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Traction à la poulie haute nuque

Rear Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des tractions à la poulie haute nuque

Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre derrière la nuque plus ou moins bas (vers les épaules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction à la poulie haute nuque : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

Suivant votre morphologie, les tractions poulie nuque vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal.

La différence avec la version tractions à la poulie haute devant se situe dans le fait que vous “tirez” plus droit aux tractions poulie nuque ce qui accentue le recrutement de ces deux muscles au détriment des trapèzes.

Intérêt des tractions à la poulie haute nuque

Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prise large nuque à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation.

Variantes des tractions à la poulie haute nuque

L’exercice peut se réaliser avec une barre droite, auquel cas, il localisera plus le travail à la portion “externe” du grand dorsal :

Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute nuque

Outre la position des bras lors de la phase négative, il faudra aussi faire attention à avoir la souplesse d’épaules nécessaire pour pouvoir réaliser l’exercice sans douleur.

 


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9 commentaire(s)

Jonathan

D'accord. Je vais donc réduire l'amplitude, et si ça va pas je ferais du tirage devant ! Merci !

Fabrice

Comme indiqué dans les contre-indications, cet exercice nécessite une bonne souplesse de l'épaule. D'autre part ça ne sert à rien de descendre tout en bas, tu peux t'arrêter au niveau du bas du crane voir dessus du crane. Néanmoins, si tu as mal, il est préférable de remplacer par du tirage prise large devant à la poulie ou des tractions à la barre, éventuellement délesté par un élastique.

Jonathan

Bonjour, lorsque je fait cet exercice j'ai une douleur à l'épaule vers la fin du mouvement (quand la barre est au niveau de ma nuque). Est-ce que je dois assouplir mes épaules, diminuer l'amplitude du geste, ou alors trouver un exercice équivalent qui ne me fera pas de douleur ? Si oui, quel exercice je pourrais effectuer en remplacement ? Merci d'avance, et sinon bravo pour le site vos articles sont très intéressants !

Rudy

Sans te caler les jambes, tu vas vite être limité. Sinon, ca ne gêne pas que tu sois dos à la poulie.

Raphaël M.

J'ai une poulie haute sur un banc où je peux difficilement cet exercice en étant face à la poulie. Donc, j'aimerai savoir si c'est possible de se mettre dos à la poulie haute pour réaliser cet exercice sachant que je n'aurai pas de boudins pour caler mes jambes ? Merci.

Rudy

Ca permet de plus ouvrir les coudes et de mieux recruter le grand dorsal et le grand rond :-)

Junfan

http://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/125/Y6W2UdL5a10 J'ai un peu merdé dans ma question, je voulais savoir quelle était l'avantage d'utiliser cette prise?

Fabrice

Qu'est-ce que tu entends par prise Larry Scott ? Ca n'existe pas. Il y a pronation, supination, neutre, etc : http://www.superphysique.org/articles/233

Junfan

C'est quoi les avantages d'utiliser une prise "Larry Scott" sur cette exercise??

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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