Stato-Dynamique : une méthode de développement de la forceDans cette page : Avec Aurélien Broussal. Le Stato-Dynamique : qu'est-ce que c'est, quel est son intérêt et programme de musculation adapté. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
En partenariat avec Aurélien Broussal, co-auteur du livre La préparation physique moderne : Stato-dynamique : résumé de la vidéoIl s’agit d’une méthode visant au développement de la force explosive et maximale. On crée une accélération maximale à partir d’une tension initiale après avoir bloqué le poids dans une partie du mouvement. On l’utilise pour différents mouvements comme le squat, le développé couché… Elle peut être utilisée aussi bien en libre qu’en guidé. Sa programmation idéale se situe à proximité des compétitions. On planifie en général 4 à 6 séries de 6 à 50-60 % du maxi en bloquant 3 à 5 secondes et en prenant 2’ à 3’ entre chaque série. De nombreuses variantes sont possibles comme l’utilisation d’un pareur qui peut ajouter de la résistance lors du blocage. Le programme Stato-Dynamique par Rudy CoiaAprès cette description de ce qu’est et ce qu’apporte cette technique d’entraînement, il me paraît important de vous montrer une application concrète sous forme de programme d’entraînement. Ce programme est donc orienté développement de la force et de la force explosive dans une optique force athlétique/powerlifting. Il est également possible d’utiliser des élastiques lors de ces exercices en stato-dynamique afin de gagner plus en puissance.
Squat : 3×5 Leg curl assis : 4×12 Gainage abdominal: 3×30’’
Développé couché : 3×5 Pull over : 3×12 Crunch à la poulie haute : 3×12
Soulevé de terre : 3×5 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre : 3×12 Gainage oblique : 3×30’’ Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. Article(s) lié(s)
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Dans le cas où l’on souhaite faire passer un test d’explosivité à un de ses élèves, comment peut-on évaluer celle-ci avec le stato dynamique ?
1 rep avec le max de poids qu’il arrivera à développer avec la technique stato-dynamique ?
Il faut faire un exercice à la fois :)
http://www.rudycoia.com
Bonjour, je trouve ce programme intéressant. ceci dit je sais pas si s’est dit dans la vidéo car je ne peut pas l’écouter ; je voudrais savoir en détail ce qu’il faut précisément faire entre le squat 3x5, squat en stato-dynamique et sauts verticaux .. Je m’explique, Faut il tout enchainer les trois exos ou faut il simplement faire squat récup 5 min, ensuite faire squat stato enchainer de sauts à chaque fin de série du stato?
Je sais pas si j’ai bien parlé la france pour me faire comprendre .. Merci tout de même si une réponse m’ait attribuée .
Good luck pour la suite .
Méthode très efficace, j’adhère. petite question néanmoins. Quel est l’intérêt des extensions triceps a la poulie buste penché dans un programme comme celui-ci. surtout que cette position n’est pas adapté a un travail intensif (lu sur le lien hypertexte). merci d’avance
Ok, merci à vous pour les precisions apportés (dont j’avais manifestement grand besoins), et mes excuses à billy.
Le stato a aussi d’autres fonctions. Le maintien en isométrique augmente la fréquence d’impulsion des décharges électriques. Celle-ci, après un certain temps (6’’ environ) atteint son apogée. Si derrière tu lances un concentrique plein pot (principe de la partie dynamique: le plus vite possible et en accélération pour sur contracter), tu travailles à haute intensité (beaucoup plus que les 60% de charges prises), avec une fréquence d’impulsion au maxi. Tu es donc à bloc partout (on a donc un gros travail musculaire pour de faibles charges, parfait pour limiter les blessures avant une compétition ou lors d’un passage de méforme).
De plus, le fait de commencer par l’isométrique de maintien^^ fait qu’il y a une double contraction intermittente (gainage du muscle pour maintenir la position). En explosant vers le haut, tu apprends de manière très forte la coordination extra-musculaire (l’antagoniste est obligé de parfaitement se relâcher pour avoir la vitesse). Cela aide sur l’apprentissage de cette coordination, mais également sur les changements de direction (transition excentrique/concentrique)
L’aspect contre mouvement est aussi intéressant (mise en place de l’énergie élastique qui a disparue avec la partie iso); mais à contrario tu perds le travail de coordination extramusculaire. C’est donc 2 choses différentes à mettre en place à 2 moments différents (c’est juste mon avis).
Un autre intérêt du stato, donné par Billy, est d’en faire la veille (24h) avant une compétition: cela fait la piqure de rappel sans prendre de jus, et dynamise bien avant la compétition (c’est du moins ce que l’on fait en sprint, où l’aspect coordination, dynamisme/plio est primordial).
Bonjour à tous. Quelques précisions pour éclaircir un peu l’échange. C’est vrai que sur une vidéo de quelques minutes c’est dur de livrer tous les détails.
Merci Billy pour ton post, ça me fait prendre conscience d’un quiproquo car je suis dans l’ensemble d’accord avec toi.
Le stato-dynamique est une méthode de développement privilégiée de l’explosivité, soyons clair. Elle a également été prouvée comme permettant de maintenir les niveaux de force précédemment acquis lors de la préparation, notamment grâce aux niveaux de tension isométriques qu’elle autorise.
Tout le monde reconnait par ailleurs que l’isométrie est un registres de contraction très efficace pour développer la force max.
C’est donc en exagérant la partie isométrique de l’exercice que je parle de force maximale. En effet, quand tu travailles à 60% dans la phase concentrique à pleine vitesse, mais dès lors qu’un partenaire applique une force extérieure constante durant les 3 secondes de blocage, tu te retrouves à 100%. La voilà la force max.
C’est ce que j’ai développé ici avec les équipes britanniques pour faire d’une pierre deux coups quand ça m’arrange: petite piqure de rappel de force associée à de l’explosivité.
Je ne suis pas entrain de vendre une méthode de force meilleure que les autres, rien ne vaut les contrastes et autres excentriques.
C’est en revanche un outil très intéressant, qui propose différentes variantes dont certaines font des séances très très très dures.
Pour ce qui est du choix du mouvement, pourquoi moins le squat que le développé couché d’un point de vue prépa physique? Les judokas et rugbymen poussent, les boxeurs frappent et les lanceurs ben… lancent. De belles répulsions explosives qui justifient ce genre de technique pour le haut du corps en poussée comme en tirage d’ailleurs.
J’en profite pour ajouter une variante que je ne précise pas dans la vidéo: travail avec ou sans contre mouvement. Utiliser un léger contre mouvement après la phase statique semble en effet encore plus riche d’adaptations pour les qualités explosives…
Ok merci Rudy, je pensais rajouter des exos de soutien mais j’avais peur du sur-entrainement (3 squatt, 2 dc, sdt dans la meme semaine en travail lourd…. )
pour les bléssure je travail sérieusement avec un partenaire et des protections (ceinture..etc) et je connait mes limits
en tout cas merci !!
oui jimjim tu t’embrouilles tt seul dans tes termes la… acceleration d’une charge…explique mieux donc cela car je vois pas ^^ pour l’intensité c’est moderé car on depasse pas le 60% quand tu fait du stato dynamique, tu es tout sauf eclater a la fin de ta seance ^^
donc je pense que tu es HS sur le coup… pour la force puissance… l’intensité est au minimum a 85% du max de la personne ...
Howard : Un peu léger le programme :-) Fais attention de ne pas te blesser en faisant tout lourd comme ca.
http://www.coach-perso.fr
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