Programmes de musculation pour intermédiairesDans cette page : Programmes de musculation pour niveau intermédiaire, sur trois ou quatre jours par semaine. À qui sont destinés ces programmes de musculation ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous pratiquants de niveau intermédiaire. Des exercices de bases et avancés pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts. Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun. Pour savoir si vous êtes intermédiaire, consultez Êtes-vous fort ? Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Programme de musculation trois jours par semaine - Split
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 Développé couché prise serrée : 4×8-12
Squat [arrière] : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 Crunch : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Élévation latérale avec haltères : 4×10-15 Curl incliné : 4×8-12 Programme de musculation quatre jours par semaine - Split
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 Crunch à la machine : 4×10-15
Développé militaire : 4×8-12 Dips à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 Chameau : 4×10-15 Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Développé incliné : 4×8-12 Traction prise supination non cambré : 4×8-12 ComplémentsLes fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).
Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. Article(s) lié(s)
183 commentairesAjouter un commentaire |
|
- 26 vote(s) | 33552 vues | 
Auteur de l'article
tres bon site de musculation grace aux textes tres precis et surtout les videos pour chaque excercise…je regrette l’absence de programme pour ceux qui s’entrainent a domicile et qui ne possedent que des halteres, un banc et une ou deux barres avec poids divers de 1kg 2kg et 5kg…..
Merci pour la suggestion que nous allons prendre en compte, d’autant que parmi la team on est plusieurs à s’entraîner dans les mêmes conditions que toi, avec juste un banc, une barre, un rack à squat et de la fonte.
Bonjour !
Est-ce qu’il y a sur ce site des programmes spécifiques pour l’entrainement des femmes “alternance fitness-muscu-cardio et diététique” pour une meilleure optimisation de l’effort ?
Merci de bien vouloir me répondre.
Abiendo… minaux
Y.
Super programme je trouve
Petite question : A partir de quand peut-on se situer comme “intermédiaire” à ton avis ? J’ai 1 an de musculation, et je sais pas si je dois me considérer comme un débutant ou un intermédiaire…
Merci par avance
1 an, tu peux te considérer comme intermédiaire
Pour répondre à Yentl, non, il n’y en a pas car cela demande vraiment une “expertise” approfondie de la personne.
Ce n’est pas comme un programme de musculation simple.
Pour optimiser tout les facteurs que tu cites, cela nécessite un coaching personnalisé.
Je ne sais pas ce que tu penses de ça
Si tu pourrais me donner ton avis éventuellement, ça serai cool de ta part 
Lundi
Pectoraux / Biceps / Epaules latérales
Développé couché : 3 * 8-12 2’ (temps de repos)
Ecarté couché : 3 * 10-15 1’30
Pull over : 2 *15-20 1 ’
Curl incliné : 4 * 8-12 1’30
Curl pupitre : 4 * 8-12 1’30
Elévation latérale assis : 3 * max 1’30
Crunch
Mardi
Dos / Triceps / Arrières épaules
Traction pronation : 4 * max 2’
Rowing barre Yates supi ou pro : 4 * 8-12 1’30
Tirage nuque : 3 * 8-12 1’30
Barre front : 4 * 8-12 1’30’
Dips 2 bancs : 4 * max 1’
Oiseau banc incliné : 3 * max 1’30
Crunch
Jeudi
Pectoraux / Bras / Epaules
Dips prise large buste penché : 3 * max 2’
Ecarté incliné : 3 * 10-15 1’30
Pull over en travers d’un banc : 2 * 15-20 1’
Rowing debout prise large : 4 * 10-15 1’30
Oiseau : 4 * 10-15 1’30
Extension nuque : 3 * 10-15 1’30
Traction supination : 3 * 8-12 1’30
Crunch
Vendredi
Jambes
Squat : 4 * 8-12 2’
Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 8-12 1’30
Fente : 3 * 10-15 1’
Mollet debout une jambe : 4 * max 1’
Crunch
Le site n’est pas fait pour avoir des conseils personnalisés, je suis désolé.
Poste ta question sur le forum quand il sera réouvert d’ici Mardi.
Sinon, tout est expliqué dans le programme ci dessus pour le choix des exercices.
Merci de ta réponse Rudy à laquelle je m’attendais.
Eh bien, je retente… comment peux-ton avoir un coaching personnalisé ?
A noter : j’ai un BEES 1er degré, tronc commun, pas spécialisé dans la transformation des corps, hélas… lol ! ce qui veut dire que j’ai déjà un bon terrain sportif mais pas dans le domaine de la muscu.
Quoique, avec mes maigres savoirs en trois mois j’ai complètement transformé (sans trop d’aide) et surtout sans trop de régime.
A présent, j’ai repris du poil de la bête,et je suis prête à faire des sacrifices sur la bouffe…
Si quelqu’un ici a les compétences et les propose moyennant finance bien sûr je trouverai cela normal.
Des coaches sur ce site ???
Yentl
Rudy est coach.
http://www.coach-perso.fr
Moi !
Il suffit de cliquer sur ma galerie et ensuite sur le lien de mon site
Salut Rudy,
je voulais savoir si ton frère a suivi ce programme pendant sa transformation ? J’aimerais bien avoir ses bras !
Merci pour ces articles j’aime beaucoup ton travail. Et n’oublie pas de mettre du nouveau sur ton blog de temps en temps
je ne pense pas que son frère ait suivi ce programme, et même si c’était le cas , le suivre ne te donne pas le garantie d’obtenir son physique, loin de la
.
