Techniques fondamentales d’optimisation d’une série et d’une répétition

Répétitions forcées, trichées, négatives, partielles, brûlure, récupération partielle, contraction maximale, tension continue, rétro-gravité, accélération compensatrice et iso-tension.

Les techniques fondamentales Weider sont une formalisation par Joe Weider de ce qui est utilisé par beaucoup de pratiquants en salle de musculation sans le savoir. Certaines techniques ont un intérêt mais d’autres sont dépassées et des études ont montré leur inefficacité. Il n’est pas nécessaire de les connaître toutes pour progresser, au contraire ils peuvent ajouter de la confusion aux débutants.

Cet article référence et analyse toutes les techniques fondamentales Weider d’optimisation d’une série ou d’une répétition.

Répétitions forcées (forced repetitions)

Quand vous avez atteint l’échec musculaire sur un exercice, c’est-à-dire qu’il ne vous est plus possible de faire une autre répétition, votre partenaire d’entraînement vous aide dans la phase concentrique du mouvement (la monté pour les exercices de développé et les tractions) pour que vous puissiez effectuer encore une ou deux répétitions. Il doit vous aider à passer le cap difficile, là où les leviers vous sont défavorables (bras parallèles au sol lors d’un curl par exemple). La barre ou les haltères ne devraient jamais s’arrêter, mais suivre un mouvement fluide, sinon vous risquez la blessure. Choisissez bien votre partenaire, en particulier il doit être suffisamment fort pour être capable de prendre la charge que vous soulevez et évitez les sadiques ou les crétins pour ne pas vous retrouver dans une position trop inconfortable et dommageable pour vos articulations et tendons à force de lutter.

Avis : les répétitions forcées sont épuisantes nerveusement. Elles peuvent être utilisées sur les mouvements d’isolation ; mais sur les mouvements composés comme le développé couché, plutôt que vous faire progresser, elles risquent de vous faire régresser.

Répétitions trichées (cheated repetitions)

C’est plus ou moins la même chose que les répétitions forcées, mais sans partenaire. Vous passez le cap difficile d’un exercice en vous aidant d’une légère oscillation du corps ou impulsion. Les répétitions trichées sont souvent utilisées pour les élévations latérales, les curl barre ou le barre front pour les triceps. Elles sont potentiellement dangereuses et ne doivent pas être utilisées par les débutants.

Avis : certains pratiquants abusent des répétitions trichées et manifestement cela leur réussi. D’autres vont rapidement se blesser. J’ai pris 1 cm de biceps en abusant du curl barre triché lourd, alors qu’en le faisant strictement je ne ressentais rien du tout. Emporté par les résultats, j’ai travaillé de plus en plus lourd et triché de plus en plus pour finalement me blesser au poignet gauche. Il y a une certaine manière de “tricher” : trouver le compromis entre prendre significativement plus lourd, sans augmenter significativement le risque de blessure. Si comme moi vous n’êtes pas sûr de vous, ne trichez pas.

Répétitions négatives (negative repetitions)

Votre partenaire exécute la phase concentrique du mouvement, vous vous contentez de faire la phase excentrique (négative). Par exemple, si vous êtes capable de prendre 80 kg au développé couché, prenez 95 kg, descendez la barre sur votre poitrine le plus lentement possible et remontez-la avec l’aide franche de votre partenaire. L’inconvénient est que le partenaire travaille autant que vous et qu’il sera probablement de plus en plus dur d’en trouver qui veuille bien vous aider ! Vous pouvez combiner répétitions forcées et négatives au cours d’une même série : commencez par une dizaine de répétitions classiques, continuez par des répétitions forcées et “finissez-vous” avec des répétitions négatives. La série négative est terminée quand vous n’êtes plus capable de retenir la charge avec une vitesse constante ou plus simplement quand vous ne contrôlez plus la descente sur toute son amplitude.

