Cross Bench Pullover : exercice de musculation de base pour les pectoraux.

Exécution du pull over en travers d’un banc

Allongé le haut du dos en travers d’un banc, les pieds bien calés au sol, les genoux à 90 degrés, un haltère dans les mains, il s’agit de ramener les bras au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus en arrière.

On entend souvent dire qu’il faut exécuter l’exercice bras tendus. La vérité est qu’à partir du moment où vous forcerez vos bras vont se plier “tous seuls”. Ne vous préoccupez donc pas de les garder tendus à tout prix.

De plus, pensez à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative pour ne pas vous faire mal aux épaules.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Pull over en travers d’un banc : muscles travaillés

• Principaux : pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps
• Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux

Le pull over en travers d’un banc est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles.

Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux.

De plus, plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc.

Enfin, les abdominaux peuvent participer au mouvement, notamment en s’étirant lors de la phase négative.

Intérêt du pull over en travers d’un banc

Un exercice indispensable lorsque l’on débute.

La position “en travers d’un banc” favorise “l’ouverture” de la cage thoracique.

Variantes du pull over en travers d’un banc

L’exercice peut être effectué avec une barre droite selon votre ressenti :

Ou avec une barre Ez pour le confort de vos poignets :

Ainsi qu’avec une barre “triceps bomber” :

Danger / Contre-indication au pull over en travers d’un banc

Le pull over en travers d’un banc est un exercice risqué. Si vous ne respectez pas les consignes d’exécution, une blessure peut vite arriver.

Une blessure aux épaules si vous ne pensez pas à écarter légèrement les coudes, au triceps ou au dos si vous ne vous êtes pas assez échauffé.

Faîtes attention.

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