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Traction prise large devant

Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

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Exécution des tractions prise large devant

Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise large devant : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

Les tractions prise large devant vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal mais il peut arriver que ce soit les trapèzes qui bénéficient de l’exercice.

Tirer bien droit sous la barre devrait résoudre ce problème.

Intérêt des tractions prise large devant

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

C’est l’exercice indispensable pour avoir un dos large.

Variantes des tractions prise large devant

L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe droite, auquel cas, le travail de la portion ” externe” du grand dorsal sera accentué :

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :

Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication aux tractions prise large devant

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

Traction prise large devant : motivation


2009 - Alan - 40 tractions

 


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169 commentaire(s)

Rudy

Comme indiqué dans le précédent message, je t'invite à te procurer mes Formations sur : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/ pour voir par toi-même pourquoi car la compréhension et la connaissance sont la base de tout progrès à terme. Sinon, il y a aussi des centaines de bons programmes sur le site. Si tu désires créer le tien, ne pas te former et avoir mon avis, je ne peux que te renvoyer vers mon service de consultation sur http://www.rudycoia.com/boutique

cuicoss

Merci mais j'aurais préféré une réponse constructive au lieu de me laisser me débrouiller tt seul, comme tu me l'as proposé j'ai fais le tour du site et je ne suis pas plus avancé qu'avant. Donc je repose la question car l'autre paraissait stupide, qu’est ce qui ne va pas dans mon programme svp ? Merci

Rudy Coia

Que tu ferais bien de lire le site car tu fais n'importe quoi. :) Si tu es pressé, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Cuicoss

Bonjour, cela fait quelque mois que je suit mon programme et je me demande s'il n'est pas trop long ou si au contraire il est efficace. Je voudrai principalement travailler les biceps, triceps, pectoraux et dos. Pour cela je réalise 20dips + 40 pompes normales + 40 pompes larges + 2*10 traction normales + 10 tractions prises larges et ceci tt les 3j. Qu'en pensez vous ? Merci :)

Audie Murphy

Pour ne froisser personne je pose la question, pourquoi Alan fait t-il des tractions de cette façons ? C'est pour désengager certains muscle ?

Rudy

C'est bien possible que cela t'aide si tu progresses à la poulie :) Coaching et Programmes/Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Redh

Bonjour, je stagne a 4x8 (pdc 210 lbs) depuis presque 1 mois est-ce que faire un petit tour a la poulie haute pour quelques mois pourrait être bénéfique ? merci beaucoup

Rudy

Si tu coinces vraiment, tu peux lester plus rapidement plutôt qu'attendre d'atteindre 15 ou 20 répétitions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

SoapX

C'est un exercice où je progresse assez difficilement, donc je me demandais, tu conseilles d'arriver à combien de reps avant de commencer à jouer avec du lest Rudy ? :) 4*15 ? 4*20 ? Merci à toi !

BojackSama

N'importe quoi, Tu les fais en amplitude complète, et dès que tu ne peux plus tu les fais en allant jusqu'au nez, sans tendre complètement les bras. En suivant les conseils sur superphysique, je suis passé de même pas 10 sur 50kg à 16xPDC (85 kilos) en amplitude complète avec une facilité déconcertante et sans créa en a peu près 6 mois. (ouais c'est long) et puis évidemment j'ai pris des biceps, des doseaux et également des trapeze mais ça c'était plutôt grâce au rowing.

bg45

Ce n'est pas suffisant. Pour prendre du muscle aux dorsaux et biceps, il faut faire les tractions en maplitude complète, c'est à dire d'une position bras tendus (étirement) et épaules décrochées à une position de contraction, barre au niveau des épaules. Ce n'est pas en faisant des quarts de tractions qui finissent leur course au milieu du visage que tu prendras de la masse dorsale. Alors fais-les en amplitude, fainéant !

Rudy Coia

C'est suffisant :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Boris Jacquey

Suffisant pour exécuter correctement l'exercice, pour travailler correctement la portion externe des dorsaux.