Avis : les répétitions négatives pures peuvent être utilisées sur machine lors d’un travail de renforcement musculaire en réhabilitation après une blessure. Elles sont aussi utilisées en préparation physique, en utilisant des charges supra-maximales, par des athlètes confirmés pour “booster” une prise de force. Dans les faits, elles sont encore plus épuisantes nerveusement que les répétitions forcées et peuvent vous faire perdre de la force. J’y vois juste un intérêt avant une période d’arrêt, comme partir en vacances.

Répétitions partielles (partial repetitions)

Plutôt que tricher pour passer le cap difficile d’un exercice, une autre solution consiste tout simplement à ne pas réaliser le mouvement dans toute son amplitude. La charge manipulable est plus lourde et le muscle est surchargé à son maximum sur l’amplitude partielle considérée.

Sur certains exercices, cette technique est devenue la norme : par exemple le squat complet est de moins en moins pratiqué au profit du squat à la parallèle. Dans ce cas précis, cela permet en plus de préserver le dos des personnes qui n’ont pas la souplesse ou la morphologie nécessaire pour squatter en amplitude complète sans arrondir le bas du dos. Même chose au développé nuque que l’on a tendance toujours à faire partiellement, en arrêtant la descente de la barre au niveau des oreilles, cette fois-ci pour ménager l’articulation des épaules en plus de pouvoir prendre plus lourd.

Dans une optique de prise de force, réduire l’amplitude du mouvement peut aussi être utile pour travailler spécifiquement une portion de celui-ci où l’on est faible. Par exemple, si vous avez du mal à finir vos mouvements de développé couché, vous pouvez ajouter une série en amplitude partielle sur la dizaine de centimètres correspondant à l’extension finale.

Dans une optique culturiste, cette technique permet de mieux cibler les effets d’un exercice. Par exemple, pour cibler exclusivement les pectoraux au développé couché, il suffit de faire des mouvements partiels près de la poitrine. Cela a aussi l’avantage de maintenir une tension continue durant toute la série.

Avis : les répétitions partielles sont très efficaces pour cibler un point faible en terme de force ou de masse musculaire. Par contre, la force gagnée sur un mouvement partiel se transfère mal sur le mouvement complet. Si votre objectif est la force, le travail partiel est donc un complément ou une substitution temporaire, mais ne peut pas être une substitution définitive au mouvement complet.

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Brûlure (burns)

Lorsque vous avez atteint l’échec musculaire sur un exercice donné, vous pouvez continuer par de rapides mouvements de plus en plus partiels pour épuiser totalement le muscle et le surcharger en acide lactique.

Les élévations latérales, les shrug barre, les mollets à la machine se prêtent bien à cette technique.

Avis : c’est une technique peu épuisante nerveusement qui peut facilement être mise en œuvre pour de nombreux exercices d’isolation pour favoriser la stimulation musculaire.

Récupération partielle (rest-pause)

Cette technique consiste à se reposer de dix à trente secondes entre les répétitions au cours d’une même série. Généralement, on utilise un poids que l’on pourrait soulever deux à trois fois de suite en temps normal. Par exemple, si vous avez un maxi à 100 kg au développé couché, vous faîtes une première répétition à 90 kg, vous reposez la barre sur les supports, attendez trente secondes, refaites une répétition et vous recommencez tant que vous le pouvez… On peut aussi utiliser cette technique à la fin d’une série classique : dès que l’échec musculaire est atteint, on se repose une vingtaine de secondes, et on refait une ou deux répétition(s).

Certaines d’athlètes de force utilisent une technique assez proche : ils font plusieurs maxi proches de leur barre de compétition sur quelques exercices de base à chaque séance, en se reposant non pas trente secondes mais plusieurs minutes entre chaque répétition.

Avis : pour la prise de masse musculaire, une tension continue est importante, donc la récupération partielle va à l’opposé. Pour la prise de force, c’est une technique efficace. On l’utilise souvent au squat ou au soulevé de terre lourd sans même s’en rendre compte, en se laissant un temps de “repos” entre chaque répétition.

