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Programme de musculation de Dorian Yates : issu de sa vidéo Blood & Guts et du livre A Portrait of Dorian Yates.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

La vidéo Blood and Guts est parue en 1996 et a été complétée en 1998 par le livre A Portrait of Dorian Yates : The Life and Training Philosophy of the World’s Best Bodybuilder qui explicite entre autres les charges utilisées. Elle donne accès au programme d’entraînement auquel Dorian Yates est parvenu au fil des années.

La particularité de son programme est qu’après une à deux séries progressives d’échauffement (échauffement pour lui, séries de travail pour nous, vues les charges manipulées !), Dorian Yates ne réalise qu’une seule et unique série de travail par exercice. Cette unique série est aussi intense que possible, avec une concentration maximale et souvent des répétitions forcées, aidé de son partenaire d’entraînement.

Programme de musculation Blood & Guts

• Lundi (épaules, trapèzes, triceps, abdominaux)

Développé nuque à la machine Smith : 15@55 kg 12@110 kg 1×8-10@155 kg
Élévation latérale avec haltères assis : 12@22 kg 8-10@35 kg
Élévation latérale à la poulie en pronation : 20@15 kg 8-10@30 kg

Shrug avec haltères : 20@65 kg 10-12@75 kg

Extension des triceps à la poulie : 15@36 kg 12@60 kg 8-10@80 kg
Barre au front à la barre Ez : 12@45 kg 8-10@65 kg
Extension des triceps à la poulie à un bras en supination : 8-10@30 kg ou
Extension des triceps à la machine à un bras (sur une Nautilus) : 8-10@toute la pile

Crunch : 3×20-25
Crunch inversé : 3×20-25

• Mardi (dos, deltoïdes postérieurs, “lombaires”)

Rowing assis à la machine (Hammer Strength) : 15@60 kg 12@100 kg 8-10@128 kg ou
Pull over assis à la machine (Nautilus) : 15@100 kg 12@145 kg 8-10@200 kg
Rowing barre à la Yates en pronation : 12@130 kg 8-10@170 kg
Rowing à un bras à la machine (Hammer Strength) : 8-10@110 kg
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 8-10@toute la pile

Oiseau à la machine (Hammer Strength) : 8-10@25 kg
Oiseau avec haltères assis : 8-10@45 kg

Extension au banc à lombaires à 90 degrés avec une barre tenue sur les trapèzes : 10-12@20
Soulevé de terre jambes tendues : 8@140 kg 6-8@223 kg

• Mercredi

Repos

• Jeudi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Développé légèrement incliné : 12@60 kg 10@100 kg 8@140 kg 8@190 kg
Développé incliné à la machine convergente (Hammer Strength) : 10@100 kg 6-8@160 kg
Écarté incliné : 10@35 kg 6-8@50 kg
Écarté à la poulie vis à vis haute : 10-12@40 kg

Curl incliné : 10@45 kg 6-8@35 kg
Curl à la barre Ez : 10@45 kg 6-8@65 kg
Curl au pupitre à la machine à un bras (sur une Nautilus) : 6-8@55 kg

Crunch : 3×20-25
Crunch inversé : 3×20-25

• Vendredi

Repos

• Samedi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Leg extension assis : 15@60 kg 12@90 kg 10-12@120 kg
Presse à cuisses incliné : 12@345 kg 12@470 kg 10-12@570 kg
Hack squat : 12@200 kg 8-10@300 kg

Leg curl allongé : 10@60 kg 8-10@80 kg
Soulevé de terre jambes tendues : 10@160 kg
Leg curl debout à une jambe : 8-10@25 kg

Mollets debout à la machine : 12@405 kg 10-12@585 kg
Mollets assis : 10-12@115 kg

• Dimanche

Repos

Qui est Dorian Yates ?

Dorian Yates a été Mr Olympia de 1992 à 1997. Il était connu pour sa personnalité taciturne, son engagement durant ses entraînements et le développement extraordinaire de son dos et sa qualité musculaire.

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation de Dorian Yates

Dorian Yates, lui-même, ne recommande pas la série unique de travail pour les débutants et intermédiaires. C’est au fil des années, qu’il a espacé la fréquence de ses entraînements et diminué le nombre de séries de trois à deux, puis à une seule.

Selon lui, cela est rendu possible et nécessaire, car :

• les charges manipulées et l’intensité sont si importantes qu’il a besoin de plus de temps pour récupérer
• des années d’entraînement lui ont permis d’être capable d’épuiser un muscle sur un angle donné avec une seule série, au point que d’autres séries supplémentaires seraient contre-productives (c’est-à-dire ne garantiraient pas plus de croissance musculaire, mais demanderaient plus de récupération)

Dorian Yates est réfléchi et pragmatique, son livre décrit qu’il conserve longtemps les mêmes programmes d’entraînement, avec des ajustements subtils souvent liés à ses blessures (par exemple, le passage d’une prise en pronation au lieu de supination au rowing barre, après une déchirure au biceps gauche).

Tout est réglé à la lettre et sans fioriture, que ce soit ses entraînements, sa diète ou même son mental : il se fixe un objectif et se “programme” pour réussir.

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