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Traction à la poulie haute à un bras

One Arm Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.

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Exécution des tractions à la poulie haute à un bras

Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, il s’agit de tirer la poignée plus ou moins bas (vers l’épaule) à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.

Pratiquement, car en tendant le bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger l’épaule d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

On se tiendra de l’autre main pour stabiliser le mouvement.

Traction à la poulie haute à un bras : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaule, avant-bras

Intérêt des tractions à la poulie haute à un bras

Le caractère unilatéral de l’exercice permet de faire davantage de répétitions avec plus de charges. Cela le rend plus efficace que ses variantes bilatérales.

Variantes des tractions à la poulie haute à un bras

Vous pouvez utiliser une prise pronation, supination ou neutre, voir démarrer en pronation et finir en supination en fonction des avantages et inconvénients de chacune des différentes prises.

Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute à un bras

Outre la position du bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

 


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11 commentaire(s)

Rudy Coia

Personnellement, je ne le ferais pas :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com

jeremy

salut rudy! est il utile de faire des tractions et cette exercices le tirage a un bras dans la meme seance? merci de ton avis

kendrick49

D'accord, merci bien :)

Rudy

Ah oui, à genoux, ca se fait bien aussi :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

kendrick49

La poulie permettant d'effectué le tirage en étant assise à ma salle est souvent prise. Du coup, compliqué d'envisager de pratiquer du tirage uni avec peu de temps repos. Je me demandais donc si sa pouvait être productif de l'effectué sur une poulie classique, en étant donc pas assis, mais à genou ? je cherche à isoler les dorsaux pour la largeur !

Rudy Coia

L'unilatéral n'est pas conseillé au débutant :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Quentin

Pourtant c'est un exercice de base , il devrait etre conseillé aux débutants non ?

Rudy

Une perte de temps :-)

Raph92

Malgré le caractère unilatéral de l'exercice, un débutant peut le réaliser ?

LuK

Bonjour ! Est-ce si on passe d'une prise pronation en haut du mouvement à une prise supination en fin de mouvement ( en bas ), cela accentuerait le travail sur les épaules/biceps et moins sur le dos ?

Davey

Où peut-on trouver ce genre de poignée pour exécuter l'exercice, merci.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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