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Traction à la poulie haute prise serrée en pronation

Close Grip Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des tractions à la poulie haute prise serrée en pronation

Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains espacées d’une largeur inférieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre plus ou moins bas (vers les clavicules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

La prise serrée en pronation accentue le travail de la partie “interne” du grand dorsal ainsi que des trapèzes moyens et inférieurs.

Intérêt des tractions à la poulie haute prise serrée en pronation

Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prise serrée en pronation à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation.

Variantes des tractions à la poulie haute prise serrée en pronation

Aucune.

Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute prise serrée en pronation

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

 


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1 commentaire(s)

X

J'ai noté que plus je travaillais lourd, plus j'avais tendance à vouloir sortir le buste et donc à creuser le dos. Or, on m'a fait remarqué que cela pouvait être une cause de mes douleurs chroniques aux lombaires... Je vais essayer de changer de posture, mais si vous avez des avez un avis sur la question, je suis preneur :) .

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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