Programme de musculation pour prise de force

Programme de musculation pour prise de force, sur trois jours par semaine.

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à une prise de force. Il va directement au but en mettant l’accent sur les trois mouvements de force athlétique que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre afin d’améliorer votre force.

Néanmoins, il est possible de modifier les exercices d’assistance en fonction de vos points forts et faibles.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour la prise de force

Lundi (cuisses, abdominaux)

Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

Compléments

Temps de repos entre les séries : 3 à 5 minutes pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre et 1 minute 30 à 2 minutes pour les exercices d’assistance
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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151 commentaires

Arnaud

Deux exercices pour les épaules et surtout un exercice pour les triceps ce n’est pas trop peu ?

Rudy Coia

Y’a pas spécialement de règle la dessus, c’est juste un exemple de programme :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

sly30

salut rudy,dit moi pourquoi ne pas mettre la séance des jambes le mercredi afin que le “haut” se repose trois jours plutôt qu’une seule journée??qu’en penses tu??,..........ou est ce que cette disposition est faite pour reposer le dos qui est sollicité pendant les jambes (lombaires) et le vendredi,jour auquel tu proposes de l’entraîner?j’essai de comprendre,merci…...........

Rudy Coia

Merci de lire l’article “Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle” Nous avons assez expliqué que ces différentes hypertrophies étaient des conneries :) http://www.rudycoia.com

Labrude

Salut Rudy, Sans aucune ambition, il me semble que ton programme “prise de force” devrait s’intituler “prise de masse”. Effectivement il va y avoir un gain de force dû principalement à une hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique (facteur structurel) mais nous savons que pour progresser en force il est important de jouer sur le facteur nerveux en utilisant des charges plus lourdes et moins de répétitions ( 3 reps max) ou encore de l’excentrique (supra max) ce qui manque au programme pour progresser plus rapidement en FORCE.

Rudy Coia

Entre 80 et 85% :)

Jim berdigo

Au niveaux des pourcentages des charges on se situe ou pour le 5x5 ?

Bedbed

Bonsoir, J’utilise ce programme en ce moment. J’ai pu remarquer une baisse notable de mes performances pour les exos d’assistance. Rien d’alarmant, il est normal que la débauche d’énergie induite par l’exo de force bride les suivants. Le problème, c’est que si mes performances augmentent raisonnablement au dc, sdt et squat, elles ne bougent presque pas pour les autres exos. Donc est-ce que je dois parfois limiter la progression aux exos de force afin de rattraper mon retard aux exos d’assistance, ou laisser faire ?

Rudy Coia

Dur de déterminer un temps pour faire le programme, c’est à toi de l’adapter en fonction de tes cycles d’entraînements. Pour le soulevé de terre, ca doit être un problème de technique :) http://www.rudycoia.com

Niko

Bonjour, Je viens de commencer le programme de force et j’aurai quelques questions. Combien de temps doit on le pratiquer pour ne pas arriver au surentrainement et regresser ? Peut on changer l’exos du soulevé de terre, je m’explique, je l’ai fais Vendredi dernier en 5 x5x 100 kilos, la derniere serie a ete dur mais faisable, mais g eu mal toute la semaine au niveau des lombaires, et un debut de sciatique mercredi :(, la loose. du coup je me demandais si il etait possible de placer un autre exos afin de preparer le dos (lombaires) au lourdes charges. Merci d’avance

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com