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Traction prise large nuque

Rear Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des tractions prise large nuque

Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut derrière la nuque à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise large nuque : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

Suivant votre morphologie, les tractions nuque vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal.

La différence avec la version barre devant se situe dans le fait que vous “tirez” plus droit aux tractions nuques ce qui accentue le recrutement de ces deux muscles au détriment des trapèzes.

Intérêt des tractions prise large nuque

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Un exercice indispensable pour avoir un dos large (si vous pouvez l’effectuer sans douleur).

Variantes des tractions prise large nuque

L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe droite, auquel cas, le travail de la portion “externe” du grand dorsal sera accentué :

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :

Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication aux tractions prise large nuque

Outre la position des bras lors de la phase négative, il faudra aussi faire attention à avoir la souplesse d’épaules nécessaire pour pouvoir réaliser l’exercice sans douleur.

 


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9 commentaire(s)

Bab

Qu'elles ne le devraient*

Bab

Je ne suis pas un expert mais normalement cette variante de traction et plus dur, fait attention a son exécution, quand tu te tractes tu dois être complètement sous la barre, beaucoup de personne cambrent le dos et déplacent leurs nuques sous la barre sur le milieu voir la fin du mouvement, ça ressemble un peu à des pompes en piquer enroulé version traction et je dirais que tes épaules participe plus au mouvement qu'il le devrait !

Clément

Est-il normal que je sois bien plus fort aux tractions nuque que devant? J'ai lu plus haut "accentue le recrutement de ces muscles au détriment des trapèzes, il est vrai que j'ai un dos assez large mais pas épais du tout, mais je ne devrais pas être tout de même plus fort devant que derrière? Merci

Fabrice

Le sujet a déjà été abordés des dizaines de fois sur les forums. Tappe progresser tractions dans le moteur de recherche et tu auras ta réponse.

vic59

est ce que il existe un programme qui permet d'augmenter son nombre de rep au traction ou plusieus exercices au poids du corps merci d'avance

Nianiok_43

Ouais je tire toujours droit au max et j'avais lu que la prise coudée pouvait changer un peu la donne, pour ça que je suis venu ici mais je vais rester sur du droit! Par contre aux curls, on s'est fait voler la barre droite... Donc barre EZ obligé :-/ Merci ;)

Fabrice

Avoir une prise large et tirer bien droit est le + important. Regarde la vidéo du "Programme de musculation du dos" d'Alan pour plus de détails. Barre fixe ou coudée, ça change pas énorme, il faut choisir l'option où tu es le plus à l'aise.

Nianiok_43

Oups, dslé, j'ai lu et ait parlé trop rapidement, le travail à la barre droite est donc idéal... Je vais persévérer.

Nianiok_43

Salut, je travaille systématiquement à la barre droite (non coudée aux extrémités) en tractions ou tirages et je galère à prendre de la largeur au dos et je viens de lire ça : "L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe droite, auquel cas, le travail de la portion “externe” du grand dorsal sera accentué " Comment + recruter le grand rond alors afin de mieux m'élargir ? Travailler avec une barre légèrement coudée aux extrémités? Ou la différence entre ces 2 barres n'est en fait que très légère? Merci.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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