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Enroulement / Déroulement au banc à lombaire

Extension : exercice de musculation avancé pour les lombaires.

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Exécution des enroulements / déroulements au banc à lombaire

Posé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés sur le plateau, les boudins en arrière des chevilles pour faire contre-appui, il s’agit d’effectuer un mouvement d’enroulement/déroulement des lombaires.

Contrairement aux extensions au banc à lombaire le support est placé au dessus des hanches.

Il faut amorcer le mouvement en enroulant le bas du dos, se mettre en boule afin de les étirer (lombaires) et enfin le dérouler pour le cambrer et ainsi contracter les lombaires.

Enroulement / Déroulement au banc à lombaire : muscles travaillés

  • Principaux : lombaires
  • Secondaires : ischios-jambiers, fessiers

Intérêt des enroulements / déroulements au banc à lombaire

Les enroulements / déroulements au banc à lombaires sont le seul exercice travaillant les lombaires en dynamique, c’est à dire avec un étirement et un raccourcissement. C’est pourquoi il s’agit de l’exercice le plus efficace pour les développer.

Variantes des enroulements / déroulements au banc à lombaire

L’exercice peut s’effectuer au banc à 90 degrés auquel cas, il sera moins efficace :

Danger / Contre-indication aux enroulements / déroulements au banc à lombaire

Le bas du dos n’est pas fait pour être mis en boule, pour être rond.

C’est pourquoi nous vous déconseillons l’emploi de lest afin d’accroître la difficulté de l’exercice, ce qui pourrait avoir de graves conséquences sur la santé de votre dos, allant jusqu’à la hernie discale.

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20 commentaire(s)

Rudy Coia

Exactement Guillaume et le mouvement doit donc être complètement différent :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

Guillaume

Salut, ""Contrairement aux extensions au banc à lombaire le support est placé au dessus des hanches."" Pas forcément visible sur la vidéo. Par contre, si j'ai bien compris, normalement si on veut cibler les lombaires il s'agit de caler le boudin au niveau des iliaques tandis que si on veut cibler les ischios il faut le positionner sur les cuisses ? Sportivement

jhon34

je suis pas tellement d'accord avec francis car j'ai pas mal de souci au lombaires (disques affaissés), et grâce a cette exercice et au good morning j'ai renforcé mes lombaires de manière significative, ce qui ma permit de faire disparaitre de nombreuses douleurs chroniques. De plus cet exercice permet une congestion incroyable.

francismortecouille

Un exercice à bannir, à part si vous souhaitez une hernie discale, un écrasement des disques intervertébraux et autres pathologies du rachis. Poids de corps ou pas, il s'agit d'un exercice qui ne respecte ni la courbure naturelle de colonne, exerce une pression telle sur les disques intervertébraux qu'aucune alternative saine n'existe. Le bas du dos est une zone particulièrement fragile qui ne supporte pas de cyphose prononcée. Oubliez cet exercice, tous les kiné vous le diront. Il existe des exercices plus intéressant et beaucoup moins dangereux.

Clém'

Et dans le pire des cas pour un "lest" Rudy tu aurais pu préciser que ce serait plutôt pour tout type de soulevé de terre !

Rudy

Excellente remarque ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sam

Bonjour, "Le bas du dos n’est pas fait pour être mis en boule, pour être rond." -> Pour autant, à condition de ne pas se lester comme vous dites, peut-on considérer que cet exercice est un bon exercice pour justement renforcer cette partie fragile à condition de le faire en restant au PDC avec un mouvement propre et en allongeant les séries à mesure que l'on progresse?

Rudy

Une tendinite à l'ischios, possible si tu étais mal échauffé ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Franc M.

bonjour, est ce possible de se faire une tendinite aux genoux en effectuant cet exercice? j'utilise le banc à lombaires depuis quelques mois et il me semble que mes genoux je les gardais tendus......

Pierre

Oki, merci beaucoup =)

Rudy

L'avis est mitigé sur l'intérêt de la ceinture, on a d'ailleurs un article sur le site qui en parle :) Mais un travail lourd isométrique permet en général de les développer, oui, ceinture ou pas :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Pierre

Salut Rudy, du coup on peut prendre des lombaires au SDT ou au Squat, même s'ils travaillent en isométrie ? Et est-ce que l'utilisation d'une ceinture de force permet de développer les lombaires au SDT ou au Squat ? Ca ne désactive pas les lombaires ? Merci =)

Rudy

Après, on prend surtout des lombaires avec le SDT ou le Squat :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Laurent

Comment faire pour augmenter la difficulté sur cet exercice si on ne doit pas se lester ?

ruud

peut on prendre de la masse sans lest alors?

Rudy

Voir : Extension au banc à lombaires :-)

Bodybuilder28

Cet exercice peut être efficace s'il est fait sans enroulement déroulement?

Thomas

"Il faut amorcer le mouvement en enroulant le bas du dos, se mettre en boule afin de les étirer (lombaires) et enfin le dérouler pour le cambrer et ainsi contracter les lombaires." C'est plutôt le haut du dos que tu met en boule sur la video !

Rudy

Du gainage par exemple.

Raphaël M.

Je ne peux effectuer de soulevé de terre et je n'ai pas de machine comme sur la vidéo. Que faire pour renforcer les lombaires ? Merci.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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