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Élévation latérale avec haltères

Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des élévations latérales avec haltères

Debout dans une position stable (pieds au niveau des épaules et dos droit), un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait que réduire le levier et oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Élévations latérales avec haltères : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceau moyen en priorité)
  • Secondaires : trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras

En haussant les épaules en même temps que vous élevez les bras, l’exercice peut fortement solliciter les trapèzes supérieurs.

Intérêt des élévations latérales avec haltères

Si vous manquez de largeur d’épaule, il s’agit de l’exercice que vous devez privilégier.

Variantes des élévations latérales avec haltères

L’exercice peut s’effectuer assis au bord d’un banc afin de réduire les possibles tentatives de tricherie.

Il peut aussi s’effectuer en prise pronation auquel cas, il sollicitera plus volontiers la portion “arrière” du deltoïde moyen là où il rejoint l’arrière de l’épaule.

Enfin, le mouvement peut s’effectuer avec les haltères légèrement en avant ou en arrière du corps afin de varier les angles.

Danger / Contre-indication aux élévations latérales avec haltères

Cet exercice peut être “irritant” pour le sus-épineux qui intervient au début du mouvement.

Ne négligez donc pas votre échauffement.

 


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66 commentaire(s)

quentin

pour clarifier la réponse de Rudy: non! tu remplaces un exo polyarticulaire par un exo d'isolation et qui plus est qui fait la portion latérale et non arrière des épaules (laquelle est souvent trop négligée)... donc à la rigueur élévations latérales mais penché en avant dos droit.

Rudy Coia

Un exercice qui travaille les mêmes muscles ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Roman Reigns

Bonjour, est-ce que cet exercice peut remplacer l'exercice pour deltoïdes à la T-Bar ? Merci

Rudy

Parce qu'en montant plus, les trapèzes supérieurs seraient plus recrutés que les épaules :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Stradiot Alain

Bonjour, J'aimerais savoir pourquoi vous déconseillez de dépasser l'horizontale, pourquoi ne pas travailler le deltoïde complètement en montant les bras une trentaine de degrés en plus? Bon courage à tous !!

Rudy

Cela travaille beaucoup moins le faisceau moyen ! :) Relis notre article Sauvez vos épaules et vois si cela te fait partir tes craquements :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Djø

Salut ! quand j'effectue cette exercice en prise pronation j'ai à chaque mouvement un craquement au niveau de la clavicule... bref sa va pas, de se ce fait j'ai résolus le problème en effectuant l’exercice en prise neutre, peut-on me dire si cela travail toujours le faisceau moyen ??

Hu

Je te réponds vu que tu attends depuis 2 mois, même si je suis pas membre. Pour la force, je suppose que c'est surtout les développés qu'il faut privilégiés, développé haltères ou à la barre, tu peux vite atteindre des poids très lourds sur ces exercices, si tu bosses régulièrement. Le rowing menton aussi est bon pour la forces des épaules je pense., vu que c'est également un exercice où on soulève lourd.

Adrien

Bonjour, quel est le meilleur exercice pour la force des deltoïdes (sans se blesser) ? Quel programme conseillez-vous ? J'ai besoin d'explosivité également. Mes résultats sont entre Intermédiaire et Confirmé. Merci d'avance.

lau58000

Ok, merci julien.

Julien

Salut, Non

lau58000

salut! J'ai une question, pour la masse faut il prélivigier les séries longues sur les EL? Plus de 20 avec un poids faible.

Imery

salut takumi, je peux te répondre car j'ai vécu exactement la même chose et je peux te dire à quoi t'attendre: C'est possible que ce soit de l'épicondylite, j'en ai eu au bras droit, et pour guérir, il y a qu'une chose: séances de kiné. Si c'est ça, ça ne guérira pas tout seul. J'ai trainé ça pendant des semaines, et puis j'ai récemment fait 10 séances de kiné, sur un mois, et ça va mieux. Mais si c'est de l'épicondylite, le kiné m'a dit que ça reste ensuite une zone de faiblesse et que ça peut recommencer. C'est pas dramatique du tout, les kinés sont là pour ça, mais je te conseille d'en voir un vite, ça ne sert à rien de tarder. T'auras des séances d'électrostimulations, c'est assez efficace.

takumi

bonjour a tous, je fais des elevations depuis bientot six mois, mais depuit quelques semaines j'ai mal au coudes et avant-bras, je prends des voltarenes(anti imflammatoire), je sais que EL en ai la cause, je ne sais pas par quel exercice je pourrais le remplace. je pratique le developpe nuque barre. si quelqu'un a une idee? cdlt bonne journee a tous

>Thunder_Kid

Bien reçu. Je suivrais ton conseils. Bien à toi.

Rudy Coia

Ne fais pas d'élévation latérale alors :) http://www.rudycoia.com

>Thunder_Kid

On va dire que mon but premier c'est la prise de force.