Ca ressemble mais pas tout à fait.
Ce sont des programmes “génériques” sans personnalisation.
Et il faut bien comprendre que la façon dont tu vas les exécuter, la façon dont tu vas gérer ta progression de séance en séance sont les facteurs principaux qui vont te permettre de progresser.
Quand à http://www.coach-perso.fr, il y aura beaucoup moins de mises à jour.
Je me concentre sur SuperPhysique.
le lundi ya épaule rudy té sur ?
merci pour les liens.
bon week-end !
o
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse
Merci Isei38 !
T’es partout, c’est cool.
Si je peux aider, je pense bientôt demander tes services :p
Est-ce qu’il est vrai que le développé-couché est déconseillé aux femmes parce qu’il fait perdre la poitrine ?
Moi j’aime bien cet exercice mais si je dois y laisser un iota de bonnet… niet !
à suivre…
Et voilà, le week-end est bien passé.
Un peu de relâchement dimanche et un kilo repris vite fait.
Vivement ce soir l’entraînement (intensif)
Je vais essayer de contacter le coach pour un suivi personnalisé.
La taille de votre poitrine est influée par votre taux de masse grasse, pas votre masse musculaire.
Le développé couché ne changera en rien la taille de vos seins.
Par contre, à des fins esthétiques, il est plus intéressant pour une femme de faire des développés incliné. Ca “remplit” le trou sous la clavicule.
Nous espérons vous voir sur les forums, dans la section Super Women dès que celui-ci aura rouvert ! On espère ce soir si notre hébergeur tient à la vie !
Super-woman, moi ? n’exagérons rien tout de même !
)
Quoique…
Plus sérieusement dois-je en conclure que je “dois” faire du développé-incliné ?
Je vais de ce pas chercher une vidéo sur ce site pour bien exécuter le mouvement.
merci et @ +
Si vous ne deviez faire qu’un mvt de développé, oui préférez le développé incliné. Mais rien n’empêche de faire les deux. Commencez alors par le développé incliné.
Je vais tenter le programme sur 3 jours il a l’air bien
Mais une chose qui m’étonne pas mal : les temps de repos! 2 à 3 minutes je trouve ca beaucoup, j’étais habitué aux 45-60 sec, voire 1min30…
Je suppose que ces temps de repos long signifient qu’il faut tout donner à chaque série? Échec avec rest pause et/ou reps trichées?
C’est ca, oui.
Il y a un article qui sortira bientôt pour expliquer les temps de récupération à prendre
Ok merci pour l’info ! par le coach en plus :D
je commence ce prog la semaine prochaine je vais peut etre créer un log sur le forum meme si je n’ai pas un superphysique lol
Pas besoin d’un superphysique pour faire un log sur le forum, tu es le bienvenu
A quand un programme pour ceux qui s’entraine chez eux ? (avec un peu de matériel bien sur: barre de tractions, dips, banc + leg, cage)
Bonjours j’aurais une petite question, le SDT est un exercice qui demande beaucoup d’énergie. Pourquoi l’avoir mie en derneir alors que c’est a ce moment qu’on a le moin d’énergie?
Pour éviter d’en faire “trop” lourd
Daccord, donc vous conseiller plus de le faire en dernier ?
Dans une optique de prise de masse musculaire et pour réduire le risque de blessure, oui.
bonjour à tous,
j’ai découvert ce site par hasard et je dois avouer qu’il est très sympa même s ‘il chamboule bon nombre d’idées reçues. Ce qui me fait penser un peu à la météo. Apparemment la muscu ce n’est pas une science exacte et de plus la même perturbation aura des effets différents selon les régions. Bref je ne suis pas là pour parler météo.
faisant de la muscu depuis pas mal d’années mais jamais de façon assidue, le programme intermédiaire semble être parfait. Mais quelle est la charge à levée en % sur le développé couché par exemple ?
Merci pour la réponse et encore bravo.
Ne réfléchis pas en pourcentage.
Tu mets ce qu’il faut pour faire tes séries en forcant.
Il n’y a pas de calcul à faire.
Alors voila, qu’elle es le programme qui fai plus travailler pour avoir des resultat rapidement ? Le trois jour ou quatre ?
Vu ta question, je commencerai par le programme avec 3 entrainements par semaine !
Bonjour rudy,pour le programme de 4 seances par semaines est ce que je décalé la seance du mardi au mercredi.
Merci
C’est possible, oui?
Depuis que j’ai posté les choses ont évolué.
))
J’ai pris deux kilos au moins mais la masse grasse est passée de 24,8%à 23,1%.Faut dire que je fais beaucoup de sport à côté (roller longues distances 45kms et plus avec côtes et descentes inclues) footing avec séances de 500 abdos + stretching. Question prépa pour le ski je suis donc blindée.
Mais par contre, pour rentrer dans mon jean slim c’est rapé.
Dur dur de vieillir.
Avant avec le meme entrainement je perdais 5 kilos en 3 jours.
Mais je pense que pour l’instant je ne peux pas me passer de manger ce que j’aime. A savoir des choses qui, ici, sont strictement interdites. Lol ! Les spécialistes apprécieront.
Je vous envoie tout de meme tous mes voeux pour les fêtes à venir en espérant ne pas trop faire d’excès.
Je suis un peu déprimée à l’idée de devoir me priver autant pour rester mince. C’est vraiment dur.
besoin urgent qu’on me rebooste le moral.
