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Pull over à la poulie basse

Cable Pullover : exercice de musculation avancé pour les pectoraux.

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Exécution du pull over à la poulie basse

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, les mains espacées d’une largeur inférieure à celle des épaules, il s’agit de ramener la barre au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus en arrière.

On entend souvent dire qu’il faut exécuter l’exercice bras tendus. La vérité est qu’à partir du moment où vous forcerez vos bras vont se plier “tous seuls”. Ne vous préoccupez donc pas de les garder tendus à tout prix.

De plus, pensez à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative pour ne pas vous faire mal aux épaules.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Pull over à la poulie basse : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps
  • Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux

Le pull over à la poulie basse est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles.

Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux.

De plus, plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc.

Enfin, les abdominaux peuvent participer au mouvement, notamment en s’étirant lors de la phase négative.

Intérêt du pull over à la poulie basse

L’utilisation de la poulie permet de bénéficier d’une résistance lors de la contraction finale des pectoraux absente des autres versions du pull over.

Variantes du pull over à la poulie basse

L’exercice peut être effectué avec une barre Ez selon votre ressenti :

Il peut aussi être effectué en travers d’un banc.

Danger / Contre-indication au pull over à la poulie basse

Le pull over est un exercice risqué. Si vous ne respectez pas les consignes d’exécution, une blessure peut vite arriver.

Une blessure aux épaules si vous ne pensez pas à écarter légèrement les coudes, au triceps ou au dos si vous ne vous pas êtes pas assez échauffé.

Faîtes attention.

 


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5 commentaire(s)

Rudy Coia

Possible :) Mais il y a des exercices bien plus efficaces pour développer cela. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Dave McLane

Du même genre, le pullover à la barre prise large sur banc décliné et je trouve que c'est la version la plus efficace pour le bas des pectoraux, qu'en pensez-vous?

Dave McLane

Avec une poulie un peu plus haute pouvant ainsi ramener les bras jusqu'au bassin le bas des pectoraux est fortement sollicités non? Enfin c'est ce que je ressent :)

Rudy Coia

Oui, ca ne change pas grand chose :) http://www.rudycoia.com

massta

Est-ce que l'exécuter debout (buste à 45°) à la poulie haute est similaire? j'ai d'excellente sensation avec cet exo.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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