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Squat à une jambe

Pistol : exercice de musculation avancé pour les quadriceps.

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Exécution du squat à une jambe

Debout, le buste vertical, en appui sur une seule jambe, l’autre devant, il s’agit d’effectuer une extension du genou. Inspirez pendant la descente, expirez pendant la montée.

Squat à une jambe : muscles travaillés

  • Principaux : quadriceps, fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, mollets

Intérêt du squat à une jambe

Cet exercice permet de muscler le quadriceps relativement efficacement pour un exercice au poids de corps. Comme la flexion est complète, le vaste interne est largement mis en action, ce qui esthétiquement donne du galbe à la partie basse du quadriceps. Même si vous avez la possibilité d’utiliser des barres et des haltères, le squat à une jambe reste intéressant si vous avez des problèmes de dos.

Variantes du squat à une jambe

Si vous êtes raides des chevilles, vous pouvez placer une cale sous le talon pour faciliter la descente.

L’exercice peut être fait sur un banc, la jambe qui ne travaille pas étant dans “le vide”, de sorte que vous n’avez plus à la maintenir devant, quasi tendue, durant le mouvement.

Danger / Contre-indication au squat à une jambe

Dès que vous êtes un peu lourd (80 kg pour 1m80 par exemple), le mouvement est traumatisant pour l’articulation du genou. Échauffez-vous énormément avant de réaliser cet exercice et surtout ne “rebondissez” pas en bas du mouvement.

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25 commentaire(s)

Rudy Coia

Ca peut se faire si tu pousses bien sur les quads :) Mes conseils au complet en cliquant ici : http://www.rudycoia.com/boutique

JB

Ok merci cest bien noté :) J'aurais encore une petite question, penses tu que du SdT sumo en exo principal complété par du squat 1 jambe sont suffisant pour exploser ses cuisses? (en attendant que j'ai les moyens d'investir dans ma presse à cuisse Powertec) Sportivement

Rudy

A mon avis, c'est inutile :) Mon entrainement au complet en cliquant ici : http://www.rudycoia.com/boutique/dvd-mon-entrainement-ma-diete-mes-explications/

JB

Merci, je me doutais de cette réponse :) Pour le second pgrm, rajouter 3 séries de leg extensions apres les fente et le squat 1 jambe peut apporter qqe chose de plus ou non selon toi, si ce n'est juste tjrs plus de congestion?

Rudy Coia

Le deuxième, sans hésiter. Pour encore mieux progresser, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

JB

Slt Rudy, je suis intermédiaire et je m'entraine a domicile. J'aurais voulu avoir ton avis. Lequel de ces pgrm cuisses est selon toi le plus efficace pour progresser et prendre du muscle? 1) fentes haltères unilatérale [email protected], leg extension [email protected], leg curl allongé [email protected], SdT sumo [email protected], ou alors: 2) fentes haltères unilatérale [email protected], squat 1 jambe [email protected](pdc ou lest si besoin), leg curl allongé [email protected], sdt sumo [email protected] Qu'en penses tu? Comme tjrs je te remercie d'avance et longue vie a SP

Rudy Coia

J'en pense que les deux programmes se valent, à toi de choisir :) Tu vas vite voir si ca gonfle ou pas. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Emmanuel

Merci ! au final Rudy qu'en pense tu de ce programme de jambes stp ? bon, pas bon, à modifier ? si oui quoi ? Sachant que je n'ai pas accès a une cage a squat...

Rudy

Sur le papier, ca se vaut :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Emmanuel

Que pensez vous de ces programmes jambes sans trop de matos svp : Mieux vaut le premier ou le second ? ou les deux donc deux fois par semaine... Aidez moi svp merci. Squat une jambe 4 fois max de reps squat Halteres 4 fois 50 reps à 50 kilos Fentes avant haltères en marchant 4 fois 15/20 reps Glute ham raise 4 fois max de reps soulevé de terre jambes tendues haltères 4 fois 15/20 reps ou Squat une jambe 4 fois max de reps Hack squat avec barre 4 fois 10/12 reps Fentes avant haltères en marchant 4 fois 15/20 reps Glute ham raise 4 fois max de reps soulevé de terre jambes tendues barre 4 fois 15/20 reps

clement

Bonjour, pour une personne d'1m74 75kg qu'est ce qu'une bonne performance sur cet éxo avec et sans leste ? merci

Fabrice

Tu fais comme tu veux, ce qui compte c'est la flexion.

musclor

la jambe qui est dans le vide lors de la descente au lieu de l envoyer en avant on peut l envoyer en arrière puis sur les cotés sa marche aussi ? merci d avance :)

kenpachi

oui biensur a moins que tu veuille une jambes plus musclé que l'autre :D

musclor

pour cette exerccie il faut faire par exemple : squat a une jambe sur la jambe droite puis apres faire sur la jambe gauche ?

Rudy

On peut se lester, oui ! :-)

jehuty

moi je pense que ça risque d'être traumatisant pour tes genoux, t'es sur une jambe et puis tenir l'haltère c'est galère (on dit un ou une haltère?)

Bodybuilder2019

Salut peut on se lester au squat à une jambe sans danger EX 20 kg dans un sac au dos +une haltére 10 kg en main? Merci d'avance pour ta réponse

zippo29

Ok, je vais essayer d'être moins sensible sur cet exo ;)

Rudy

A mon avis, tu penses trop à tes sensations la :D Tu sens ton fessier droit quand tu fais la cuisse gauche car tu dois commencer par la droite. Les restrictions sont les mêmes que pour le squat. Par contre, aucun danger pour le dos.

zippo29

Bonjour, J'aurais une question sur la solliciation des fessiers dans cet exercice. En fonction des amplitude voici mes sensations Amplitude au dessus de la //: - jambe gauche je sens que c'est mon quadriceps qui travaille - jambe droite je sens que c'est mes fesses qui travaillent Amplitude à la // - jambe gauche je sens que c'est ma fesse droite (oui c'est bien la droite) qui travaille - jambe droite je sens que c'est mes fesses qui travaillent Je ne sais si c'est mon anatomie qui fait ça ou mon exécution ou les deux ? Quelsu'un aurait-il les même sensations ? Les restrictions pour cet exo sont-elles les mêmes que pour le squat (longueur fémur, taille etc ) ? Merci d'avance pour vos réponses

Rudy

C'est parce qu'en général, le vaste externe est plus court. Le vaste interne va jusqu'au genou, lui, ce qu'il fait qu'il bénéficie de l'étirement extrême. Tu prendras dans l'externe aussi. Encore plus s'il va jusqu'au genou, ce qui est très rare.

Julian

Merci de ta réponse, Rudy. Mais je ne comprends pas pourquoi le vaste interne est plus sollicité que l'externe. Si tu peux m'aider, merci !

Rudy

Salut, Non, c'est impossible. Il n'y a pas d'écartement ni d'ouverture de pied à varier ici à moins de vouloir faire l'équilibriste :-)

Julian

Bonsoir, Est-ce possible de varier le recrutement des faisceaux du quadriceps, comme l'on peut faire avec du squat (orientation du pieds, écartement) ? Merci d'avance à la team.

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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