Pour le coaching j’en ai un à la salle.
Mais bien sûr manger le soir des légumes bouillis, sans pain et 100gr de blanc de dinde et RIEN après ça me donne des idées d’en finir (lolll)
wizz…
Merci pour la réponse.j’aurais 3 jours d’entainement de suite alors c’est pas grave?une autre question^^ je prend de la whey le matin pdt mon petit dejeuné,avant et apres l’entrainement,et les jours de repos je la prend le matin,vers 16h et vers 19h,je voulais savoir ton avis sur ma prise de whey.Merci
Si tu n’as pas le choix pour les 3 jours de suite, tu fais les 3 jours de suite quoi.
J’en pense rien de ta prise.
Tout dépend de ta diète en général.
Inspire toi des programmes de diète présent sur le site.
Merci pour les réponses.
bonjour combien de temps dois durer une seance de muscu si on prend le programme sur 3 jours merci
Tu as les temps de repos en bas de l’article.
Ca fait des séances d’environ 1h30.
Bonne et heureuse Année à tous !
Bonjour, je me base de vos programmes pour mes entrainements mais je voulais savoir si les exécuté en superset changé quelques choses ou non ? Merci.
Oui, cela change tout.
S’il n’y a pas de superset, c’est pour une raison bien précise.
Nous ne croyons pas à l’intérêt des supersets dans une optique prise de muscle.
Arg moi qui ne faisait que ça..
Merci
Bonjour Rudy
, ou autre membre de la team.
Merci pour ce site super !
Actuellement, j’effectue une ” pause ” d’une bonne semaine, voir dix jours.
En gardant bien entendu, mon schéma alimentation, moins riche en glucides cependant.
Est-ce que cela peut être bénéfique d’effectuer une pause ? en dix jours maxi, pas de risques de perte de masse musculaire ?
Merci
Tu vas bien voir mais je pense que tu vas perdre pas mal de force.
Contrairement à ce qu’on dit, une semaine de repos complet ne fait de bien à personne, sauf blessure et encore.
Merci pour ta réponse Rudy.
Ce que je peux dire, outre le fait qu’on à l’impression de perdre du volume ... on a une sacrée pêche à la reprise !
Seulement une séance d’abdo dans la semaine sur le prog 3 jours? C’est peu non?
Tu peux rajouter des abdos à chaque séance, mais elles sont déjà assez longues. Les abdominaux, il faut les travailler un minimum mais c’est la sèche qui fait le gros du boulot pour avoir de beaux abdos.
ok merci fabien
Bonjour a tous, dans le programmes sur 3 jours, peut on remplacer le rowing machine coudes ouvert par l’oiseau haltère?
Merci.
Ouaip
tu peux même le faire sur un banc incliné
mais dans ce cas fais 4×15-20
ok, j vais faire ca alors, merci fabrice.
Apres avoir ete viré du forum, pour manque d’écoute, (comme un enfant) je me suis mis a suivre le prog inter.
Je suis parti pour au moins 3 a 4 mois. Excellent prog.
J’arrive a l’echec aux pecs, aux epaules, au biceps pour le reste c’est limite, est ce bon?
Je pense que ca mérite 1 topic pour chaque muscle.
Pour ceux que ca interesse, voila la reponse:
L’échec peut être bénéfique dans un programme si on arrive à récupérer rapidement. Ainsi, on pourra faire un entraînement allant souvent à l’échec et donc où l’on progressera beaucoup. Par conséquent, quand on s’entraîne peu avec peu de séries, l’échec peut être positif, alors que sur des entraînements nombreux avec beaucoup de séries, il vaut mieux l’éviter.
Les pecs et les biceps etant le jeudi pour moi, j’ai 3 jours de recup avant ma seance du lundi.
Tu verras bien si tu progresses à chaque séance ou pas.
Par contre, ce que tu cites, je ne sais pas d’ou ca vient mais ca ne vole pas haut. Le mec qui a pondu ca n’a jamais du s’entrainer de sa vie.
Salut rudy,
J’ai pris l’info sur All-musculation:
lien
Je progresse bien sur l’ensemble des exos, mais j’ai un peu de mal sur les pecs (4x10 a 85kg au DC) maintenant il faut laisser un peu de temps et etre patient, il faut que je passe le cap.
2 solutions pour ne plus aller a l’echec:
1- passer de 4x 10 a 4x 8 donc reduire les series.
2- Baisser le poids de 5kg et rester a 4x10.
Que faire, qu’elle est la meilleure solution, rester a l’echec, reduire les series ou reduire le poids?
Quand penses tu rudy?
Il pense que le matin.
http://www.coach-perso.fr
Voici ma réponse.
Tu te poses trop de questions.
On fera un article sur le sujet plus tard.
Bonjour,
est ce que 3 fois par semaine ce n’est pas trop peu ? pour progresser au développé couché par exemple (ou au squat), cela représente un seul entrainement, si on le loupe et qu’on est pas content, faut attendre encore une semaine, moi je ne progresse plus depuis bien longtemps au dc et je suis resté intermédiaire et ça je me demande si j’arriverai un jour à débloquer. Par ailleurs, l’un des profs de la salle de muscul me certifie qu’il faut s’entrainer très souvent 5-6 fois semaines pour vraiment progresser, enfin bref toujours pareil on entend tout et son contraire^, et moi la dedans j’ai pas trouvé ce qui me correspondait, c’est sur
Déjà tu mélanges la prise de force au couché/squat et la prise de masse musculaire.
