SuperPhysique : de la motivation à la performance

Ça y est, le régime est fini ! Mais est-ce pour autant qu’Alan est devenu un dieu vivant ? Alors, alors ?

Avant de lui laisser la parole pour une petite interview avec photos, nous allons faire la petite mise au point sur l’évolution de son régime.

Cela va être court car nous n’avons presque rien modifié si ce n’est la suppression de 20 g de flocons d’avoine au petit déjeuner ainsi qu’au “goûter”, soit 40 g en tout.

Alan s’est donc retrouvé en deux semaines à 77,4 kg.

Voulant en finir avec ce long régime de quatre mois, nous avons encore supprimé 40 g de féculents, 20 g midi et soir.

Nous n’avons donc pas refait de photos des repas, ceux-ci ressemblant exactement à ceux du mois précédent.

Maintenant, retrouvons Alan sur les photos à 75,8 kg presque digne de l’immortalité.

02/2009 vs 06/2009 (coaché par Rudy Coia)

Laissons place maintenant à cette mini-interview que beaucoup nous demandaient, en espérant qu’elle vous apporte l’inspiration, la motivation et les réponses à toutes vos questions.

1 - On dit toujours qu’il est plus facile de sécher que de prendre de la masse. Toi qui vient de sécher, quel est donc ton avis là-dessus ?

Je ne sais pas s’il y en a un plus facile que l’autre. C’est très différent.

Lors d’une sèche, la volonté et le mental sont primordiaux. Pourquoi faire une prise de masse si on sait que l’on n’est pas capable de tenir un régime très strict ensuite ?

Mon régime a duré environ quatre mois. L’envie de faire des écarts fut très présente, et ce n’est pas pour manger en plus grosse quantité, mais surtout pour tout ce qu’il ne faut pas ! Des trucs bien gras, bien sucrés…

J’ai réussi à ne pas faire de gros écarts et quand j’avais vraiment envie de sucre, je prenais le fond d’un verre de coca. Après, je me sentais bien, suffisamment pour ne pas faire de gros écarts.

L’autre problème du régime est de, systématiquement, refuser toute autre bouffe que celle que l’on a préparé, et de se justifier à chaque fois du pourquoi et du comment. Le plus dur est d’expliquer pourquoi tu sèches alors que tu n’es pas si gras que ça, et que c’est en relation avec ta passion de la musculation. Les gens te regardent et ne comprennent pas car tu n’es pas obèse !

“Toi ? Tu n’as pas besoin de faire de régime, regarde toi !”
Je me suis pris pas mal de vannes, mais heureusement la grosse majorité de mon entourage ne se permettait pas de juger. En général, les gens ne comprennent pas mais laissent faire, au mieux on te comprend, c’est le cas de quelques partenaires d’entraînement, et dans de (très) très rares cas on t’encourage (en fait je ne suis même plus sûr de ça !).

En plus, pendant le régime, je suis tombé malade de la maladie des griffes du chat, connue pour fatiguer celui qui en souffre, ce qui n’a rien arrangé. Le médecin m’a conseillé d’arrêter le régime ou d’y aller doucement. J’ai donc augmenté pas mal les glucides, et j’ai quand même continué à perdre du poids. Pendant une période, j’étais souvent très fatigué et les entraînements étaient particulièrement durs.

Je n’ai, par contre, pas vraiment eu d’insomnies, peut-être parce que je mangeais pas mal de glucides.

Au final, j’ai quand même perdu 11kg, j’ai fini à 75,8 kg.

Je ne regrette pas ma prise de masse, je suis mieux que l’année dernière, avec de meilleures performances, et un physique bien meilleur. Le fait de ne pas avoir fait de prise de masse aurait pu être encore plus bénéfique, mais je n’ai pas encore l’expérience pour pouvoir en parler.

Par rapport à la bouffe, l’intérêt de la prise de masse, pour moi (ce que j’ai fait) est de pouvoir manger tout ce qui passe sous la main pendant une période de l’année (fast-food, pizza, plats préparés en sauce…), mais il faut être prêt à faire une sèche derrière. Pour ceux qui ont du mal avec ça, je ne crois pas que ce soit la solution, vraiment.

Pour la nourriture, en sèche, c’est sûr, on ne peut plus manger n’importe quoi.

Plus de plat en sauce, plus de bouffe rapide, plus de plat avec du beurre rajouté à volonté.

On choisit des viandes moins grasses (les steaks 20%, fini), pas souvent de poissons gras. À la poubelle le beurre ! L’huile d’olive n’est plus à volonté, la crème fraiche fini… Tout est quantifié, calculé.

Pour relever et donner du goût à ces plats, j’ai quand même utilisé les épices à bon escient. Poivre, ail, basilic, persil m’ont beaucoup aidé.

Il a aussi fallu que je m’adapte à une certaine organisation pour les cinq ou six repas prévus, m’adapter suivant les heures de travail, l’entraînement…

Un “shaker” (mes collations protéines, flocons d’avoine) m’a été très utile pour mon deuxième repas quand je travaillais de 5 h du matin à 11 h, avec la pause de 9 h.