Rudy Coia

Suffisant pour faire quoi ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Boris Jacquey

Salut Rudy lorsque je fais des tractions j'arrive à me hisser jusqu'au niveau du nez par rapport à la barre (c'est une barre "droite" pas recourbé sur les cotés comme dans la vidéo) est-ce suffisant ? Merci d'avance

Rudy Coia

Je pense qu'il faudrait que tu réapprennes le mouvement de manière symétrique à la poulie haute avant de te remettre aux tractions à la barre fixe :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

nicolas

bonjour, Je débute la musculation, j'ai 47 ans. Pour donner une idée de mon niveau, j'arrive à faire 22 pompes propres à la suite, 6 dips propres aussi. j'arrive maintenant à faire 5 tractions en pronation prise large, mais j'ai remarqué que je les fait "de travers", c'est à dire au lieu de monter droit, comme un "I" j'ai tendance à utiliser plus le coté droit, et donc à monter tordu, comme un "J". Comment faire pour rattraper cette faiblesse du côté gauche, quel exercice ? Merci, et bravo pour ton site, plein de bonnes infos.

Rudy Coia

Dans les mouvements de rowing, les dorsaux travaillent aussi si jamais :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Zynk

Salut à tous. Tout d'abord, bravo pour votre site très complet qui aide certainement beaucoup de personnes dans leur programme de musculation, novices comme experts. Rudy Coia, vous dites qu'il y a "plein d'autres exercices sur le site pour travailler le dos avec barre et haltères". Pourtant je n'en vois aucun dans la partie "dorsaux", uniquement dans la partie "trapèzes". Donc n'y a-t-il finalement aucun exercice spécifique aux muscles dorsaux qui puisse se faire sans barre ou autre machine?

Rudy

Tu peux faire des rowings pour prendre un peu de force :) C'est mieux que rien. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

hugo

Salut :) j'ai 15 ans et je me suis mis a la musculation il y a 2 mois,voila j'ai le même problème que Gabriel et en plus mon autre pb c'est que je ne suis pas assez fort pour faire plus de 7 traction et a cause de mon âge je ne peut pas aller en salle (donc pas de poulie ni de machine pour délesté) voila je voulait savoir si il n'y avais pas de moyen de muscler efficacement le dos avec des haltères? Merci

Rudy

Sans doute à revoir effectivement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Gabriel

Bonjour,je trouve que l'article est bien détaillé mais j'ai un petit problème,il n'y a que mes muscles du coté droit qui bossent (je le ressent et les courbatures ne sont que du coter là).Peut être que c'est ma technique qui est mauvaise? Merci d'avance ;)

mick

sa fait pas travailler un peu les pecs cet exo??

Rudy

Tu as plein d'autres exercices sur le site pour travailler le dos avec barre et haltères :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Anthony

Bonjour, n'ayant pas de barre de traction chez moi ni de poulie, j'aimerais savoir si il était possible de travailler les dorsaux avec haltère ou barre... Ou peut être connaissez vous des barres des tractions peu encombrante qui pourrait avoir de la place dans un petit appart déjà bien rempli

Jim

merci bcp pr ta réponse :)

Rudy

Ca peut se faire sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jim

Bonjour à tous, petite question, est-il vrai qu'il ne faut pas travailler le dos et les pectoraux lors de la même séance? Par exemple, j'aimerai me faire un programme 3 fois par semaine, et dans les 2 séances dédiée au haut du corps j'aimerai faire à la fois des tractions prise large et du développé couché. Les autres exercices varieront d'une séance à l'autre mais j'aimerai pratiquer tractions et développé couché à chaque séances, y voyez vous un inconvénient? Un grand merci d'avance, bon sport à tous.

Rudy Coia

Merci de lire l'article Super Dos au lieu de donner des conseils absurdes :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

lp

Dsl Alan, mais pour moi tes tractions sont loin d'etre completes. Tu ne descends et montes pas assez. Developpe les plus, t'en feras moins! facile d'invoquer le risque de blessure ... :/

kibo

p.s. en fait j'ai décidé d'intégré les tractions a mon programme en voyant les vidéo des mecs qui font du workout, ces types la font des trucs de ouf avec une barre fixe ;)

kibo

bonne question, déjà je faisait rarement de tractions mais des tirages machine et du rowing. mais depuis peu j'ai changé ma routine pour intégré des tractions en diminuant les tirages et je ne m'étais pas vraiment penché sur le sujet. je viens de lire l'article et je comprends maintenant. merci.