Pour optimiser la prise de force au couché, deux fois du couché par semaine c’est bien. Voir cycles et notre article progresser au couché.
Pour la prise de masse, de façon équilibré sur tout le corps, 3-4 séance par semaine c’est très bien quand on est intermédiaire.
Salut et merci pour cette réponse rapide
effectivement, je sais que force et masse sont deux entrainement distinct mais progresser en masse, c’est quand même progresser en force non ? , sinon un corps plus musclé mais pas plus fort c’est quand même dommage. Il y a quand même une corrélation entre les deux ? si je prends du volume et que je me sens plus “plein” dans mes tee shirt, mais que je n’ai pas progresser en force, je me dis qu’il y a comme un problème, j’ai surtout dû prendre du gras ^_^
Les charges doivent monter dans les deux cas, mais monterons plus vite sur un exercice donné (ici le couché) avec une routine prise de force spécifique.
Sinon, si avec le programme plus haut tu ne progresses sur aucun exo, c’est peut-être que tu ne manges pas assez, force pas assez, ou force trop (c’est rare !) à la salle ou ne dort pas assez.
Si ça monte tjs pas, remplace le 8-12 reps par du 10-15.
Salut rudy voilà je peux m’entrainer que trois fois dans la semaine que me conseil tu comme programme à suivre ?
Il y a un programme sur 3 jours juste au dessus !
ouais j’ai vu mais dans le programme on travail deux fois les épaules dans la semaine c’est pas un peu trop? est-ce qu’on peut par exemple travailler les bras deux fois dans la semaine par exemple ?
Ce sont des exemples de programmes.
Les épaules sont travaillées en plusieurs parties.
Après, tu fais ce que tu veux.
ok au faite t’es toujours à vaujours
Je trouve que le programme intermaidiaire est tres bien et efficace ,mais qu’‘il manque un peut d’‘exercice en plus c mon avi.
C’est bien de donner son avis quand on ne connait rien
Eh bien je reviens sur ce post car je suis prête pour le coaching personnalisé.
Je suis au top de l’entraînement physique et pas qu’en salle.
(footing chaque jour, roller -séances de plus de 20km mini-, ski, rame et muscu plus streching.)
Je pratique plusieurs sports dont un en compétition.
Je suis donc un cas “spécifique”.
Où et comment contacter le coach de ce site qui m’a l’air plus que compétent ?
Malgré tout ce sport et les efforts (???) pour le régime, je ne vois pas trop de résultat pour la couche graisseuse abdominale et/ou sur les cuisses que je désespère de voir fondre.
Merci de vos réponses.
Sportivement…
Yentl
http://www.coach-perso.fr
slt!
a quelle fréquence je dois travailler un muscle ;par semaine?
merci
Je pense que les jours d’entrainement sont indiqués sur les programmes ci dessus.
merci de m’avoir repondu!!
j’ai vu le programme suscité ..mais je me demande a ce suffisant de travailler ;par exp la poitrine une fois par semaine !!au bien c’est mieux d’en faire un petit rappel ;la fin de la semaine!
Si tu te poses ce genre de question, je pense qu’il serait préférable de prendre un programme pour débutant
merci!
Pour le programme sur 4 jours. Ce n’est pas grave de faire les épaules le lendemain du dos sachant que les épaules travaillent beaucoup pendant une séance dos ? Merci.
A toi de voir s’il ne faudra pas modifier le programme.
Ce n’est qu’un exemple.
SALUT
C UN SUPER PROGRAMME SA LES EXO SONT BIEN CHOISI ET EQUILIBRER JE FAIT ACTUELLEMENT CELUI SUR 4 JOUR. MON GROS SOUCI C EST LES EPAULES JE C PA POURKOI JE NE LES DEVELOPPE PAS AUSSI BIEN QUE LE RESTE JE PENSE ENTRE ENDOMORPHE CAR JE PREND FACILEMENT DU GRAS . TU PENSE QUE CE PROGRAMME M AIDERA AU NIVEAU EPAULES,???
petite question pour rudy???
j’ entend souvent dire de bosser 2 muscle par seance!!!
un petit et un gros????
est ce vraiment vrai???
merci d’ avance!!!
bonne continuation
Il n’y a rien d’obligatoire.
merci bien c’ est juste pour savoir si c’ etait mieux ou pas pour mieux prendre en volume!!!!
et quand on a un point faible comme pour moi les pecs qui galere a prendre !!que faire?????
pourtant je persevere en variant tjr !!!!
j’ ai maté un peu tout le site et je preferais une reponse clair de ta part vu ton niveau!!!!
merci.
C’est un article en cours. D’ici un mois maximum en ligne.
Bonsoir , j’ai opté pr le ce programme sur 4 jours mais je ne comprend pas pouquoi il n’y a que 2 exos pour les triceps ?
Ce n’est pas trop peu ?
Si je n’en ai mis que deux, c’est que ca doit suffire :D
mais rudy , quand tu dis par exemple: 4×8-12 , cest bien 4 series de 8 repetions plus une finale de 12 ?
merci
Non, c’est 4 séries avec un poids suffisant pour avoir du mal à faire entre 8 et 12 répétition, mais quand-même réussir à les faire.
est ce que l’on peut utiliser un cycle de muscle media 2000 pour le développer coucher en l’intégrant dans un programme Split ???
