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Glute Ham Raise

Glute Ham Raise : exercice de musculation de base pour les ischio-jambiers.

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Exécution du Glute Ham Raise

Posé au niveau des cuisses antérieures sur un support, les pieds contre un mur et bloqués par les boudins au niveau des chevilles, il s’agit d’effectuer des relevés de buste en gardant les hanches étendues et le dos droit. En général, les mains sont croisées sur le torse.

Glute Ham Raise : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers
  • Secondaires : mollets, abdominaux, lombaires

Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.

Les abdominaux et les lombaires interviennent afin d’assurer le gainage du buste (qui reste droit).

Intérêt du Glute Ham Raise

C’est un exercice très difficile à réaliser.

De plus, il est très dur de trouver la machine permettant de réaliser parfaitement ce mouvement.

Cependant, on peut fabriquer soi-même son Glute Ham Raise!

Variantes du Glute Ham Raise

L’exercice peut s’effectuer en se délestant à l’aide d’élastiques plus ou moins résistants.

De plus, l’utilisation d’un espalier est possible pour le réaliser au sol :

Danger / Contre-indication au Glute Ham Raise

Se casser le nez si l’on ne retient pas la descente ! :-)

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17 commentaire(s)

Seb du Chablais

Terrible congestion, faut 2 coussins, élastiques et un plaquard( j'ai mis un troisième coussin entre les pieds et le dessous du plaquard), par contre il faut absolument gainer tout

Quentin

Up

Quentin

Bonjour à tous. Rudy je m'entraîne chez moi avec juste banc haltere et barre à traction . La séance jambe est bien sûr la plus galère à programmer. J'ai essayer le ghr avec les "boudin" de mon banc relève au max pour bloquer les pieds. Les sensation sont bonnes même si l exercice est très dur. Je le fais après des fentes et des montée sur banc. Que penses tu de ce programme ?

Rudy Coia

A mon avis, tu ne risques rien pour tes genoux ici :-) http://www.coach-perso.fr

Bodybuiler28

Salut J'ai lu sur un site internet que cet exercice est un exercice trop infligeant pour les genoux, et qu'a long terme= problème de genoux,Que pensez vous de ça?

Viatrophy

Tenez donc : http://www.gymcompany.co.uk/strength/gymcompany-glute-ham-raise.html

Rudy

Le GHR est très efficace mais très dur à réaliser aussi :-) Aucune idée pour trouver un GHD :-) http://www.coach-perso.fr

JP

Bonjour et bonne année sportive à tous les lecteurs du blog. Quelqu'un pourrait-il me dire où trouver y compris en europe un banc GHR à un prix abordable. Le premier modèle en allemagne est à 1000 euros sans les frais de port. Aux USA Yukonfitness a un modèle peu cher mais je ne toruve pas de revendeurs en europe. Merci de vos idées PS : je ne suis pas bricolo alors je ne fabriquerai pas le mien comme Laurent que je salue

Fabrice

As-tu essayé l'exo ? :-) Tu poserais pas la question si tu l'avais essayé. :-)

sam

Est ce que le GRH permet d'obtenir une bonne masse musculaire aux ischios-jambiers sachant qu'il s'agit d'un exo PDC ?

Williiiam

C'est plus facile avec le boudin, car tu as déja moins de poids à déplacer car ça fais levier.

Franck b

Les avis sont partagés. Si quelqu'un a déjà pratiqué les 2 formes du mouvements ils pourra sûrement nous éclairer.

Alan

Je pense que c'est plus dur au sol aussi.

Vassilis

Je pense comme toi Franck, a mon avis c'est plus dur au sol, mais je n'ai jamais essayé sur un appareil adapté.

Franck b

Ok, merci de ta réponse. Je regardais des vidéos de ghr sur YouTube. Et la plupart de ceux qui le font sur l'appareil sont faciles alors que presque tout ceux qui le font au sol ont du mal. Je me demandais si c'était le hasard ou pas. D'un autre côté c'est vrai que celui qui à l'habitude de s'entraîner sur l'appareil ne va pas se faire chier à le faire sur le sol, et que ceux qui le font sur le sol, le font peut-être moins souvent.

Rudy

Je pense que c'est plus dur avec le boudin ? Puisque les ischios se raccourcissent plus en fin de mouvement et s'étirent plus aussi lors de la phase négative.

Franck b

Là on voit que le genou qui monte et descend au cours du mouvement à cause de l'épaisseur du boudin. Et ce n'est pas le cas au sol. Y a-t-il une différence de difficulté entre le ghr sur machine spécifique et le ghr au sol avec espalier ou quelqu'un qui tient les pieds ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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