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Traction prise neutre

Neutral Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des tractions prise neutre

Suspendu à une barre, les mains en prise neutre, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise neutre : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

La prise neutre favorise le développement de la partie “interne” du grand dorsal au détriment de la partie “externe” ainsi que le travail des trapèzes moyens et inférieurs.

À noter que l’on est plus fort en prise neutre car le bras (biceps, triceps et long supinateur) est dans sa position la plus forte (meilleur compromis entre ces muscles).

Intérêt des tractions prise neutre

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Cet exercice complète parfaitement les tractions prise large devant.

Variantes des tractions prise neutre

L’exercice peut être réalisé sur une machine afin de se délester si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions :

Vous pouvez aussi vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication aux tractions prise neutre

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

 


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24 commentaire(s)

Nathan

Les traction prise neutre travail le brachial antérieur ?

Rudy Coia

Qu'en penses-tu après avoir lu l'article ? :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

David B.

Bonjour Rudy, cet exo travaille-t-il la largeur du dos ou l'épaisseur en priorité?

Money

Bonjour, n'ayant pas trouver de reponse sur le site je me permet de poser ma question ici, serait il efficace de utiliser cet exo comme exo de base pour le brachial(comme les traction supi non cambre pour les biceps) vu que j'ai les biceps court?

Rudy Coia

Ca ne servirait à rien donc non :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

raimti

Bonjour Peut on faire traction prise large et traction prise neutre en alternance (en superset en gros ? Faire max rep traction large et enchaîner avec traction neutre sans repos ? Merci

Tibo

Très bien, merci de la précision. Site très instructif soit dit en passant.

Rudy

La prise neutre, comme j'explique dans l'article Super Biceps, désactive partiellement le biceps donc si ton but est de travailler les biceps, il faut rester en supination :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tibo

Bonjour rudy j'aimerai simplement savoir quelle est la plus utile des deux types de tractions "aux bras" entre celle ci prise neutre et celle en supination ou alors si elles se complètent. (histoire de pas réaliser un mouvement qui travaillerait quasiment les mêmes muscles) Merci d'avance pour votre réponse, Sportivement, Tibo

Nico Rvv

Je l'ai déjà lu , ce détail à du m ' échapper . Merci :)

Rudy Coia

Oui, y'a une différence :) Lis mon article Super Dos. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nico Rvv

Bonjour, Y a -t-il une différence entre la prise large et la prise serré pour cette exercice ? Merci d'avance

caco93

d'accor merci rudy

Rudy Coia

C'est possible de faire du partiel, oui :) Mais dur de le quantifier à chaque séance :) http://www.rudycoia.com

caco93

salut a tous je voulé savoir s'il é possibl de faire un partiel bas pour recruter au max le grand dorsal interne comme aux tarction prise large devant? voila merci

Nianiok_43

Oui effectivement, le principe de tirer verticalement et horizontalement je connais. Mais il est vrai que lors de ce type de tractions, on commence vertical, mais on fini avec le buste plutôt horizontal. D'où ma question.

aimeka

Plus tu tires verticalement, plus les dorsaux travaillent. Plus tu tires horizontalement, plus les trapèzes travaillent. La, a moins de se cambrer bcp et de faire participer autant les trapezes que les dorsaux, ce sont bien ces derniers qui travaillent le plus. Dans l'autre exo, tu tires parfaitement horizontalement par rapport a ton buste. Donc trapèzes en priorité. Enfin tout est expliqué dans les fiches...

Nianiok_43

Salut, je me demandais si le Rowing à la poulie haute en prise neutre qu'on trouve dans la partie exo des trapèzes ne serait pas un peu une version avec poulie de celui-ci (malgré une position du dos et des coudes peut-être légèrement différentes) et si on amène la poignée au même endroit sur la cage ? Merci.

Rudy

Principalement, oui.

Gaëtan

"Secondaires : épaules, avant-bras" C'est bien les deltoïdes postérieurs qui sont sollicités ?

Rudy

Si tu cambres bien sur cet exercice, ca revient pratiquement à faire un rowing, oui.

2spee

Donc ca peut remplacer un rowing si on se cambre bien?

Rudy

Tout dépend comment tu vas cambrer. Si tu restes droit, le travail restera localisé sur les dorsaux :-) Plus tu cambreras, plus les trapèzes moyens et inférieurs seront recrutés.

Abra

Cette exercice travail plutôt l'épaisseur du dos ? J'adore les tractions prise large pour la largeur, qu'elle autre type de tractions utilisé pour l'épaisseur ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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