Rudy Coia

La question est : Pourquoi montes-tu le menton au dessus de la barre ? Il faut lire l'article Super Dos pour comprendre les tenants et aboutissants de la technique qu'on utilise :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

kibo

je suis assez d'accord avec alexandre et farid, je me fait chier a monter le menton au dessus de la barre et a bien descendre bras tendu et j'en sort que 10. peut-être que je peux en sortir 40 avec la méthode alan.

Rudy Coia

Ca ne doit pas trop jouer :) Après faut voir si tu as beaucoup écarté ou pas aussi. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jim

Bonjour tout le monde j'ai une petite question, je faisais des tractions en pronation d'environ la largeur des épaules et jusque là pas de problème, puis j'ai voulu me mettre en prise large et là impossible d'en faire plus de deux alors que je fais des séries de 10 en pronation largeur des épaules. Je ne comprenais pas bien et là je viens de remarquer quelque-chose : je fais des tractions sur une barre "Révolufit" et il s'avère que pour la position prise large (et uniquement pr cette dernière) il y a un certain jeu au moment où je me tracte, la barre s'affaisse, et dc je me demandais si cela ne cause pas une perte de force?... je ne suis peut-être tt simplement pas encore assez fort...;) Bonne soiré.

Farid

Pour moi le problème c'est pas qu'il ne monte pas au dessus de la barre.. Mais plutôt qu'il étire pas assez les dorsaux.. Il pourrait descendre légèrement plus bas encore sur chaque répétition sans pour autant mettre le biceps en danger

Alexandre

Arrête tes conneries sly30 ! Ces tractions comme ça c'est pas des tractions. Au pire, au DC, je sors la barre des chandelles et je la repose. Au pire, au squat, je descend de 10 cm et je remonte. Faut arrêter les conneries, sur un site publique qui de plus est fréquenté par bons nombres de débutant il faudrait donner les bonnes manières surtout que je pense que tu es capable de faire de belles tractions bien PROPRES et COMPLETES. Toujours vouloir en faire plus, pousser plus. Décidément ce site m'exaspère, la dernière fois c'était vos programmes mentionnant des suppléments et là des exercices mal faits.

Jim

Merci de pour la réponse :)

Rudy

Je préfère aussi avec les pouces au dessus :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jim

Bonjour, j'ai une question, sans doute idiote, mais bon, je vous la pose quand même. Quand on fait des tractions, les pouces doivent-ils être dessus, ou dessous de la barre? J'ai essayé les deux et j'ai eu l'impression que je me tractais plus facilement avec les pouces au dessus... Voilà, merci d'avance de vos réponses et bon sport à tous.

Julien

Sly30, ce que voulait sans doute dire Fabien c'est que pour les concours ( que j'ai passé, comme pour les autres ) il faut impérativement passer le menton au dessus de la barre.

sly30

@ fabien,cher fabien en france il y a un vieux dicton qui dit "quand on ne sait pas on ne parles pas",applique le pour toi...qui es tu pour dire que c'est traction ne sont pas valables???qui es tu??jai fait des tractions en faisant passer le menton au dessus de la barre pendant des mois et mon dos ne sais pas développé,depuis que je fais des tractions de la meme facon qu'ici sur ce site,incroyable il sais bien developpé,pourquoi??qand on passe la barre c'est les bras qui font tout le travail,on force a fond et le dos ne sort pas,les culturistes le font de cette facon,les coachs sportifs egalement mais toi non...QHAND ON NE SAIS PAS ON NE PARLE PAS...

Fabien

40 tractions comme ça = 20 tractions bien faites ;), bras détendue, menton qui passe la barre.

bigjay419

ok merci Rudy :)

Rudy

Il faut voir ou est ta discopathie :) Mais à priori, aucun souci pour les exercices de tractions :) http://www.rudycoia.com

bigjay419

Slt et bonne année! une question mon docteur m'a diagnostiqué une discopathie :/ et j'aimerais donc savoir quels exercices je peux encore faire pr le dos ? dois je privilègier les exercices comme les tractions? ou utiliser la poulie haute? merci d'avance pr vos réponses

bipbip

ok merci . ya pas qu'a moi que sa arrive sa nan ? toi julien to épaule chauffe pas un peu au traction ?