Bonjour,
Est-ce mauvais de travailler mes triceps durant la séance du lundi (dos, épaules, triceps), alors que ceux-ci sont encore courbaturés à cause du Pull over de la séance du vendredi ?
Sinon, par quoi puis-je remplacer le Pull over (dans le programme sur 3 jours par semaine) sachant que je pratique chez moi (donc pas de poulies etc.) ?
Merci
3 jours de récup, ca devrait aller.
Pullover avec haltère.
“3 jours de récup, ca devrait aller.”
Ok.
Pour le Pull over avec haltère, c’est justement ce que je fais. ^^”
Mais je voulais savoir par quel exercice je pourrais éventuellement le remplacer dans la séance du vendredi (donc après le DC et l’EI).
Merci de ton aide.
De la poulie vis à vis alors.
J’ai pas de poulie, c’est ca le problème. :(
Pourquoi faire les épaules deux fois par semaine dans le programme sur 3 jours ? Merci.
Regarde mieux et dis moi Raph
Faisceau postérieur pour le lundi et faisceau antérieur pour le vendredi
bonjour, quand vous dites 4 séries de 8-12. Ca veut dire faire 4x8reps à une séance et arriver à progresser avec le temps jusqu’à 4x12reps pour ensuite augmenter la charge? Ou bien faire 12reps puis 11reps puis 9 reps puis 8reps à une séance pour ensuite augmenter la charge ?
Non on part de 4*8 et on augmente
jusqu’à arriver a 4x12 pour ensuite augmenter la charge en repartant sur du 4x8 alors ?
Faire le max de rep à chaque séries est aussi productif que cette façon de faire ?
D’expérience personnel , la première méthode est la meilleure. Un max de rep veut dire aller à l’échec et, perso, ça ne m’a jamais rien apporté, sinon une belle régression
quand je dis un max de rep je sous entend s’arrêter avant l’échec en veillant a ce que les reps montent au fil des séance aussi. Je fais souvent comme ca je n’est jamais régresser
t’inquiéte en faisant ce qui est indiqué , il va forcément arriver un moment ou tu ne seras pas loin de l’échec et c’est le but justement , forcer un max sans être vaincu :D
Petite question :
Si je remplace le Développé couché prise serrée par de l’Extension nuque, cela me donnera :
Extension nuque : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
L’ordre d’exécution est-il correcte, ou mieux vaut faire du Barre au front en premier ?
L’ordre, comme tu préfères, pas de préférence.
Merci bien !
Salut !
Je suis vraiment content d’avoir trouvé ce site ! Il est totalement génial !
Ce qui est bien avec la muscu, c’est qu’on trouve un équilibre physique, mais la je viens chercher un équilibre psychologique… parce que je suis un peu en doute…
Je m’explique :
Je sors de 12 semaines de prise de masse, je faisais du lourd, très lourd avec des séries courtes (6/8 reps lourd) et (5/6 tres lourd) + alimentation très protéinée.
Je viens de terminer cette difficile phase et les résultats sont géniaux !
Je vraiment explosé mes stats en fin de cycle.
La j’ai coupé pendant une semaine. J’ai pris un peu de repos et j’enchaine avec un programme un peu plus force/endurance avec des séries plus longues (10/15) mais avec moins de poids, évidement…..
j’ai repris ça fait deux jours, et je suis un peu cassé moralement…
J’ai l’impression que j’arrive plus à rien faire !
Un exemple, au curl biceps debout avec barre EZ, je faisai 6/8 reps à 2x20 kilos….
et la hier, je prends ma barre, je mets 2x10 kilos et j’ai peiné pour faire mes 4x15 !!!
au dos pareil, je partais pour du 100 kilos au tirage poulie haute en 4x6, et la à 60kilos j’ai bataillé pour faire mon 4x15…
J’ai un coup de barre moral là.... qq’un pourrait me donner des conseils ou un remontant psycho
Un culturiste débutant en doute…
Fais le point sur tes objectifs !
L’important ce n’est pas forcément le poids mais ce à quoi tu ressembles en face de ta glace mec.
Tu feras mieux à ta prochaine scéance
glasse je pense, sinon ça va fondre!!!
merci pour ces réponses les gars…
J’ai effectivement fait le point.
Mes objectifs sont aujourd’hui de garder cette masse musculaire que j’ai pris durant ces 12 semaines, et de les renforcer.
Mes muscles ont grossis c’est sûr, mais ils sont mastoques, non endurants et non dessinés.
Je vais suivre ce programme (endurance/force) pendant 8/10 semaines en progressant dans les poids et je m’en servirai comme intermédiaire à un programme de sèche.
J’ai repris du poil de la bête, c’est dur de reprendre à un poids de base + qq % au début avec de longues reps, mais il faut passer par là !
Je suis certain que lorsque j’amorcerai un prochain programme de prise de masse, je soulèverais + que pour mon premier programme. Mon poids de base aura évolué, et dc poids de base + 100/120% sera plus lourd que pour ma première fois
Je garde la pêche !!! Et keep curling baby !!
A toi la masse now !
Rudy L-Fly assis à la poulie basse je pourrais le changer par quelle exercice vu que je m’emtraine chez moi avec barre et haltere. ET je travaille présentement sur 4x10 je pourrais changer par quelle format et série pour continuer la prise de masse et volume
Si je ne me trompes pas tu peux faire tes L-fly allongé sur le flanc sur un banc avec un haltère dans une main sur du 4x?x?, c’est comme ca que je le fait et ca va pas mal du tout.
http://www.superphysique.org/exercices/l-fly_avec_haltere
Les pro me contrediront si j’ai faux
ok c vrai le fly au épaule c bon au haltere mais je veut aller encore chercher de la masse ce n’est pas un exercice efficace pour sa.
