vas bien voir mais je pense que tu vas perdre pas mal de force.
Contrairement à ce qu’on dit, une semaine de repos complet ne fait de bien à personne, sauf blessure et encore.
Merci pour ta réponse Rudy.
Ce que je peux dire, outre le fait qu’on à l’impression de perdre du volume ... on a une sacrée pêche à la reprise !
Seulement une séance d’abdo dans la semaine sur le prog 3 jours? C’est peu non?
Tu peux rajouter des abdos à chaque séance, mais elles sont déjà assez longues. Les abdominaux, il faut les travailler un minimum mais c’est la sèche qui fait le gros du boulot pour avoir de beaux abdos.
ok merci fabien
Bonjour a tous, dans le programmes sur 3 jours, peut on remplacer le rowing machine coudes ouvert par l’oiseau haltère?
Merci.
Ouaip
tu peux même le faire sur un banc incliné
mais dans ce cas fais 4×15-20
ok, j vais faire ca alors, merci fabrice.
Apres avoir ete viré du forum, pour manque d’écoute, (comme un enfant) je me suis mis a suivre le prog inter.
Je suis parti pour au moins 3 a 4 mois. Excellent prog.
J’arrive a l’echec aux pecs, aux epaules, au biceps pour le reste c’est limite, est ce bon?
Je pense que ca mérite 1 topic pour chaque muscle.
Pour ceux que ca interesse, voila la reponse:
L’échec peut être bénéfique dans un programme si on arrive à récupérer rapidement. Ainsi, on pourra faire un entraînement allant souvent à l’échec et donc où l’on progressera beaucoup. Par conséquent, quand on s’entraîne peu avec peu de séries, l’échec peut être positif, alors que sur des entraînements nombreux avec beaucoup de séries, il vaut mieux l’éviter.
Les pecs et les biceps etant le jeudi pour moi, j’ai 3 jours de recup avant ma seance du lundi.
Tu verras bien si tu progresses à chaque séance ou pas.
Par contre, ce que tu cites, je ne sais pas d’ou ca vient mais ca ne vole pas haut. Le mec qui a pondu ca n’a jamais du s’entrainer de sa vie.
Salut rudy,
J’ai pris l’info sur All-musculation:
lien
Je progresse bien sur l’ensemble des exos, mais j’ai un peu de mal sur les pecs (4x10 a 85kg au DC) maintenant il faut laisser un peu de temps et etre patient, il faut que je passe le cap.
2 solutions pour ne plus aller a l’echec:
1- passer de 4x 10 a 4x 8 donc reduire les series.
2- Baisser le poids de 5kg et rester a 4x10.
Que faire, qu’elle est la meilleure solution, rester a l’echec, reduire les series ou reduire le poids?
Quand penses tu rudy?
Il pense que le matin.
http://www.coach-perso.fr
Voici ma réponse.
Tu te poses trop de questions.
On fera un article sur le sujet plus tard.
Bonjour,
est ce que 3 fois par semaine ce n’est pas trop peu ? pour progresser au développé couché par exemple (ou au squat), cela représente un seul entrainement, si on le loupe et qu’on est pas content, faut attendre encore une semaine, moi je ne progresse plus depuis bien longtemps au dc et je suis resté intermédiaire et ça je me demande si j’arriverai un jour à débloquer. Par ailleurs, l’un des profs de la salle de muscul me certifie qu’il faut s’entrainer très souvent 5-6 fois semaines pour vraiment progresser, enfin bref toujours pareil on entend tout et son contraire^, et moi la dedans j’ai pas trouvé ce qui me correspondait, c’est sur
Déjà tu mélanges la prise de force au couché/squat et la prise de masse musculaire.
Pour optimiser la prise de force au couché, deux fois du couché par semaine c’est bien. Voir cycles et notre article progresser au couché.
Pour la prise de masse, de façon équilibré sur tout le corps, 3-4 séance par semaine c’est très bien quand on est intermédiaire.
Salut et merci pour cette réponse rapide
effectivement, je sais que force et masse sont deux entrainement distinct mais progresser en masse, c’est quand même progresser en force non ? , sinon un corps plus musclé mais pas plus fort c’est quand même dommage. Il y a quand même une corrélation entre les deux ? si je prends du volume et que je me sens plus “plein” dans mes tee shirt, mais que je n’ai pas progresser en force, je me dis qu’il y a comme un problème, j’ai surtout dû prendre du gras ^_^
Les charges doivent monter dans les deux cas, mais monterons plus vite sur un exercice donné (ici le couché) avec une routine prise de force spécifique.
Sinon, si avec le programme plus haut tu ne progresses sur aucun exo, c’est peut-être que tu ne manges pas assez, force pas assez, ou force trop (c’est rare !) à la salle ou ne dort pas assez.
Si ça monte tjs pas, remplace le 8-12 reps par du 10-15.
Salut rudy voilà je peux m’entrainer que trois fois dans la semaine que me conseil tu comme programme à suivre ?
Il y a un programme sur 3 jours juste au dessus !
ouais j’ai vu mais dans le programme on travail deux fois les épaules dans la semaine c’est pas un peu trop? est-ce qu’on peut par exemple travailler les bras deux fois dans la semaine par exemple ?
Ce sont des exemples de programmes.
Les épaules sont travaillées en plusieurs parties.
Après, tu fais ce que tu veux.
ok au faite t’es toujours à vaujours
Je trouve que le programme intermaidiaire est tres bien et efficace ,mais qu’‘il manque un peut d’‘exercice en plus c mon avi.
C’est bien de donner son avis quand on ne connait rien
Eh bien je reviens sur ce post car je suis prête pour le coaching personnalisé.
Je suis au top de l’entraînement physique et pas qu’en salle.
(footing chaque jour, roller -séances de plus de 20km mini-, ski, rame et muscu plus streching.)
Je pratique plusieurs sports dont un en compétition.
Je suis donc un cas “spécifique”.
Où et comment contacter le coach de ce site qui m’a l’air plus que compétent ?
Malgré tout ce sport et les efforts (???) pour le régime, je ne vois pas trop de résultat pour la couche graisseuse abdominale et/ou sur les cuisses que je désespère de voir fondre.
Merci de vos réponses.
Sportivement…
Yentl
http://www.coach-perso.fr
slt!
a quelle fréquence je dois travailler un muscle ;par semaine?
merci
Je pense que les jours d’entrainement sont indiqués sur les programmes ci dessus.
merci de m’avoir repondu!!
j’ai vu le programme suscité ..mais je me demande a ce suffisant de travailler ;par exp la poitrine une fois par semaine !!au bien c’est mieux d’en faire un petit rappel ;la fin de la semaine!
Si tu te poses ce genre de question, je pense qu’il serait préférable de prendre un programme pour débutant
merci!
Pour le programme sur 4 jours. Ce n’est pas grave de faire les épaules le lendemain du dos sachant que les épaules travaillent beaucoup pendant une séance dos ? Merci.
A toi de voir s’il ne faudra pas modifier le programme.
Ce n’est qu’un exemple.