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Traction prise supination cambré

Chin-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des tractions prise supination cambré

Suspendu à une barre, les mains en supination, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise supination cambré : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

La prise supination accentue le travail des biceps, de la partie “interne” du grand dorsal et des portions moyennes et inférieures du trapèze.

Intérêt des tractions prise supination cambré

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Il s’agit d’un exercice qui peut compléter les tractions prise large devant.

Variantes des tractions prise supination cambré

L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe Ez (rare à trouver) si vous avez un valgus du coude :

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :

Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication aux tractions prise supination cambré

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.


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19 commentaire(s)

Audie Murphy

Si il est dit dans l'article qu'ils se complètent oui tu peux le mettre.

Adri

Salut rudy merci pour ton super taff bénévole ça fait plaisir à voir, j'aurais aimé savoir si je pouvais mettre dans une séance de dos des tractions prise large pronation avec traction supination ou pas ? (il est dit que les 2 exos se complètent, ou j'ai mal compris) Merci à toi

Rudy

Un petit peu mais ca reste très léger. Il ne faut pas compter dessus pour les développer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Clément

L'exercice ne sollicite pas un peu les pectoraux vu l'orientation des coudes? Le mouvement des coudes est proche de celui du pull-over donc il devraient être un peu sollicités, non? Merci

Rudy Coia

Voir notre article : Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sébastien

Et combien de temps faudrait il mettre entre chaque série dans l'idéal ? :)

Rudy Coia

Si tu veux, on a un article sur le site qui s'appelle Progresser aux tractions :) Je donne diverses stratégies pour progresser dessus. Après, à 92 kg, forcément, tu ne seras jamais le meilleur du monde aux tractions mais cela ne devrait pas t'empêcher de faire plus de 20 tractions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mendy

Bonjour Rudy ! 1. Merci pour ce site qui est devenu ma bible . 2. J'ai été militaire et malgré ma "force" je n'ai jamais réussi à dépasser les 20 tractions .. Ou 2 aller retours sur une corde de 6metre avec uniquement la force des bras . Autant dire que j'etais out pour toutes compétitions entre soldats : les meilleurs faisant +50 tractions ou 6-7 allers retours sur la corde Est il plus facile de progresser sur des exercices de bodyweight en étant mince? Je pèse plus de 92kg , que serait le meilleur moyen d'ameliorer mon "maximum" sur des exercices du type "traction"?

Julien

lis l'article Super-Dos

natha

bonjour, J'aimerais savoir quel est la différence entre les tractions prise supination et pronation. Merci d'avance pour la réponse.

y0p'lait

c'est la prise supination ou pronation serré qui muscle le plus la portion interne du dorsal ?

Rudy Coia

C'est une bonne idée, oui. http://www.rudycoia.com

Leblaugrana

Bonjour, si je souhaite développer les dorsaux internes avec cet excercice: faire des traction cambré en partiel bas est il une bonne idée afin de ne pas faire trop intervenir les trapèzes.

Fabrice

+ serré = 1 peu + les biceps + large = 1 peu + les dorsaux Mais prend la prise que tu ressens le mieux.

ph

est ce que ça change quelquechose si la prise est large ou serrée ?

Rudy

Si tu cambres vraiment bien et ton corps est plus allongé que droit, ca peut le faire :-)

Bodybuilder28

Salut vous avez dit dans l'article que La prise supination accentue le travail des portions moyennes et inférieures du trapèze, est ce que cet exercice peut être suffisant pour travailler le dos en épaisseur ou l'utilisation d'un tirage horizontal est indispensable? Merci d'avance pour la réponse

Rudy

Tu sens exactement ce qu'il faut sentir. C'est la partie "muscles travaillés". Non pour la cage.

qqn

bonjour est-ce que cet exercice peut servir à "ouvrir" la cage thoracique ? je sens surtout le grand dorsal et le grand rond travailler...

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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