Je vien de faire un cycle de 1 mois et demi avec du 4x10 avec quelle format je pourrais continuer sur le prochain programme que je vais début sur 3 jour intermediaire que rudy a fait
Pour la séance du vendredi, si je remplace le Curl allongé à la poulie haute par du Curl à la barre, je fais :
Curl incliné : 4×8-12
Curl à la barre : 4×8-12
ou
Curl à la barre : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
?
curl incliné, curl à la barre, lis l’article super biceps
Je l’ai lu l’article, mais le problème c’est que je peux pas faire de Curl au pupitre… Pour le Curl marteau je prends tout dans l’avant-bras, et impossible aussi de faire le Curl Spider aussi…
si le pupitre tout le monde peut suffit d’étre astucieu tu te fais ça avec une chaise ou quoi ya des tas de possibilités; tu trouveras
justement , l’article t’indique par quelle éxo commencer
Pour le curl pupitre barre droite, j’utilise un banc à hyperextension lombaire placé à 45°.
Pour le curl pupitre avec 1 haltère, tu peux utiliser un banc à développé incliné.
Effectivement, merci des conseils.
Bonjour à tous.
je me suis pas mal inspiré de ce programme pour faire le mien.
mais je me pose une question.
Je vois que biceps et triceps sont bossés avec 2 exos chacun.
De mon côté, j’ai programmé :
Lundi : cuisses (3 exos) + biceps (3exos)
Mercredi : dos (3exos) + triceps (3exos)
Est-ce que j’en fais trop pour biceps-triceps?
Devrais-je passer à 4exos pour cuisses et dos et laisser 2 exos pour biceps-triceps comme sur le programme du site?
Merci
salut 1 a 2 exercice pour biceps et triceps ces amplement suffisant car se sont des exercice d’isolation et son sollicité plusieurs fois par semaines exemple le bench dips traction etc. sollicite les bras.
Et pour le dos et cuisse 3 exercice c assez mais il te manque les épaule et pectoraux qu’en fait tu d’eux
Tu devrais suivre le programme dont il est poster en haut soit sur 3 ou 4 jours
Rudy,
Tout d’abord, merci pour ce post, j’avoue m’inspirer beaucoup de ce site…
Je me demandais ce que tu pensais de faire du cardio après une séance décrite dans ton programme ( genre 30 mins )...
Serais ce une bonne idée ou une fatigue supplémentaire pour les muscles inutiles?
Merci pour ta futur réponse
Salut,
Il vaut mieux faire le cardio les jours où tu ne fais pas de muscu, mais sinon oui après une séance, jamais avant.
Warker,
merci pour ta réponse
Pour les pecs et les delto je les fais le vendredi. Je l’ai pas mentionné vu que ma question portait sur les biceps et les triceps
Bonjour , j’aimerai savoir quel est l’exercice idéal de remplacement du Hack Squat à la machine dans le programme 4 jour?
Le squat avant?
Merci d’avance
Excuser moi , un oubli,
Si l’exercice idéal de remplacement est le squat avant , dois-je le positioner en avant la presse à cuisse inclinée?
Bonne idée le Squat avant.
Comme tu veux pour l’ordre.
bonjour,
tout d’abord exellent site que j’ai trouvé il y a peu de temps (beaucoup de choses intéréssantes qui font plaisirs à voir par rapport à tout ce que l’on entend).
Je voulais savoir par rapport au programme intermédiaire sur 4 jours
j’aurais aimé un petit conseil de sa part (si cela est possible) pour m’aiguillé car j’ai peur que travailler ex: le dos une fois par semaine sois peu et ne me fasse pas évolué très vite..
si il n’est pas préférable de travailler un muscle de plus par jour et d’éssayer de travailler certains muscles 2 fois par semaine?
Car j’ai acheter les livres sur la musculation de Delavier ou il est écrit :
“pour ceux qui désirent gagner rapidement en volume l’idéal est d’entrainer chaque groupe musculaire environ 2 à 3 fois par semaine”
Vu l’évolution de Rudy et son parcours que j’ai vu sur son site
Merci d’avance!
Bonjour,
Pourquoi y a t’il des différences de répétitions dans le même programme ?? C’est à dire pour le programme sur 3 jours le lundi
barre au front : 4*10-12 et fly assis à la poulie basse 4*15-20
de même pour le mercredi squat 4*10-12 et fentes 4*10-15 ??? Merci
Mich89 : Tout dépend des charges, de l’intensité et du volume que tu vas utiliser. La, sur le programme que j’ai mis en exemple, une fois par semaine, ca suffit.
Flash : Je te conseille de lire l’article sur le nombre de répétition à faire. 10-15 reps, c’est pareil :D Ce n’est pas ce qui compte le plus.
