Traction prise large devantPull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux. Exécution des tractions prise large devantSuspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus. Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés. De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”. Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”. Traction prise large devant : muscles travaillés
Les tractions prise large devant vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal mais il peut arriver que ce soit les trapèzes qui bénéficient de l’exercice. Tirer bien droit sous la barre devrait résoudre ce problème. Intérêt des tractions prise large devantL’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale. C’est l’exercice indispensable pour avoir un dos large. Variantes des tractions prise large devantL’exercice peut être réalisé sur une barre fixe droite, auquel cas, le travail de la portion ” externe” du grand dorsal sera accentué :
Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :
Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :
Danger / Contre-indication aux tractions prise large devantOutre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque. Traction prise large devant : motivation
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Peut t’on inclure cet exercice (largeur) suivi du tirage poulie haute poitrine (épaisseur) dans une séance Dos ?
Car je trouve bizarre que le tirage qui bosse l’épaisseur revient à faire des tractions qui bossent la largeur.
Je pense que tu as mal lu
si tu veux mettre l’accent sur la largeur (dorsaux) préfère les tractions/tirages nuques . cet exercice là est par contre peut-être un peu plus “complet” .
Il est écrit que la variante à la poulie haute est une bonne alternative aux tractions prise large devant (tpld) si on manque de force. Mais franchement, quel est le mieux entre faire “partiellement” ses tpld (genre un peu comme Alan sur la vidéo à 40 rép) et les faire bien comme il faut à la poulie ?
Les faire partielles :D
Enfin non j’ai mal lu, si tu n’arrives pas à faire des tractions complètes, c’est peut être mieux de commencer à la poulie, tu n’arriveras pas forcément à recruter tes dorsaux aux tractions.
Après quand tu as un niveau assez avancé et que tu sais faire pas mal de tractions complètes, tu peux faire du partiel.
C’est juste ce que j’en pense.
Merci pour cette précision, je suivrai ton conseil
!
Je ne suis pas faible au traction ni très fort (17 en supi at 10 en pro large à 80kg BW) le problème est que ces sont mes triceps qui fond une grosse partie du taf avec les ronds.
Pourtant je m’efforce a tirer le plus droit possible, comment faire pou cibles les dorsaux?
Merci
10 tractions, c’est pas beaucoup aussi.
J’ai rarement vu des personnes ayant du dos en faisant seulement 10 tractions.
Sinon, tu peux faire du pullover partiel bras tendus en séries longues pour amorcer la pompe dans les dorsaux.
Je fais surement plus que 10 aujourd’hui, enfin bref.
En pré fatigue ou exo de base?
Les deux mon capitaine.
c vrai que c pas mal de faire un max de tractions en partiel comme le fait alan.Mais pour le developpement du dos je prefere faire 15 tractions amplitude complète en controlant bien le négatif que 40 en partiel rapide.Enfin, je pense que c bien a faire de temps en temps, mais travailler tout le temps comme ca non.
et non mike faut étre supersonic au tractions:)
Je ne sais pas j’ai comme l’impression dans la première vidéo qu’Alan (si c’est lui, il me semble en voyant la coiffure) est désequilibré, il est incliné vers la droite. Que son épaule gauche est plus proche de la barre que son épaule droite.
Adresse bon ophtalmo si je me fais des hallucinations. Moi qui pensais avoir des yeux de Cyclope ):
Oui PolK, je me suis rendu compte que j’étais pas droit, les caoutchoucs sur la barre sont tout de travers alors des fois les mains sont pas bien symétriques.
Je met les mains bien au bout maintenant pour être sur de l’être
En fait j’ai réfléchi et je pense que tu parlais de la vidéo de démonstration. C’est vrai que je suis légérement tordu aussi.
Je suis mal fait quoi.
Quand on commence les tractions, et qu’on est pas capable d’enchainer 4 série de 10, quel est le mieux, faire à chaque fois le max de répétition possible ? Ou plutot fixer un nombre de traction total à faire peu importe le nombre de série ?
Je commencerais par des tractions delestées si possible.
Sinon, plutôt un format fixe en progressant doucement mais surement.
Vraiment envie de me mettre aux tractions et pas de bonne machine pour traction délestée alors bon :p
Un format fixe ? Donc genre 4x8 pour commencer par exemple ? ( Pour le moment je fais 10-10-8-6 )
Mais bon je dois apprendre à mieux gérer le mouvement car je tape encore pas mal dans mon biceps je trouve. Mais bon ça viendra avec le temps.
4x7, je démarrerai même.
Ok
Merci.
J’ai les mêmes perfs que toi aux tractions Nawak et on peut pas dire qu’elles sont très bonnes.
J’ai essayé 4*8 ça a marché en se donnant à font dans les 2 dernières séries.
A votre avis je passe à 4*9 au bout de combien de temps ? Dès que je vois que les 4*8 passent facilement, c’est cela ?
Vaut mieux fermer la main autour de la barre ou mettre le pouce du meme cote que les autres doigts ?
Comme tu le sens. En empoignant fermement la barre, perso ça me congestionne les avants-bras.
Par contre, au développé couché il faut tjs prendre la barre à pleine main, pour des raisons de sécurité.
Pouces du même côté for me ; )
Merci.
Est-il conseillé de bien décrocher les épaules en bas du mouvement comme les différents Rowing ? Je me demande si cela permet de mieux recruter les dorsaux.
