Programmes de musculation pour intermédiaires

Dans cette page :

Programmes de musculation pour niveau intermédiaire, sur trois ou quatre jours par semaine.

A propos de l’auteur de l’article/interviewer :

Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous pratiquants de niveau intermédiaire. Des exercices de bases et avancés pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun.

Pour savoir si vous êtes intermédiaire, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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460 commentaires

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seb031, Wednesday 8 February 2012 à 1h01

bonsoir savez vous ou lon peut poster des photos pour avoir vos avis?merci

Rudy Coia, Saturday 4 February 2012 à 19h19

Charly : Tu adaptes la charge en fonction de ce que tu peux faire :)

Arès : Remanies le programme et poste le sur le forum, on te dira si ca le fait.

http://www.rudycoia.com

ares, Friday 3 February 2012 à 11h11

Salut Rudy,

Le programme est très bien mais je ne dispose pas de tout cet équipement dans ma salle. Est ce que je peux en “re ecrire” un avec ce que je dispose histoire que tu check que je ne m’eloigne pas trop de ton programme ?

Merci et bravo encore ;)

charlyr, Tuesday 31 January 2012 à 23h23

Bonjour à tous

Tout d’abord félicitation pour ce site vraiment intéressant. J’ai déjà testé quelques programmes, qui m’ont permis d’amélirorer mes performances.

Je vais me lancer dans le programme pour intermédiaire et je voudrai savoir qu’elles sont les indications concernant les charges. Faut-il prendre en compte un pourcentage en rapport avec mon 1RM ou une charge à adapter en fonction de mon état de forme.

Je vous remercie d’avance pour votre réponse et merci encore pour tous ces articles super intéressant.

Phillipe, Saturday 28 January 2012 à 21h21

Bonjours à tous :)
J’ai tendance à prendre le développé couché dans les épaules (mais j’aime cet exo et progresse, je ne compte pas le changer) du coup je me demandais sachant que jusqu’à maintenant je travaillais (comme sur le programme sur 3jours proposé) les faisceaux moyens et antérieurs après les pecs et donc le développé couché est-ce vraiment utile de “re”-travailler la portion antérieure ?
Serai-ce une bonne idée de faire 2 exos pour la partie moyenne? (élévation latérales à la poulie puis rowing prise large debout, j’avais essayé et bien aimé)
Merci beaucoup d’avance !

Rudy Coia, Thursday 26 January 2012 à 11h11

Regarde l’article sur la diète de prise de masse :)

http://www.rudycoia.com

seb031, Tuesday 24 January 2012 à 22h22

cest beaucoup dans quel sens? et sur quel article je peux me renseigner?merci a toi

Rudy Coia, Tuesday 24 January 2012 à 19h19

Je pense que c’est beaucoup trop :)
Tu devrais relire les articles du site !!

http://www.rudycoia.com

seb031, Sunday 22 January 2012 à 21h21

bojnsoir mais vous pensez que je peux prendre en epaisseur avec le programme super pecs? javais une autre question dietetique je pensais prendre 300g de flocons davoine instantané en 3 fois dans la journée ce qui fait plus de 1100 calorie par jour 210g de glucides et 21g de proteines vous pensez que ca va me donner un coup de pouce niveau poids ? merci davance