Contraction maximale (peak contraction)

Joe Weider : “Cette technique repose sur le fait qu’un muscle ne contracte le maximum de ses fibres que lorsqu’il est pleinement contracté. Vous pouvez en faire la preuve en fléchissant simplement votre bras. Vous verrez combien votre biceps gagne en hauteur quand votre bras est fléchi.”

Il implique donc d’avoir une résistance maximale sur chaque groupe musculaire au moment de la pleine contraction. Cela n’est possible en général qu’avec certaines machines : par exemple à la poulie vis-à-vis ou aux machines d’extension/flexion des cuisses. Arthur Jones a aussi repris en long et en large cette idée dans la construction de ses machines.

Avis : en fait, la longueur musculaire optimale pour qu’un muscle puisse développer une force maximale est assez proche de sa longueur au repos (cf. la relation tension/longueur), qui n’a donc rien à voir avec la position de “contraction maximale” décrite par Joe Weider ou Arthur Jones. Concrètement, si on prend l’exemple des biceps, le curl incliné est beaucoup plus efficace pour la prise de masse musculaire que le curl concentré. Cette technique est à oublier !

Tension continue (continuous tension)

Il s’agit d’effectuer une succession de répétitions sans que le muscle ne se repose en début et en fin de mouvement : on ne verrouille plus les bras au développé couché et les jambes au squat par exemple. On peut aller plus loin en effectuant les mouvements sans élan, de façon contrôlée pour garder le muscle sous tension dans toute l’amplitude de travail. Le protocole SuperSlow de Ken Hutchins est une extension de cette technique.

Avis : j’ai développé il y a quelques années des cuisses “énormes” (66 cm de tour) en faisant du squat complet relativement léger (100 kg) mais explosif et sans prendre aucun temps de repos en haut du mouvement. Auparavant, je travaillais en séries lourdes à 120 kg, nécessairement lentement compte tenu de la charge, au squat à la parallèle avec des résultats sans comparaison. D’autres exemples sur le forum m’ont montré l’importance de la tension continue pour la prise de masse musculaire. Pour autant, supprimer l’élan en travaillant lentement est contre-productif : les charges manipulées sont alors trop légères et le muscle pas suffisamment sous tension. Ce qui marche le mieux, ce sont les mouvements en piston : explosifs et partiels (on supprime les positions sans tension du mouvement) dans une position où le muscle travaillé est étiré.

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Rétro-gravité (retro-gravity)

C’est la technique de tension continue appliqué à la phase excentrique d’un exercice : il s’agit en effet d’accentuer la partie négative d’un exercice, soit-disant la plus efficace pour la stimulation de l’hypertrophie. Par exemple au développé couché, vous ralentissez “exagérément” la descente de la barre sur votre poitrine.

Avis : c’est une technique en contradiction avec le travail musculaire pliométrique, “découvert” dans les années 70. En fait, il y a un phénomène d’élasticité musculaire qui fait que plus le muscle est étiré rapidement dans la phase négative, plus il est puissant dans la phase positive. En ralentissant la phase excentrique du mouvement, vous vous privez donc de ce “potentiel”. Il y a une solution toutefois, que j’expose après.

Accélération compensatrice (compensatory acceleration)

Ce n’est pas une technique Weider, mais une technique utilisée en prise de force ou en préparation physique.

Il s’agit d’effectuer la phase concentrique d’un exercice aussi rapidement que possible sans dégrader la forme d’exécution du mouvement. En particulier, le départ du mouvement doit être aussi explosif que possible. Cette “explosion” recrute un maximum de fibres blanches et permet des gains de force plus rapides. Pour les séries lourdes avec votre 1 à 5RM, même si en réalité la barre ne monte pas vite, vous pouvez (et devez) pratiquer l’accélération compensatrice. C’est la clé pour développer sa force et sa puissance. Un travail sur plusieurs mois exclusivement avec des charges lourdes sans pratiquer l’accélération compensatrice peut vous faire perdre en puissance avec des charges plus légères : vous êtes fort mais “lent”. C’est aussi contre-productif à long terme pour une prise de force.

