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Trois programmes de musculation du livre Muscle Revolution de Chad Waterbury, orientés prise de force.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Ces programmes sont extraits du livre Muscle Revolution, publié en 2006, de Chad Waterbury. Ils ont aussi été publiés sur Testosterone Muscle avec de légères variations.

Le livre comportent une vingtaine de programmes, mettant l’accent sur la prise de force, puissance ou masse musculaire.

Les programmes ci-dessous sont proposés par Chad Waterbury pour la prise de force et sont classés par niveau. Pour connaître votre niveau, consultez Êtes-vous fort ?

Légende

• 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions
• 80%RM => 80 % de votre maxi sur l’exercice considéré

Nous avons expliqué ce qu’étaient les supersets et trisets dans Techniques fondamentales d’optimisation d’une séance d’entraînement.

Programmes de musculation prise de force de Chad Waterbury

Programme de musculation intermédiaire : Strength Focused Mesocycle

Programme sur trois semaines :

• 1^ère semaine : lundi, @80%RM ; mercredi : 75%RM ; vendredi : 85%RM
• 2^e semaine : lundi, @82%RM ; mercredi : 77%RM ; vendredi : 87%RM
• 3^e semaine : lundi, @84%RM ; mercredi : 79%RM ; vendredi : 89%RM

Les temps de repos entre chaque série doivent être chronométrés et respectés :

• 90 secondes pour les séries de 5 répétitions
• 2 minutes pour les séries de 8 répétitions
• 90 secondes pour les séries de 3 répétitions

Si vous ne connaissez pas vos 75%RM, 80%RM et 85%RM, vous pouvez utiliser respectivement vos 10RM, 7RM et 5RM.

• Lundi

Good morning : 3×5, en supersets avec
Dips : 3×5
Traction prise supination : 3×5, en supersets avec
Squat avant : 3×5
Sauts à la corde : 5 minutes

• Mercredi

Développé militaire : 3×8, en supersets avec
Box Squat : 3×8
Glute Ham Raise : 3×8, en supersets avec
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3×8
Jumping Jack : 5 minutes

• Vendredi

Épaulé debout : 3×3, en supersets avec
Traction prise large devant : 3×3
Développé couché prise serrée (dans un power rack, uniquement le haut du mouvement) : 3×3, en supersets avec
Fente à la barre : 3×3
Sauts à la corde : 5 minutes

Programme de musculation avancé : Single’s Club

Les temps de repos doivent être chronométrés et strictement d’une minute entre chaque série, sauf la séance de jeudi, 90 secondes.

Si vous ne connaissez pas vos 60%RM et 90%RM, vous pouvez utiliser respectivement vos 20RM et 3RM.

Semaine n°1

• Lundi (@90%RM)

Squat : 14×1
Extension au banc à lombaires : 14×1
Mollets assis : 14×1

• Mercredi (@60%RM)

Traction prise supination : 3×18, en supersets avec
Développé couché avec haltères : 3×18
Curl à la barre : 3×18, en supersets avec
Barre au front : 3×18

• Jeudi (@60%RM)

Soulevé de terre : 3×18, en supersets avec
Mollets debout à la machine : 3×18
Leg curl allongé : 3×18, en supersets avec
Relevé de jambes suspendu : 3×18

• Vendredi (@60%RM)

Développé incliné : 14×1
Rowing sur banc incliné (avec deux haltères) : 14×1
Dips : 14×1

Semaine n°2

• Lundi (@90%RM)

Squat : 15×1
Extension au banc à lombaires : 15×1
Mollets assis : 15×1

• Mercredi (@62%RM)

Même chose que le mercredi précédent.

• Jeudi (@62%RM)

Même chose que le jeudi précédent.

• Vendredi (@90%RM)

Développé incliné : 15×1
Rowing sur banc incliné (avec deux haltères) : 15×1
Dips : 15×1

Semaine n°3

• Lundi (@90%RM)

Squat : 16×1
Extension au banc à lombaires : 16×1
Mollets assis : 16×1

• Mercredi (@64%RM)

Même chose que le mercredi précédent.

• Jeudi (@64%RM)

Même chose que le jeudi précédent.

• Vendredi (@90%RM)

Développé incliné : 16×1
Rowing sur banc incliné (avec deux haltères) : 16×1
Dips : 16×1

Semaine n°4

• Lundi (@90%RM)

Squat : 16×1
Extension au banc à lombaires : 16×1
Mollets assis : 16×1

• Mercredi (@64%RM)

Même chose que le mercredi précédent.

• Jeudi (@64%RM)

Même chose que le jeudi précédent.

• Vendredi (@90%RM)

Développé incliné : 16×1
Rowing sur banc incliné (avec deux haltères) : 16×1
Dips : 16×1

Semaine n°5

• Lundi (@90%RM)

Squat : 17×1
Extension au banc à lombaires : 17×1
Mollets assis : 17×1

• Mercredi (@66%RM)

Même chose que le mercredi précédent.

• Jeudi (@66%RM)

Même chose que le jeudi précédent.

• Vendredi (@90%RM)

Développé incliné : 17×1
Rowing sur banc incliné (avec deux haltères) : 17×1
Dips : 17×1

Qui est Chad Waterbury ?

Voir Programmes prise de masse de Chad Waterbury.

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation de Chad Waterbury

Voir aussi notre avis sur Programmes prise de masse de Chad Waterbury.

Chad Waterbury propose une approche plutôt “innovante” du travail de la force mais toujours dans une optique de préparation physique.

Nous ne recommanderions à personne d’utiliser 90 % de son maximum sur des exercices comme le squat, les dips et les extensions au banc à lombaires chaque semaine et d’en effectuer jusqu’à 17 séries de 1 répétition. Cela nous parait extrêmement dangereux lorsque l’on n’est pas encadré sachant qu’en général, 90 % du maximum représente entre trois et quatre répétitions maximum.

Enfin, réaliser des séries de 18 répétitions au soulevé de terre nous parait aussi être très risqué au niveau du dos. Sans compter les problèmes digestifs qu’il peut causer avec seulement 90 secondes de récupération.

Quant au premier programme, il s’agit encore plus de préparation physique. Les supersets ne sont en aucun cas une technique destinée à prendre de la force et nous ne comprenons pas non plus ces associations d’exercices. Libre à l’auteur s’il nous lit de venir nous l’expliquer.

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