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Écarté incliné

Incline Fly : exercice de musculation avancé pour les pectoraux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des écartés incliné

Allongé sur un banc incliné, les pieds bien calés au sol, les bras semi-tendus avec un haltère dans chaque main, il s’agit à partir d’une position bras écartés( coudes fléchis) d’amener les haltères au dessus de soi (dans l’axe des pectoraux).

On entend souvent plusieurs versions quant à la bonne façon d’exécuter les écartés incliné.

La règle, pour solliciter un maximum les pectoraux est de descendre les coudes dans le prolongement de vos épaules.

De plus, il est important de comprendre que ce qui compte, au niveau de l’amplitude, c’est le niveau des coudes. En terme simple, cela signifie que vous pouvez plier les bras (jusqu’à une certaine limite, que ça ne ressemble pas à un développé) car ce qui importe, c’est la position des coudes pour l’étirement des pectoraux en position basse.

Attention à ne pas avoir les bras trop tendus, ce qui fait qu’accentuer les risques de blessure pour le biceps.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Écarté incliné : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux
  • Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), triceps, biceps

En inclinant le banc, le haut des pectoraux est censé être plus travaillé.

Il est aussi bon de noter que plus le banc sera incliné et se rapprochera de la verticale, plus la portion antérieure des épaules participera au mouvement.

Intérêt des écartés incliné

Il s’agit d’un excellent exercice d’isolation pour le haut des pectoraux.

Chez certaines personnes, il peut “ouvrir la cage”.

Variantes des écartés incliné

L’exercice peut se réaliser à la poulie vis-à-vis (basse) afin d’avoir une résistance plus continue :

Danger / Contre-indication aux écartés incliné

En gardant les bras tendus, les biceps sont étirés au niveau de leurs deux insertions ce qui les place dans une position de “faiblesse”.

Donc pliez bien les coudes.

De plus, faîtes attention à vos épaules, elles peuvent ne pas apprécier l’étirement que cet exercice provoque. Dans ce cas, il vous faudra réduire l’amplitude.

 


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22 commentaire(s)

Rudy Coia

Non, il vaut mieux utiliser la poulie dans ce cas. Regarde ici, j'en parle en détail - https://goo.gl/xsU2yE

Mathieu

Salut Rudy :) j'ai mes pecs au niveau du milieu son creux pour avoir une surface bien plate l'écarté couché est il le bon moyen de rattraper?

Rudy Coia

Il ne faut plus l'écouter ! :-( Regarde ici, je montre et explique les bonnes techniques en vidéos, entre autres, pour les pectoraux - https://goo.gl/xsU2yE

Thomas Brouyaux

Bonjour. Un " gros" à la salle m'a repositionné pour faire selon lui la bonne réalisation pour les pecs et non les épaules. Je me retrouve avec les bras qui se rejoignent au dessus pas dans l'axe épaules au dessus des pecs mais plutôt en bas du sternum. Si tu veux, j'ai bien senti mes biceps, vu que le mouvement se fait plus loin devant soit. De fait j'ai senti mes pecs plus intensément, mais ça m'a pénaliser pour les biceps plus tard dans la séance. Je fais prise de muscle du site. Merci pour votre travail, une mine d'or ici.

Audie Murphy

Gab il faut toujours privilégier les exos de bases que de finition, donc je te conseille de choisir entre l'écarté incliné ou couché.

Gab

Bonjour, est-il possible de faire deux mouvements d'écartés lors d'une même séance de pectoraux ? Example : Développé couché, écarté incliné, écarté couché ? Merci beaucoup

Rudy

Ca peut passer à condition de réduire l'amplitude la phase négative :) Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alphonse

Bonjour, Cet exercice est-il déconseillé au même titre que le développé incliné, pour les personnes ayant de longs bras, une petite cage thoracique et des épaules larges, ou bien ça peut encore passer pour bosser un mlnimum le haut des pecs ? vous pouvez me répondre en toute franchise, merci d'avance !

caco93

ok tan pis je vais essayer plusieurs exo et je verreais lequel profite le mieu sans intervention exessive des épaule ant bonne continuation a toi

Rudy Coia

J'en pense que je n'en sais rien :D Je ne te connais pas, je ne te coache pas, je ne sais pas ce qui est le mieux pour toi :-) http://www.coach-perso.fr

caco93

salut rudy moi jen est fé mercredi et le problém c'est que j'ai eu 2 jour de courbature aux pecs sup (bon signe) mais aussi aux déltoîde antérieur Pense tu qu'il faut que j'arréte totalement cet exo pour travailler mieu les pecs sup? sachant qu'avec le développé incliné ac haltère je sen bien lé pecs voila merci rudy

Rudy Coia

Ca peut être suffisant pour le haut des pecs :-) http://www.coach-perso.fr

Bodybuiler28

Cet exercice peut être suffisant pour muscler le haut des pectoraux ou bien l'utilisation de développé incliné est indispensable pour muscler cette portion?

ph

oups ^^

Anthony M.

mec c'est le deuxiéme commentaire de ce type, lis le site ;) non ce n'est pas pareil

ph

si le banc est droit les effets sont les memes ?

Val

Justement je ne pense pas, j'essaye de garder mes bras bien alignés. Au début j'ai cru que c'était parce que je chargeais trop car j'avais les même douleurs lors du curl incliné quand je chargeais trop mais même la baisse de poids ni change rien.

Rudy

Tu les tords peut être un peu ?

Val

A chaque fois que je fais cet exercice j'ai vraiment mal aux poignet , mais je ne vois pas d'explication :/

Max

C'est toi qui m'a fait mes échauffement :idiot: Surtout que bon je fais deux séries de chauffe + 4 séries de travail au DC, ils devraient etre chaud quoi. La aujourd'hui ca a plus cramé entre le faisceau moyen/post j'ai l'impression.

Rudy

C'est l'insertion du chef long du triceps que tu sens. Echauffe toi mieux :-)

Max

C'est bizzare a cet exo je sens vachement les deltos POSTERIEURS, c'est vraiment chiant et c'est souvent ca qui me fait arreter. Ca peut etre du a quoi ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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