Ok merci pour le conseil !!
les charges j’ai fait le calcul par rapport à mes 66kilos dans la rubrique “êtes vous fort?” que j’ai bien aimé
et je suis entre intermediaire et confirmé en moyenne voir plus intermediaire.
j’ai un programme avec trois muscle par jour sur 4 jours sachant que je travaille toute les jambes + le dos dans une même séance mais je fatigue vite en ce moment donc je me demandais si il n’était pas temps de changer de programme je vais suivre le programme sur 4 jours et voir les resultats même si j’ai peur de ne pas évolué en travaillant chaque muscle 1 fois par semaine mais je pense que sa doit marché vu qu’il est mis en place sur le site . sans indiscretion tu travaille chaque muscle une fois par semaine toi? merci d’avance pour la reponse. Et je te ferais par de ma progression sachant que sa fait 1ans et demi que je pratique la muscu qui devient mon mode de vie quand je serait encore plus massif je posterais pour le site lol (sachant que pas besoin de sèche je suis ecto avec 5% de taux de masse grasse logiciel que j’ai bien aimé aussi ) allez j’arrête d’écrir un roman et de raconter ma vie.
En attente de ta réponse a ma petite question bonne continuation pour cet exellent site.
Une fois par semaine, oui !
Bonjour,
Suivant depuis quelque temps un programme qui, je viens de m’en rendre compte, ressemble comme deux gouttes d’eau à celui “intermédiaire sur 3 jours”, je me demandais si il était envisageable et/ou judicieux de mettre en place le cycle de Marc Casabianca pour le développé couché pour la séance “pectoraux épaules biceps” ?
Merci par avance à ceux qui répondront et bonne continuation sur ce très bon site.
Cordialement
C’est possible
Merci Rudy bonne continuation à vous
Bonjour,
je voulez savoir combien de temps doit durer ce programme?
Doit- on faire une pose de 1 semaine avant de le commencer?
Merci d’avance
bonjour je vous contacte car je vais commencé le programme split intermédiaire après avoir consulté l’article ” Êtes-vous fort ?” cependant je me pose une question : pour prendre du muscle je devrais plutot choisir le split 3 jours ou le split 4 jours ???
merci beaucoup
Le temps que tu progresses
Le programme que tu veux selon tes disponibilités.
merci rudy
je progresserai autant avec les 2 ???
Tout à fait.
Bonjour Rudy et merci pour ce programme.
Pourrais tu m’éclairer sur faire entre 8 et 12 reps.
quel est la meilleur façon d’optimiser ces reps.
Je sais que la question à déjà était citée mais je n’est pas trouvé de réponses qui me convienne.
Merci d’avance.
L’article “combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle” répondra à ta question.
Bonjour
Est ce que le Hack squat, peut remplacer le Squat ou est ce moins complet?
Dans 99% des cas, le Hack Squat à la machine est préférable au Squat.
Bonjour, J’aimerais savoir quel exercice peut remplacer les fentes à la machine Smith dans le programme 3 jours? J’ai des problèmes de dos et j’ai lu dans le détail de l’exercice qu’il était déconseillé dans ce cas.
Merci de votre réponse et pour ce site super qui nous en apprend plus chaque jours.
Fentes avec haltères si tu veux
Bonjour Rudy,
Sa fait plaisir de trouver enfin un site qui tienne la route avec des gens qui s’investissent à fond.
Pour ma part j’aurais voulu savoir si intégrer 45 min de cardio le samedi ou dimanche en finissant avec quelques série d’abdos serait intéressant dans une optique de prise de masse, ou est-ce contre productif?
Merci par avance et continuait comme sa !
Ce n’est pas contreproductif si ce n’est qu’une fois par semaine.
Si ca te fait plaisir, ne te prive surtout pas
Encore une petite question super coach
Est-ce que l’ordre d’exécution des exercices est importante? Parce que des fois les machine sont déjà utilisée lorsque l’on en à besoin.
Merci d’avance
Si tu changes l’ordre, comment peux-tu mesurer ta progression à chaque séance ?
Il y a une logique dans l’ordre des exercices dans la séance aussi.
Salut. J’ai testé le programme intermédiaire sur 3 jours pendant 5 mois, et je suis passé à celui sur 4 jours depuis environ 3 mois, car je trouvais les séances de l’ancien bien trop éprouvantes. Néanmoins, j’ai fait une petite retouche, je fais que 3 exercices pour le dos.
Voilà, je voulais juste donner mon avis.
bonjour à tous!!
Rudy, petites questions:
pourquoi un programme sur trois et un autre sur quatre jours? c’est seulement pour alléger les séances?
et pourquoi pas de curl incliné dans le split sur 4 js, puisque l’on en a souvent vanté les mérites!!
voila, salut!!
Parce que tout le monde ne peut pas s’entrainer 4 fois.
Chacun doit faire comme il peut d’ou différentes possiblités.
Aucun exercice n’est obligatoire
Je voudrais rajouter 2 exos pour les avant bras quand est ce que je pouurai la mettre?
Ca ne sert pratiquement à rien de travailler les avant-bras donc laisse tomber.
Dans les commentaires, Fabrice dit que les séances du programme sur 3 jours durent environ 1h30. Pourtant, je le pratique et en comptant l’échauffement, ça me fait des séries de 2h avec des repos de 2 minutes entre les séries.
Je suis trop mou ??! :idiot:
A la salle on n’a pas de machine hack squat, mais une presse allongé.
Donc si je fais les jambes
c’est mieu que je face : -presse incliné
-Presse allongé
ou
-presse incliné
-Squat
après biensur je fais du leg curl arrière et soulever de terre jambes tendu
une question qui peut paraître bête mais pourquoi faire du développé incliné à ce niveau? n’est-ce pas pour le niveau confirmé?
