Pull over

Pullover : exercice de musculation de base pour les pectoraux.

Exécution du pull over

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, un haltère dans les mains, il s’agit de ramener les bras au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus.

On entend souvent dire qu’il faut exécuter l’exercice bras tendus. La vérité est qu’à partir du moment où vous forcerez vos bras vont se plier “tous seuls”. Ne vous préoccupez donc pas de les garder tendus à tout prix.

De plus, pensez à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative pour ne pas vous faire mal aux épaules.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Pull over : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps
  • Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux

Le pull over est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles.

Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux.

De plus, plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc.

Enfin, les abdominaux peuvent participer au mouvement, notamment en s’étirant lors de la phase négative si vous cambrez exagérément le bas du dos.

Intérêt du pull over

Un exercice indispensable lorsque l’on débute.

Chez certains, il peut “ouvrir” la cage.

Variantes du pull over

L’exercice peut être effectué avec une barre droite selon votre ressenti :

Ou avec une barre Ez pour le confort de vos poignets :

Ainsi qu’avec une barre “triceps bomber” :

Danger / Contre-indication au pull over

Le pull over est un exercice risqué. Si vous ne respectez pas les consignes d’exécution, une blessure peut vite arriver.

Une blessure aux épaules si vous ne pensez pas à écarter légèrement les coudes, au triceps ou au dos si vous ne vous pas êtes pas assez échauffé.

Faîtes attention.

 

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par Rudy Coia - Musculation des pectoraux : anatomie du pectoral, aspects esthétiques du pectoral, fonctions du pectoral et optimisation de la musculation des pectoraux.

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Cou Trapèze supérieur Trapèze supérieur Quadriceps Quadriceps Deltoïde (épaule) Grand pectoral Grand pectoral Grand droit abdominal Triceps sural (mollet) Triceps sural (mollet) Avant-bras Avant-bras Grand dorsal Grand dorsal Biceps Triceps Triceps Biceps Deltoïde (épaule) Triceps sural (mollet) Ischio-jambier Ischio-jambier Triceps sural (mollet) Quadriceps Quadriceps Fessiers Avant-bras Avant-bras Triceps Biceps Biceps Deltoïde (épaule) Deltoïde (épaule) Triceps Cou Grand dorsal Grand dorsal Lombaires Trapèzes moyens et inférieurs Trapèze supérieur

Pull over : 15 commentaires

France Fredo B., Thursday 1 October 2009 à 22h22

marrant, ce soir j’ai fait du pullover haltère avec la même technique que Rudy sur la vidéo (cage sortie, dos cambré donc) et un prof de ma salle m’a repris en me disant qu’il fallait avoir le dos à plat et les jambes surélevées…

je pense que je vais continuer avec la tachnique montrée ci-dessus smile

France Alan, Thursday 1 October 2009 à 23h23

Ahah, c’est comme le developpé couché avec les pieds en l’air, juste bon pour se tuer le dos :D

France RaphnOo, Monday 23 November 2009 à 20h20

Bonjour.

Le Pull-over peut t’il être incorporé dans une séance de Fullbody durant l’exercice des Pectoraux ?

France Rudy, Monday 23 November 2009 à 21h21

C’est tendancieux.
Il faut voir ce que tu ressens en le pratiquant. Certains ressentiront plus les pectoraux, d’autres plus les dorsaux.

France Gringalet, Wednesday 30 December 2009 à 23h23

Mais est ce que cette position ne va pas fragilisé le dos?
Je pense moi aussi qu’on me dira que je risque de me flinguer le dos ainsi

France Rudy, Thursday 31 December 2009 à 14h14

On a déja dit que la cambrure du bas du dos était physiologique. C’est avoir le dos à plat qui fragilise le dos.

France 2spee, Thursday 31 December 2009 à 18h18

Petite question que je me pose.

Est ce que faire cet exo sur un banc décliné serait mieux ?

Car j’ai lu que les pull over a la machine était plus efficace que ceux a la barre car il permettait une plus grande contraction du a la plus grande amplitude (dans la partie contraction).

Mais en incliné, les dorsaux seraient tjrs sous tension avec les bras perpendiculaire au buste, ce qui n’est pas le cas dans une version a plat.

France Rudy, Friday 1 January 2010 à 16h16

En décliné, effectivement, l’étirement sera un peu plus prononcé.

Quant à la plus grande amplitude, ce n’est pas le seul facteur qui détermine la prise de muscle.

France Adbaba, Sunday 18 April 2010 à 18h18

Rudy, pense tu que faire du pull over par exemple le Vendredi pour une séance dos et le samedi faire une séance pour les triceps, pourrait nuire a la séance des triceps ?

France lolo83130, Monday 28 June 2010 à 18h18

Salut à tous
Je viens d’incorporer le pull over à ma séance de pecs. Cela fait 6 mois que je pratique la musculation et je n’étais pas à l’aise avec ce mouvement c’est pourquoi je ne l’utilise que depuis peu (4 séances).
Voici ma question : je termine mes séries sur l’échec des triceps au lieu des pecs. Cela est il dûe à une technique de réalisation du mouvement incorrect (je le pratique allongé sur le banc, les pieds au sol) ou serait ce que ma longue portion des triceps est en retard (c’est le seul mouvement qui me fatigue autant les triceps) ?
Je vous remercie pour les réponses.
Et longue vie à ce site qui est une vraie mine d’info et de motivation pour les nouveaux pratiquants comme moi.

France Neomene, Tuesday 29 June 2010 à 0h00

C’est sans doute du à une mauvaise technique d’execution. Je pratiquais avant en salle avec une barre un peu spécial ( avec un coude au milieu ), un peu dans le même esprit que la barre bombée, dans l’optique “triceps”, et le fait que je les sentais corroborais mon idée. Une fois arrivé sur ce site, j’ai découvert que ce mouvement privilégiait les pecs, ce qui m’a profondément surpris étant donné que je ne les sentais pas du tout.

En fait, ça vient du fait que tu fais tout le mouvement avec flexion/extension des bras ( travail du triceps ). De ce fait, esthétiquement ça ressemble à du pull-over, mais finalement c’est plus une sorte de variante de la barre au front .

France lolo83130, Tuesday 29 June 2010 à 20h20

Pourtant j’essaye au maximum de ne pas plier les coudes. C’est seulement en fin de mouvement que je les plis pour gagner en amplitude, donc en “ouverture” de cage thoracique.
J’essayerais d’etre encore plus stricte lors de ma prochaine séance.
Merci de l’indication.

France jeremm1, Thursday 15 July 2010 à 13h13

indispensable !=) mai j’aimerai savoir plus précisémment en quoi le cambrage du dos est moins traumatisant pour le dos moi qui est entendu sans arrét de pas faire ” ma danseuse ” =D en cambran le dos   sur le banc par mon pére

Europe Fabrice, Thursday 15 July 2010 à 17h17

Le dos est naturellement cambré et donc doit naturellement l’être dans tous les exercices impliquant les pectoraux.

Faire cet exercice sans cambrure n’a aucun sens vu que son but est “d’ouvrir” la cage thoracique, ce qui est impossible dos plat sur le banc.

C’est l’hyper-cambrure au développé couché (dans les compétitions de force athlétique) qui est préjudiciable pour le dos.

France jeremm1, Friday 16 July 2010 à 23h23

d’accord merci de ta réponse =) c’est plus clair maintenant en méme temps c’est vrai que pour l’ouverture de la cage c’est plus logique de cambrer le dos =)

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