Dans cette page :

Surcharge progressive, programme d'entraînement divisé, spécialisation, entraînement de qualité, entraînement instinctif, confusion, entraînement éclectique et entraînement holistique.

Après les techniques fondamentales Weider d’optimisation d’une série ou d’une répétition, nous allons voir celles permettant l’optimisation des entraînements.

Surcharge progressive (overload)

C’est aussi une technique de base de la théorie de l’entraînement.

Quand vous avez commencé, la barre de 50 kg au développé couché était suffisante pour vous faire prendre des pectoraux : l’effort était intense par rapport à votre condition physique de l’époque. Puis vous avez naturellement dû passer à 60 kg, 70 kg, 80 kg, 100 kg… pour continuer de progresser.

C’est le principe de la surcharge progressive : au fil des entraînements et de la progression, vous utilisez plus de poids, plus de volume, plus de fréquence sur tous les exercices pour continuer à progresser.

La légende raconte que le lutteur grec Milon de Crotone s’est musclé en soulevant un veau tous les jours. En même temps que celui-ci grossissait, Milon devenait de plus en plus fort jusqu’à le soulever une fois celui-ci devenu jeune taureau !

Avis : c’est une technique clé de l’entraînement de musculation. Trop de gens dans les salles répètent le même programme d’entraînement avec les mêmes charges mois après mois et se plaignent de ne pas progresser.

Programme d’entraînement divisé (split routine)

Il s’agit de répartir l’entraînement de chaque partie du corps sur plusieurs jours dans la semaine. Exemple :

• Lundi : pectoraux et dos
• Mercredi : cuisses
• Vendredi : épaules, biceps et triceps

Avis : répartir votre entraînement sur plusieurs jours vous semble une évidence, mais jusque dans les années 50, ce type de programmes étaient peu utilisés et le corps était entraîné dans sa globalité à chaque séance avec des exercices de base. C’est d’ailleurs souvent toujours le cas en préparation physique ou chez les pratiquants de force athlétique. Entraîner tout le corps à chaque séance est plus efficient et plus naturel : le corps est un tout, pas un ensemble de parties. Mais le culturiste qui cherche le parfait équilibre des proportions préférera répartir son entraînement et multiplier les exercices différents pour chaque partie du corps.

Programme d’entraînement avec double division (double split routine)

C’est le même concept que précédemment mais poussé plus loin : l’entraînement est divisé sur plusieurs jours et dans la journée.

Exemple :

• Lundi/Jeudi matin : pectoraux
• Lundi/Jeudi soir : biceps
• Mardi/Vendredi matin : dos
• Mardi/Vendredi soir : triceps
• Mercredi/Samedi matin : épaules
• Mercredi/Samedi soir : jambes

Avis : certains culturistes professionnels s’entraînent de cette façon. Les haltérophiles professionnels ont aussi l’habitude de s’entraîner plusieurs fois par jour. En dehors de l’aspect peu pratique, plutôt qu’améliorer la progression, cela peut surtout conduire à l’épuisement physique et faire régresser. Au niveau articulaire et tendineux, l’absence de repos augmente le risque de blessures.

Spécialisation (specialization)

La technique de spécialisation consiste à mettre l’accent sur un groupe musculaire particulier en lui réservant une séance entière ou en l’entraînant en premier dans une séance et en le surchargeant en séries, en intensité ou en fréquence.

Avis : c’est effectivement une façon de rattraper un point faible. Chez le pratiquant naturel, cette spécialisation doit être associé à une diminution (intensité et/ou volume et/ou fréquence) du reste de l’entraînement.

Entraînement de qualité (quality training)

L’entraînement de qualité consiste à augmenter le volume d’entraînement d’une séance tout en diminuant la durée de celle-ci. Pour y arriver, on diminue progressivement le temps de repos entre les séries. L’entraînement de qualité permet de brûler plus de calories et de faciliter la perte de gras, accentuant ainsi la définition.

Avis : cette technique semble séduisant mais il y a mieux à faire : compléter ses séances de musculation avec une diète hypocalorique et un travail cardiovasculaire (course à pied, natation, cyclisme…). À chaque objectif son outil.

Entraînement instinctif (instinctive training)

Les culturistes chevronnés qui savent écouter leur corps et comment il réagit ne suivent parfois plus de programmes d’entraînement planifiés mais s’entraînent selon leur humeur. On peut distinguer plusieurs niveaux : le pratiquant intermédiaire qui fait de façon planifiée du développé couché et du développé incliné pour les pectoraux et qui choisi sur le moment s’il poursuit par des dips, des écartés couché, du pull over. Le pratiquant confirmé qui a planifié une séance pour le dos et qui choisira sur l’instant ses exercices, le nombre de séries, les répétitions… Et enfin, le culturiste professionnel chevronné qui ne suit absolument aucune planification et s’entraîne totalement à l’instinct.

Avis : c’est une technique d’entraînement puissant qui nécessite une connaissance de soi et un mental fort pour être efficace. Cette connaissance s’acquiert par l’expérience ou de façon intuitive : c’est le cas de certains débutants, doués pour la prise de masse musculaire qui “savent” tout de suite ce qui marche pour eux. Personnellement, j’ai besoin que tout soit écrit et planifié : et la majorité ferait bien de s’en tenir à cela aussi. En salle, ceux qui font “n’importe quoi” ressemble souvent à “n’importe quoi”...

Confusion (confusion)

Le corps s’adapte rapidement à un programme d’entraînement. Cette technique spécifie de varier les exercices, le nombre de séries, de répétitions pour choquer le muscle et toujours stimuler de façon efficace l’hypertrophie musculaire.

L’entraînement instinctif peut être vu comme le prolongement de cette technique.

Avis : attention à ce que ce ne soit pas vous qui tombiez dans la confusion ! Ne changez pas de programme d’entraînement trop fréquemment au point que vous-même ne savez plus où vous allez !

Entraînement éclectique (eclectic training)

Il s’agit de mélanger autant que possible les exercices composés lourds et d’isolation pour chaque partie du corps de façon à assurer un développement musculaire aussi complet que possible.

Avis : c’est cette technique qui a conduit au routine divisée sur plusieurs jours par semaine. Si votre priorité n’est pas l’esthétisme et le parfais équilibre des proportions, l’entraînement n’a pas besoin d’être éclectique. Les haltérophiles ou les pratiquants de force athlétique n’effectuent par exemple qu’une poignée de mouvements. À l’extrême, certains ne vont faire que du squat, soulevé de terre et développé couché et pour autant progresser en force et augmenter leur masse musculaire.

Entraînement holistique (holistic training)

Cette technique est un prolongement du principe de confusion musculaire.

Pour stimuler l’hypertrophie de toutes les fibres musculaires d’un muscle donné, quels que soient leurs types (lentes, rapides, très rapides), il est conseillé de varier le nombre de répétitions et de séries utilisé pour chaque groupe musculaire. La variation peut avoir lieu dans la même séance (sur plusieurs séries d’un même exercice, sur des exercices différents), d’une séance à une autre ou encore d’une période d’entraînement à une autre.

Avis : cette technique est importante pour les culturistes : passés les “progrès du débutant”, la variété est nécessaire pour continuer à progresser. C’est moins vrai pour ceux qui recherchent la force musculaire et peuvent se contenter de travailler presque toute l’année en séries de trois à six répétitions.

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