Julien

Ok échauffe toi l'infra épineux avec des L-Flye, après exécute correctement les tractions regarde l'article SUPER-DOS.

bipbip

je fait des cercle avec les bras tendu et des élévation que michael gundill a montré pour le tendon bicipital . Je fait environ 10 traction stricte en pleine amplitude et sa commence a chauffer vers la 5 traction . je n'est pas de poulie haute , comment remédier a se probleme ? en tout cas c'est super que tu me reponde aussi vite :)

Julien

Sa viens d'un manque de force, tu fait des traction propre ou tu force pour les faire ? Après fait voir ton échauffement.

bipbip

salu ! j'ai un souci au traction , j'ai deltoide moyen qui "chauffe" pendant les traction . c'est assez chiant j'ai pas mal mais sa brule comme si je fesai des élévation latéral . donc mes épaule lache avant mon dos et mes bras . ps je m'echauffe bien donc je sait pas de quoi sa peut venir

Julien

LE rowing ou sa ?

BodyBuilder_2012

pk ya pas le rowing ????

Julien

Regarde l'article super dos

y0p'lait

je me demandais, quand on fait une traction il faut se lever en écartant les coudes ou plus se ramener vers l'avant ? et etre plus ou moins cambrer change vraiement quelque chose ?

y0p'lait

Ok. Merci !

Fabrice

@y0p'lait C'est surtout le bas du mvt qui est important. Le haut du mvt ne travaille que les bras. Et oui, c'est tjs difficile de sentir ses dorsaux, il faut apprendre à "tirer" avec le dos et non les bras. Voir notre article Programme Super Dos pour des astuces et des explications morpho-anatomiques.

y0p'lait

Et, est-ce important d'effectuer un mouvement très ample ou ça n'a pas beaucoup d'importance ?

y0p'lait

C'est bien normal de sentir que ses bras travailler au début ou non ?

Fabrice

Quand tu arrives à faire 4 séries de 20, tu as du dos ! :-)

marck

combien de série faut-il faire pour avoir le fameux V?

Stéphane

Est t-il vraiment nécéssaire de monter si haut comme sur la premiere vidéo ou peut on juste monter a peine comme alan sur la deuxieme vidéo ?

Lorbac

Salut tout le monde ! Que me conseillerez-vous ? Je n'arive pas à faire une seule traction ? En prise avec les paums vers moi j'en fais 8 ... Donc ça ne m'étonne pas que je n'en fasse pas une seule de cet exercice. Pourtant je suis assez sportif, y'a il une technique particulière à utiliser ? Merci d'avance !

Fabrice

A largeur égale, L'étirmement dorsal est plus prononcé avec la barre droite, mais certains poignets ne supportent pas. Mais c'est du détail. Quand tu arrives à faire 4 séries de 20, tu as déjà un bon, barre droite ou barre coudée... Utilises simplement la barre que tu préfères.

y0p'lait

Ok merci ! et une barre droite permet de muscler le dos plus en "V" que l'autre barre ?

Rudy Coia

Quand on débute, c'est rare de sentir son dos :) Persévère, ca va peut être venir. Lis l'article : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? http://www.rudycoia.com

y0p'lait

Est ce que les tractions prise large peuvent servir a apprendre a bien contracter son dos ? Car j'ai une barre de traction mais je ne sens pas beaucoup le grand dorsale travailler..

jacky08

Combien faut il faire de série et répétition pour élargir et bien travaillé le grand dorsal ?? Ps: jai déjà lu larticle superdos . =)

Julien

Mike tu veux plutot dire les biceps non ? Sinonpatrick lis l'article SuperDOs

patrick

J'ai une question Rudy: Plus on prend large plus de dos deviendra large?

mike

je galère trop a faire cet exercice vu que la veille je fait les triceps

Rudy Coia

Ca dépend combien tu peux en faire sans te délester ? :) http://www.rudycoia.com

Hitman

Dans ma salle il y a la même machine à délester que sur la photo plus haut. C'est pratique quand on est pas fort comme moi ou qu'on aime pas la poulie haute. Est-ce qu'il vaut mieux faire des tractions libre, quitte à en faire peu à chaque série ou faire ses 12 reps avec la machine à délester ? Merci.