Quand je travaillais avec des horaires non fixes, j’emportais toujours avec moi un ou deux shakers d’avance car je ne savais jamais quand j’allais rentrer.

Pour conclure sur la dureté du régime, je dirais que si on est prêt mentalement à suivre une diète stricte en sachant qu’on ne fera pas d’écart monstre, et qu’on est capable d’avoir une bonne organisation, la sèche est tout à fait envisageable.

Prendre du poids est dur pour certaines personnes, il faut se gaver, mais cela ne nécessite pas autant d’attentions sur le nombre de repas, l’heure des repas, l’organisation des repas, le choix des aliments. On trouve de la bouffe à manger, et on mange.

2 - On imagine bien qu’au régime, l’entraînement change un peu. On a moins de force, on est plus vite fatigué… Concrètement, qu’est-ce qui a changé ?

La chose que l’on remarque en premier est bien sûr la perte de force, qui est plus qu’inégale entre les exercices et le type de séries que l’on pratique.

Au développé couché, je n’ai pratiquement pas perdu de force en séries longues. De 23-24x100 kg à 86-87 kg de poids de corps, je suis passé à 19-20x100 kg à 76 kg.

En séries courtes c’est autre chose. Capable de faire 13x120 kg à 86 kg de poids de corps, j’ai maintenant bien du mal pour en enchaîner plus de quelques-unes.

La perte de force sur le développé couché se remarque plus que sur les autres exercices, où je n’ai pas perdu autant, voir pas du tout.

Sinon mon entraînement en lui même n’a pas changé énormément, je suis resté à faire environ tous les muscles deux fois par semaine. En sèche, on est bien sûr plus rapidement fatigué lors de l’entraînement, et on congestionne moins. J’ai donc du réduire un peu le nombre d’exercices et de séries.

Je fais environ deux exercices par muscle, 3 ou 4 séries, pratiquement tout le temps en séries longues, dégressives, avec des rest-pause, en mettant de l’intensité dans chaque série.

Mes exercices favoris, du basique :

• pour les pectoraux : développé couché, développé incliné avec haltères, écarté couché
• pour les épaules : élévation latérale, “oiseau”, élévation frontale
• pour les biceps : curl incliné, curl avec haltères debout supination/marteau
• pour les triceps : extension à la poulie haute, dips, voir pull over bras pliés
• pour le dos : soulevé de terre léger, tractions pronations prise large, tractions supination penché en arrière, rowing barre sur banc incliné, “oiseau” pour les trapèzes
• pour les cuisses : squat léger, fentes glissées, Glute-Ham Raise

Je n’ai pas pu entraîner mes cuisses correctement lors de ma sèche. Une des conséquences de la maladie des griffes du chat est l’hypertrophie d’un ganglion. Pour moi, malheureusement, c’est arrivé dans l’aine. Avec ça, j’ai du arrêter les abdominaux et les cuisses pendant le temps de la guérison, un peu plus d’un mois. Je n’ai pas repris les cuisses depuis, chose que je vais rectifier à partir de cette semaine.

Je m’entraîne depuis presque cinq ans maintenant. L’idée générale que je mets de plus en plus en pratique : pas beaucoup d’exercices, 3 ou 4 séries, en essayant de mettre assez lourd et d’user de techniques d’intensifications comme, principalement, le rest-pause et les dégressives.

02/2009 vs 06/2009 (coaché par Rudy Coia)

3 - Beaucoup ont été surpris que tu ne fasses pas de “cardio”. Mais, avec la sèche, tu t’es découvert une sorte de passion pour la randonnée ?

En effet, je ne me suis pas vraiment mis au “cardio” spécifiquement pour la sèche. D’après mon expérience, je pense que ce n’est pas nécessaire pour moi, Avec une bonne diète, et l’entraînement cinq fois par semaine, ça me suffit largement pour perdre du gras.

Il y a eu beaucoup de réactions comme quoi je mangeais beaucoup de glucides pour une sèche. Je peux répondre que j’ai une nature à être assez sec à la base, et j’ai du mal à prendre du poids. Je ne m’y connais pas assez sur le sujet, et le métabolisme y est sûrement pour quelque chose mais tu pourras peut-être en dire plus.

Habitant à Grenoble (38), je connais depuis tout petit l’univers de la montagne et des randonnées. J’en fais à peu près tous les étés, mais pas aussi intensément que cette année.

Avec mon ami Antonin, bon montagnard, nous nous sommes mis au défi de faire tous les plus hauts sommets des alentours cet été. C’était plus un loisir, et maintenant c’est devenu une véritable passion, oui. Je fais aujourd’hui jusqu’à trois ou quatre randonnées par semaine quand j’ai la forme et que le temps le permet.