Dans une optique culturiste, voici comme tirer parti à la fois de la rétro-gravité, de la pliométrie et de l’accélération compensatrice en prenant l’exemple du développé couché. Descendez d’abord de façon contrôlée la barre jusqu’à 10 cm de votre poitrine. Puis, tirez littéralement la barre vers vous pour accélérer sa descente. Enfin, tel un ressort compressé qui se détendrait, vous explosez et poussez de toutes vos forces la barre lors de la montée.

Iso-tension (iso-tension)

Il s’agit d’effectuer une succession de poses ou postures, à l’identique d’une compétition de culturisme, avec une contraction musculaire volontaire maximale. Ces poses peuvent être effectuées entre les séries, en fin de séance ou dans des séances à part. Ce travail plus ou moins isométrique améliore votre perception musculaire et votre intelligence kinesthésique. Certains muscles répondent mal au travail sous les poids, on ne les sent pas, on n’arrive pas à bien les contracter : l’iso-tension peut être une aide.

Avis : cela peut aider à améliorer son sens musculaire, mais il y a plus efficace pour les muscles que l’on ne “sent” pas. Il s’agit simplement d’effectuer pendant plusieurs semaines, plusieurs fois par semaine, des séries très longues (50 à 100 répétitions) d’un exercice d’isolation (pour le muscle considéré, évidemment !).

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11 commentaires

stefdu95

le site est top pour la première fois, je me reconnais dans des situations d’entrainement, de problème que du bon sens et de l’expérience continuez moi, je n’ai pas fini de lire tout ce que le site contient

Baba

je te remercie de ta réponse Rudy, mais j’espérai une réponse un peu plus détaillé.

Rudy

C’est parce qu’il n’y a pas qu’un seul facteur de croissance qui soit important.

Baba

bonjour, j’ai lu dans l’article “rattraper un point faible”, (partie 2, paragraphe: Sans gène pas le plaisir de la croissance) que plus on contracte un muscle plus l’activité du facteur GDF-8 réduit (apparement sur le long terme) J’en vient à une question, si l’activité de ce facteur ne réduit que sur le long terme alors comment expliquer que tension continue soit si importante pour la croissance musculaire? (l’avis de M.Gundill sur la réponse à ma question serait particulièrement bienvenue)

razalou

merci pour tous je crois que ces le meilleur site on france il montre bine les choses j’aime bien savoir par exemple tous sur ronnie colemane dans votre site meci bon chance a biento

Rudy Coia

Ca dépend de comment tu t’entraines. Il n’y a pas de règles.

Fabrice

Perso, tant que les deux premières séries passent sans rest-pause, je considère que c’est validé.

2spee

Encore une petite question sur les rest pause. Est ce qu’on valide un format atteint grâce aux rest pause (je parle d’un rest pause hors tension, du genre poser les haltères sur les genoux ou les pecs lors de curls incliné) ? Ou alors c’est juste pour nous aider a valider plus tard le format sans rest pause ?

nahim75

encore merci pour cet excellent article moi arrivé a un certains stade au dévellopé couché je met a executer le mouvement trop lentement et trop controllé je vais tester l accélération compensatrice en espérant gratter quelques reps a therme au dev couché merci

Fabrice

Oui, c’est efficace pour la masse musculaire, d’autant que certains exercices (tout ceux avec un point mort en fin de mouvement) s’y prêtent bien : genre une série de 10 reps en tension continue à la presse à cuisses, puis tu vas chercher les 20 reps à la vie à la mort ! C’est une des meilleures techniques pour la prise de masse avec les séries dégressives.

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Fabrice P.
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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