Deux fois de la presse, bof ! :-(
Intermédiaire, le Développé incliné, ca passe !
Salut
etant habitue des autres sites connus je me suis décidé de m’inscrire ici. Et je suis pas déçu. Très complet ce qui permet Den apprendre encore. Par contre au vues des commentaires concernant les rep ça ma perturber.
Moi quand je lis 8-12 ça veut dire prendre un poid pour ne pas faire plus de 12. Comme ça même au bout de 4serie même si on faibque 9 rep on est encore dans la bonne fourchette.
J’ai lu que certain procédait dans le sens inverse, c’est a dire il parte pour faire 8 et changeront de poid quand il arriveront a faire toutes leurs séries a 12rep. C’est bizarre mais j’ai pas appris comme ça.
Rudy dans ton programme sur 4 jours qui minterresse tu avai prévu quel genre de progression?
Sinon félicitation pour tout ce boulot. Et tu bosses dans une belle salle. J’aurai su ça qd jetai a villepinte je serai venu.
Salut
Non, je ne bosse dans aucune salle fixe, cela varie suivant mes élèves.
Je suis contre l’échec et contre le pyramidal
donc le 8/12 préconisé veut dire qu’il faut mettre un poids pouvant faire au moins 8 et pas plus de 12. et non faire 8 et ensuite tenter de progresser vers 12rep.
ok pour ta salle, en tout celle ou le matos est rose à l’air bien complète.
Bonjour,
C’est pour moi la rentré et je suis en pleine reflexion sur mon training.
J’ai donc foncé ici pour trouver les meilleurs infos/conseils possible.
J’ai lu un peu partout que les groupe musculaire de ce programme ne sont travaillé qu’une fois par semaine, j’ai envi de dire oui et non.
En effet vous avez un séance spécifique pour chaque groupe 1fois/semaine mais a y regardé de plus pres, les muscle sont travaillé plusieurs fois en secondaire…
Est ce volontaire, ou fais je faute route dans mon raisonnement ?
Autre point, quelqu’un a t-il testé ce programme sur du long terme ? pour quel résultats ?
C’est volontaire
Un programme doit évoluer sur le long terme.
Salut Rudy,
PROFIL : J’ai 29 ans. Je suis de niveau intermédiaire faible malgré mes 7 années d’entrainement “relativement” intense et régulier au gym. Je suis un adepte du jogging (2-3 fois semaines) les jours que je ne m’entraîne pas depuis un peu plus d’un an.
BUT : Prise de masse (haut du corps) et développer un super cardio.
QUESTION : J’ai entendu dire par plusieurs personnes qu’une séance de cardio de plus de 30 minutes fait fondre non seulement les réserves de sucre et de gras mais aussi la masse musculaire. Peut-on conjuguer un programme de prise de masse ou de force avec un programme de cardio intense les jours off en espérant avoir des résultats significatif ?
A moins de courir vraiment bcp (mettons + d’une heure intense à chaque fois), ça ne pose aucun pb, il faudra juste manger un peu plus et ne pas s’attendre à performer en course à pied le lendemain de l’entrainement de cuisses.
Salut Rudy,
Tu as déjà répondus à quelqu’un que le programme qu’à suivis ton frère ne faisait que ressembler au programme que tu propose.
Personnellement j’aimerais simplement savoir si il a fait des quantités de répétitions par muscle semblables à celles de cet article (à savoir
- dos 4+4+3+3 = 14 séries
- épaules 4+4+4+4 = 16 séries
- triceps 4+4 = 8 séries
- pectoraux 4+4+3 = 11 séries
- biceps 4+4 = 8 séries)
Ne faire “que” 8 répétitions pour les biceps et les triceps n’empêche pas une progression rapide?
Qu’est-ce qui justifie un nombre aussi important de séries pour les épaules?
Merci d’avance pour tes réponses!
Bonjour, ou pourrais je trouvez un programme full body pour 2/semaine. Merci
Sam, Les Biceps et les Triceps travaillent avec les autres exos comme exemple sur le DC les triceps travaillent , sur les Rowing les biceps travaillent ect… Donc pas besoin de les travailler autant que les autres! Et pour les épaules j’ai entendu dire que les résultats sont mieux avec plus de séries et de répétitions
bonjour je fais ce programme depuis quelques temps et je voudrai savoir s’ il valait mieu favorisé un poid de travail pour faire 4*12 ou un poid pour faire 4*8 pour prendre de la masse????
merci
Il n’y a pas de règle, ce qui compte, c’est la progression
Bonjour,
En plus du programme de 4 jours, j’aimerais pratiquer la boxe une à deux fois par semaine. Est ce- mieux de pratiquer ce sport durant mes jours de repos ou le soir en allant le matin a la muscu?
De plus j ‘aimerai savoir si mes progrets ne risque pas d’être stopés à cause du manque de repos.
Ps : je suis étudiant, j’ai donc une activité physique très limité au cour de la journée
Merci d’avance et un grand bravo pour votre site qui et à mes yeux le plus complet du net!
Personne pour me répondre .. :(
Bah il n’y a rien à répondre ! Si tu veux faire de la boxe en + de la muscu, go ! On peut pas savoir à ta place si tu seras fatigué ou non !
C’est mieux de mettre la boxe les jours de non muscu, ça parait logique ! Et si tu dois faire les 2 dans la même journée, tu mets en premier celle sur laquelle tu veux le + progresser. C’est logique aussi !