Rudy Coia

En général, Waterbury se concentre plus sur la fonctionnalité que sur le bodybuilding :) Si tu veux tout savoir du travail du dos, il faut que tu lises l'article Super Dos. http://www.rudycoia.com

sportif35

Dans une optique de travail avec une methode waturbury, je me demandais si quand on fait des traction serres si les fibres externes travaillent quand meme egalement, et vice versa sur des chin up les fibres internes sont elles aussi sollicitées? L'interet de la methode waturbury etant de travailler 3 fois un groupe musculaire, je me pose la question, si faudrait pas travailler les 2 a chaque fois dans la séance..

Rudy Coia

Jafaden, as tu lu l'article Super Dos ? :) http://www.rudycoia.com

tonio69

Moi je sens une différence,surtout aux rowing.

Jafaden

Oui mais ce que je veux dire , c'est est ce que le fait de bomber sa cage , ou de ne pas le faire change quelque chose au niveau du recrutement du dos ?

tonio69

Bah tu mets ton dos en "avant",tout comme le fait de sortir la cage pour les pec.

Jafaden

Le fait de bomber le torse , ça fait quoi au niveau du recrutement ?

David

Merci Rudy, je pense que je vais continuer à enrouler le pouce :)

Rudy

Pour moi, ca ne change rien :) http://www.rudycoia.com

David

Bonjour, le fait de passer le pouce derrière la barre (sans l'enrouler) a une réelle influence sur le mouvement? Quand j'entoure la barre normalement j'ai l'impression (je dis bien l'impression) que cela tape pas mal dans le biceps également. Impression ou réalité? Merci d'éclairer ma lanterne.

Rudy

Dur de te répondre sans te voir effectuer les deux mouvements :-) http://www.coach-perso.fr

xcxcc

J'(ai mal au épaule juste au dessue en faite avec cet exo alor que le tirage nuque j'ai rien pourquoi?:(

Zasth

Merci Rudy... Je crois que oui ^^ enfin sauf que si je décroche en bas mes épaules ne sont plus basses...

Rudy Coia

Oublies les omoplates et ne penses qu'aux dorsaux et à l'épaule qui bouge :D Tu saisies ? :-) http://www.coach-perso.fr

Zasth

Hello Pour être sûr que je comprenne bien : pour optimiser le travail du grand dorsal aux tractions, il faut descendre les épaules et serrer les omoplates vers l'arrière, c'est ça? Dans ce cas, pourquoi pour dans d'autres cas dit§on qu'il faut décrocher les épaules durant l'exo pour mieux étirer? Je suis confus ^^

Rudy Coia

Ca dépend ce que tu recherches ? Si c'est pour localiser au grand dorsal, ce n'est pas utile. :-) http://www.coach-perso.fr

sacreuh

C'est utile de venir toucher la barre avec les pecs ?

Rudy

C'est juste une question d'entrainement :-) http://www.coach-perso.fr

Jean-porte

Comment ne pas tendre les bras et avoir une mobilité des omoplates pendant le mouvement? (comme au rowing) C'est à peu près possible, mais les épaules ne bougent pas beaucoup et ça n'est pas très naturel..

caco93

ok merci tes conseil sont super

Rudy Coia

Moyen :-) http://www.coach-perso.fr

franck666

Le pull-over sa peut le faire aussi pour bien aller étirer le bas des dorsaux?

Rudy Coia

Fais plutôt de la prise neutre :-) http://www.coach-perso.fr

caco93

bonjour à tous je voudrais savoir comment bien faire "déscendre" les dorsaux le plus bas possible parsqu'en fait mes dorsaux sont larges en haut mais pas en bas et les traction ultra large permettent-elles un tel recrutement du bas des dorsaux?

nono

Ce n'est pas une critique, je suis incapable de faire ce que fais Alan et il est plus lourd que moi, mais si Rudy parle de vingt tractions comme celles-ci, alors je les passe ou j'en suis vraiment pas loin. Si ce sont des stricts, non, je dois être entre 12 et 15

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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