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Extension nuque à un bras

One Arm Triceps Extension : exercice de musculation de base pour les triceps.

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Exécution des extensions nuque à un bras

Debout dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des épaules) ou assis, la main en prise neutre à un haltère, il s’agit d’effectuer une extension des coudes à partir de la position bras derrière la tête.

On dit souvent qu’il faut avoir le bras collé à la tête. La vérité est qu’il vous faut trouver la position dans laquelle vous vous sentez confortablement installé pour forcer.

De plus, le fait de décaler légèrement le bras de la tête place le triceps dans une meilleure configuration pour qu’il puisse exprimer toute sa force (la relation tension/longueur).

Extensions nuque à un bras : muscles travaillés

  • Principaux : triceps
  • Secondaires : anconé, épaule

Étirant fortement la longue portion du triceps, l’extension nuque à un bras favorise véritablement son développement.

Intérêt des extensions nuque à un bras

Le caractère unilatéral de l’exercice fait qu’il étire plus fortement les triceps que sa version bilatérale (à deux bras) ce qui le rend plus efficace.

Variantes des extensions nuque à un bras


L’exercice peut se réaliser dos à une poulie basse.

De plus, on peut effectuer ces exercices assis afin de réduire les possibilités de tricherie.

Danger / Contre-indication aux extensions nuque à un bras

Cet exercice est moins risqué pour les coudes que les différentes variantes du barre au front.

Néanmoins, il peut aussi faire mal. Dans ce cas, une réduction de l’amplitude (lors de la phase négative – descente) est souvent la solution.

Enfin, l’utilisation de la poulie se révèlera moins traumatisant que la version avec poids libres.

Attention aussi à y aller progressivement lors des premières séances, cet exercice étirant énormément le triceps peut conduire à des déchirures.

Notons également que pour les personnes manquant de souplesse d’épaule, l’exercice peut provoquer quelques douleurs à ce niveau. La solution se trouvera alors dans la pratique des étirements

 


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13 commentaire(s)

Rudy Coia

Non mais à priori, ton épaule est instable et tu devrais y remédier :) J'aborde les solutions dans ma Formation Super Epaules sur http://www.rudycoia.com/boutique

Titus Pullo

Bonjour, suite à une pratique intensive du handball, j'ai parfois une douleur à l'épaule gauche quand je pratique l'extension nuque à un bras, j'y remédie facilement en soutenant mon épaule avec la main opposée au niveau du faisceau postérieur, cela a t'il une incidence néfaste sur la réalisation du mouvement ?

Rudy Coia

Tu vas vite voir si les deux se complètent ou pas suivant si ca congestionne différemment ou pas ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Guill

Merci rudy, Je peux donc mettre les deux dans la seance? Ou je dois priveligier celui qui donne le plus de sensation dans la longue portion du triceps....

Rudy Coia

Non, c'est un peu différent :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Guill

Bjr, J ai besoin d une confirmation : mettre l extension nuque et le barre front haltere dans une meme seance ,c est faire deux fois le meme exercice???!!!

Julien

C'est quoi qui est moins efficaces ? Après la version a la poulie faut essayer, ce sera plus doux pour l'articulation, mais bon faut trouver déjà un bonne poulie et avoir un bonne position aussi.

James

Bien que moins efficace qu'en poids libre, la version avec poulie est intéressante ? Merci.

Rey Mysterio RM

ok merci Rudy, je vais baisser les poids pour faire un mouvement plus long, j'ai du monter trop rapidement les poids je pense et du coup mon mouvement et moins bien qu'au début ^^

Rudy Coia

Plus tu descends, mieux c'est. Après, si tu as les coudes sensibles, il faudra réduire l'amplitude :-) http://www.coach-perso.fr

Rey Mysterio RM

Salut à tous ! Je voudrais savoir si il est vraiment utile de descendre autant le bras sur cette exo ? si oui est ce que je dois restreindre le poids pour mieux exécuter le mouvement ?

jimmy

Bonjour à tous! Lorsque je pousse vers le haut à cet exercice mon bras (biceps + triceps et pas l'avant bras) n'est pas parallèle à mon buste, en effet il se trouve vers l'extérieur c 'est pourquoi je voudrais savoir si : 1) cela est dangereux pour l'épaule ou le coude par ex. 2) si le fait de faire cet exercice de cet façon faisait travailler le triceps de façon efficace. Voilà je pratique cet exo de cet façon car je ressens des douleur à l'épaule ou aux deltoides malgré des étirements des deltoides postérieur. J'attend vos réponses avec impatience car cet exo est très efficace merci de vos réponses. =D

Viatrophy

La vérité est qu’il vous faut trouver la position dans laquelle vous vous sentez confortablement installé pour forcer. Ici, j'ai toujours l'impression d'avoir le dos creux ! en attendant de trouver une solution j'vais changer d'exo !! pour préserver mon dos

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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