Je faisais beaucoup de course à pied il y a quelques années de ça. J’étais souvent seul (dur de motiver des gens pour aller courir plus de 10 km), je faisais souvent le même tour, je n’avais pas de but précis, le paysage n’était pas forcément des plus jolis, il fallait trouver le bon terrain, et le pire du pire était de croiser des voitures.

Faire de la course à pied sur un tapis ou du vélo en salle, je n’y vois maintenant que des inconvénients par rapport à la randonnée en fait.

Les avantages de la randonnée sont multiples :

Un objectif visible : le sommet ! Et une fois arrivé au sommet, le bonheur d’avoir accompli cet objectif.

On trouve plus facilement des gens qui veulent essayer, qui sont plus curieux. Et après une ou deux sorties, en général, dur de les faire décrocher !

On recherche moins la performance à tout prix que la course à pied. C’est donc du “cardio” plus tranquille, où on observe la nature, la faune, la flore, on admire les paysages, et on peut prendre des petites pauses une fois arrivé au sommet, avec une vue superbe.

La sensation de liberté est beaucoup plus présente, on n’a pas d’objectif de temps, pas de durée à respecter.

L’ambiance en montagne n’a rien à voir avec le reste. Chaque personne que vous croiserez vous dira bonjour avec un grand sourire, et tout le monde a l’impression de se connaître. Les gens se parlent spontanément, sans hypocrisie, joyeusement. C’est très sympathique.

Un autre de mes loisirs est le webmastering, j’ai donc décidé de créer un site avec des topos et récits de nos balades avec quelques photos. Ça permet de se rappeler de bons souvenirs et de permettre aux gens de découvrir la randonnée, voir des itinéraires.

02/2009 vs 06/2009 (coaché par Rudy Coia)

4 - Maintenant que le régime est fini, quels sont tes projets ?

Sur le court terme, donc pendant l’été, je vais rester en dessous de 77-78 kg.

Je vais me baser sur la diète de sèche, rajouter un peu de glucides, et ne pas hésiter à me faire quelques petits plaisirs à côté, quelques fois par semaine. Je vais aussi reprendre un carnet d’entraînement à jour, chose que j’ai arrêté pendant la sèche, pour ne pas déprimer.

J’ai fortement hésité à appliquer une autre stratégie : remanger un peu les prochaines semaines, en reprenant 1 kg tout au plus et repartir en sèche plus “hardcore” ensuite. Mais finalement, je ne crois pas que ce sera cette année. Rendez-vous peut-être l’année prochaine.

Sur le plus long terme et sur l’année qui arrive, je ne pense pas faire une grosse prise de masse comme j’ai fait cette année.

Premièrement, je voudrais essayer de rester une année en étant assez propre, pour pouvoir comparer avec les dernières années où j’ai fais des prises de masse.

Deuxièmement, si tout se passe bien, je vais (avec Alex du forum) faire des compétitions de développé couché en FSFA (Fédération Sportive de Force Athlétique). Mon objectif est le titre de Champion de France, et pourquoi pas, un record (qui est à 157,5 kg dans ma catégorie).

Je pense faire les championnats en catégorie - 82,5 kg, ce qui va m’obliger à rester assez propre.

02/2009 vs 06/2009 (coaché par Rudy Coia)

5 - Qu’est-ce que tu retiens de cette expérience ?

Que la sèche c’est dur mentalement, avec une envie constante de manger, le fait de voir ces performances baisser jour après jour, et physiquement, où, c’est plus dur de tenir tout l’entraînement avec une grosse intensité.

Je n’avais pas beaucoup de connaissances sur la diète en sèche (en masse je connais, ahah !). J’ai pu me faire suivre par un gars mieux calé que moi dans le domaine, donc j’ai appris.

Je pense maintenant avoir les bases pour m’organiser mieux pour ma diète en général, pour l’optimiser, et pour son bon déroulement. Ça me permet donc d’être meilleur dans ce domaine, et de pouvoir m’organiser une diète tout le long de l’année, ce qui n’était pas vraiment le cas jusqu’à présent.

Pour pouvoir comparer la prise de masse grasse/sèche avec une prise de masse propre, il faudrait que j’ai l’expérience des deux. Ce n’est pas le cas, c’est pour ça que je vais y remédier cette année. Je pourrai donc ensuite dire quel est le “mieux” de mon point de vue.

On voit que je ne suis pas sec également de partout. Surtout autour des abdominaux. La grosse erreur est de ne pas avoir fait d’abdominaux du tout pendant ma prise de masse je pense. Je le paye maintenant, le niveau de sèche n’est pas le même partout, chose que je vais rectifier avec le temps.

Pour finir, merci à toi, Rudy, de m’avoir suivi pendant ces quatre mois, d’avoir été disponible, et de m’avoir donné tous ces conseils. Je n’y serais assurément pas arrivé aussi bien seul.

Merci à ma Maman de m’avoir aidé pour ma diète.

Et merci à ceux qui laissent des messages sympathiques sur les forums !

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