Merci de m’éclairer.
C’est conseillé, oui
Merci. 8)
lorsque je rest pause sur les tractions, je pose mes pieds sur une petite planche en bois avant d’arracher encore quelques reps c’est ok aussi? car en laissant les pieds dans le vide ça me tire beaucoup sur les avants bras…
merci
J’aime bien faire mes séries de tractions partielles, mais en bombant le torse au point que si je ferais le mouvement en entier (menton au-dessus), la barre toucherait le bas de mes pecs.
C’est bon pour le développement des dorsaux ?
Gaëtan, je fais mes tractions large nuque en série 8-10 lesté suivi de tractions prise neutre PDC HYPER cambré de sorte a touché mon torse avec les mains, c’est un excellent combo.
J’imagine que c’est bon pour les dorsaux alors, même si il y a pas pré-fatigue (je le fais en premier exercice) ?
les tractions me congestionnent souvent legerement les pectoraux , d’ou cela vient-il ??
Ben il bosse. C’est normal.
ui je les sens un peu aussi les pecs aux tractions
pk ne pas les avoir mis en muscles secondaires sollicités?
ok ok thankss , je precise que je les sens tout de meme plus en supination !!
“L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe droite, auquel cas, le travail de la portion ” externe” du grand dorsal sera accentué”
Donc j’avais bien raison, il y a une difference quand on travail avec une barre droite, moi qui suis débutant, je dois insispensablement faire cet exo (les tractions prise large). Mais est-ce que c’est mieu a la barre droite ou la barre normal pour un débutant??
Le débutant il prend la barre qui lui permet de faire le + de reps !
Ca je sais pas, dans la video “combien de répétitions faut-il faire?” Rudy disait que le débutant dois gagner en force donc série courte. Série longue c’est + les intermédiaires.
Je pratique cet exo depuis plusieurs mois mais j’ai un petit problème : j’ai beaucoup de grand rond et très peu de grand dorseau, que faire ?
Essaies de prendre plus large et de monter moins haut.
Y a moyen de faire de la viande avec cette amplitude ?
lien
L’amplitude d’Alan n’est guère différente. En montant plus on sollicite surtout les bras.
En clair si je comprend bien, pour bien viser les dorsaux sans trop fatiguer les autres muscles, c’est même mieu de faire du partiel série longue ou série courte lest c’est ça?
Je sais que plus on monte, plus on tape dans les bras. Mais je parlais plutôt de la descente, car Delavier descend vraiment pas beaucoup je trouve, mais vu son dos !
S’il descend plus il va tendre les bras et ça c’est pas conseiller. Je trouve l’amplitude normale.
Tant que tu arrives à bien prendre dans le dos avec les tractions partiel, ouai, tu feras de la viande lol.
Cool.
Peut on remplacer cette exercice par des traction prise neutre ? Les tractions prise neutre ont les mêmes effets ?
Non, rien à voir.
L’orientation des coudes changent totalement la donne.
C’est expliqué dans la partie anatomie du site
Quand on est en pronation il faut mettre les coude écarté a 180° enfaite? comme quand on fait du développer nuque ou traction nuque?
Ok, car sérieusement des tractions prise large je n’arrive pas à en faire, surtout 4 séries, même arrivé à la 2ème séries je fais que 4 répétitions… Je ne sais pas si j’écarte trop mes bras ou pas, mais je n’y arrive pas, c’est trop dur…
Jikol : fait du partiel, ou remplace le par le tirage poitrine a la poulie (mais toujours écarté au max).
Fais des rest pauses.
C’est a dire tu te fixes 4 reps a chaque séries. Peu importe en combien de fois. Si tu en fais que 2, tu laches la barre tu reposes 5/10 secondes, et tu en refais le max, mais si tu peux en rajouté qu’une. Et tu recommences jusqu’a 4. Ca, 4 fois. Et tu augementes, une fois l’objectif atteint.
Bonjour,
Je fais actuellement des tractions completes lestée à 105kg (6 séries de 10), dans mon programme.
Depuis que j’ai vu la vidéo d’Alan faisant des tractions partielles, et l’un des commentaires de Rudy, je me pose 2 questions :
- Vaux mieux privilégier les séries lourdes, ou bien il faudrait mieux que j’vire les lests que j’en fasse plus ? ( je fais 95 pdc, ce qui est déjà lourd…)
- Les tractions partielles que montre la video sont donc plus centrée sur le dos, moins sur les biceps que les tractions complete donc c’est mieux de faire tout le temps ça ?
Merci d’avance pour vos réponses
J’aime les gens qui compte leur PDC dans le lest…
T’imagines le lest de 105 Kg XD Le mec qui arrive avec 5 disques de 20 à la ceinture en sifflotant… Cela dit, sa question reste claire, ça prête pas à confusion
Hum… aimeka, j’ai jamais dit que mon lest faisais 105kg, mais bien que mes tractions lestées faisaient un total de 105kg.
Si j’ai fait une erreur, je m’en excuse, mais c’est pas pour autant que tu dois me reprendre d’un air moqueur… surtout que la je pense m’être fait comprendre pour le coup.
@Zasth : c’est exactement ça sur la video, 94,5kg de lest ! c’est énorme lol
http://www.youtube.com/watch?v=8V5KS_89QCY&feature=related
Y’a pas de vraiment mieux.
C’est à voir en fonction de sa morphologie, de son entrainement,...