Traction prise supination cambré

Chin-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

Exécution des tractions prise supination cambré

Suspendu à une barre, les mains en supination, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise supination cambré : muscles travaillés

Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
Secondaires : épaules, avant-bras

La prise supination accentue le travail des biceps, de la partie “interne” du grand dorsal et des portions moyennes et inférieures du trapèze.

Intérêt des tractions prise supination cambré

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Il s’agit d’un exercice qui peut compléter les tractions prise large devant.

Variantes des tractions prise supination cambré

L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe Ez (rare à trouver) si vous avez un valgus du coude :

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :

Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication aux tractions prise supination cambré

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

Notez-le !

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11 commentaires

Julien

lis l'article Super-Dos

natha

bonjour, J'aimerais savoir quel est la différence entre les tractions prise supination et pronation. Merci d'avance pour la réponse.

y0p'lait

c'est la prise supination ou pronation serré qui muscle le plus la portion interne du dorsal ?

Rudy Coia

C'est une bonne idée, oui. http://www.rudycoia.com

Leblaugrana

Bonjour, si je souhaite développer les dorsaux internes avec cet excercice: faire des traction cambré en partiel bas est il une bonne idée afin de ne pas faire trop intervenir les trapèzes.

Fabrice

+ serré = 1 peu + les biceps + large = 1 peu + les dorsaux Mais prend la prise que tu ressens le mieux.

est ce que ça change quelquechose si la prise est large ou serrée ?

Rudy

Si tu cambres vraiment bien et ton corps est plus allongé que droit, ca peut le faire :-)

Bodybuilder28

Salut vous avez dit dans l'article que La prise supination accentue le travail des portions moyennes et inférieures du trapèze, est ce que cet exercice peut être suffisant pour travailler le dos en épaisseur ou l'utilisation d'un tirage horizontal est indispensable? Merci d'avance pour la réponse

Rudy Coia

Tu sens exactement ce qu'il faut sentir. C'est la partie "muscles travaillés". Non pour la cage.

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com