Rudy Coia

Ca ne me dit pas du tout ton but la :) http://www.rudycoia.com

>Thunder_Kid

Bonjour, Mon but premier avec les exercices de bases est la performance (couché, squat et épaulé sont pratiqués en séries de 6 voir 8 pour le squat), les autres éxos sont réalisé en séries plus longue au moins 12 répétitions (voir 20 pour la presse). Ta réponse me laisse supposer qu'avec une série de 10/12 répétitions à l'épaulé il n'est pas nécessaire d'en rajouter avec des élévations latéral? Bien à toi.

Rudy Coia

Ca dépend ton but ? :) Le muscle ou la performance ? http://www.rudycoia.com

Thunder_Kid

Bonsoir Rudy, M'est-il utile de faire des élévations latérales sachant que je fais de l'épaulé-jeté avant? La phase épaulé ne revient-elle pas à un rowing menton debout? Bien à toi.

Fredojunior

Ca y est j'ai effectué ma séance d'épaules aujourd'hui en t'écoutant Rudy en réduisant l'amplitude et ça m'a "ENFIN" brûlé aux deltoïdes... Un énorme merci pour ce conseil ((une fois de plus je dirai...)). ;-D

Fredojunior

Merci de cet précision Rudy. Je vais essayer de réduire l'amplitude et je te dirai ça. ;-)

Rudy Coia

T'as essayé de vraiment réduire l'amplitude ? Ou de changer d'exercice ? :) http://www.rudycoia.com

Fredojunior

Bonjour Rudy ou quelqu'un pouvant m'éclairer sur un point. Lorsque je fais cet exercice je fais bien attention à ne pas hausser les épaules et pourtant j'ai plus vite la sensation de brûlure aux trapèzes qu'aux deltoïdes !!! Ce peut-il que cela soit dû à une morphologie spécifique ou bien autre chose ? J'attends votre réponse avisée. Merci d'avance.

Rudy Coia

Oui, tu peux. Aucun problème :-) http://www.rudycoia.com

Cédric

Peut-on le réaliser debout mais avec les jambes légèrement fléchies ( comme les curls notamment) pour éviter les tricheries du dos ?

Fabrice

Et c'est bien pour cela que l'article dit : "L’exercice s’effectue les bras PRESQUE tendus. "

pitouche

Salut, j'ai toujours entendu dire qu'il fallait exécuter cet exercice avec les bras légèrement pliés (et non pas tendus) afin d'éviter d'éventuelles blessures. Perso, lorsque j'essaie avec les bras tendus, j'ai vite mal aux coudes et aux avant-bras.

gilles boid

salut, peut on a la place de faire des el sur banc incliné faire des el sur banc plat et si oui cela change quoi?

Rudy Coia

Tu as répondu tout seul à tes questions :-) A faire trop attention à sa technique, on ne progresse jamais. http://www.rudycoia.com

musclusbicepsus

N'est ce pas un peu rapide comme tempo d'exécution ? En fait je me prends trop la tête sur le tempo pour les EL car si c'est trop lent, ca "crame" bien les deltos mais ma progression en poid est bridée et à contrario si le tempo est plus rapide, je prends plus de poids mais je ressens moins la brulure dans le delto médian... En somme, quel serait le tempo idéal pour les EL, pour à la fois bien sentir la brulure et en même temps pouvoir progresser en charge, et comment le trouver ? Merci par avance pour votre aide !

Rudy Coia

Vu ta séance d'épaule, je peux en conclure que tu n'as pas vraiment lu l'article Super Epaules :-) http://www.coach-perso.fr

visiteur

Ah mince désolé j'avais pas lu la partie bonus. Alors je profite pour poser une question, j'ai des épaules assez larges, mais j'en veux des plus grosse, sachant que je fais 4-5 séances semaine lundi et jeudi biceps, triceps pec mercredi jambe et mardi vendredi dos epaules. Je peux faire mardi mes seance habituelle (dev nuque, dev haltère, elevation lat et Oiseau haltère 4X12) et vendredi des serie de 4X100 (elevation lat)? ou je laisse mes seance comme elles sont?(désolé si je post au mauvais endroit)

Rudy Coia

As tu lu l'article Super Epaules ? :-) http://www.coach-perso.fr

visiteur

Bonsoir, je ne comprend pas pourquoi faut-il faire des séries vraiment super longue, je vois sur le forum des 3 séries de 100 réps O_0. Je reste sur mes 4 séries de 8-12 reps (en général 10 a 12 je suis a l'échec) à 19 (16 kilos +3 kg poids de la barre) ou je dois faire des 100 à 7 kg? Y a-t-il un Intérêt à faire X100? lequel est il? Merci.

Rey Mysterio RM

Ok, perso au niveau des articulations j'ai jamais eu de pb dans toute ma vie, je vais tester et on verra bien ^^

Rudy Coia

En général, si tu ne le fais pas trop lourd, ca va :-) http://www.coach-perso.fr

franck666

Malheureusement c'est pour cette raison que j'ai stopé les el coucher. À toi de voir si dans ton cas l'exo reste possible morphologiquement.

Rey Mysterio RM

Ok, tu connais un bon exos pour échauffer le sus-épineux ?

franck666

Attention au sus-épineux aux el coucher. Soit être bien échauffé, soit pas du tout. Si tu as des élastique, sa peut aussi faire l'affaire pour remplacer la poulie.

Rey Mysterio RM

Ok merci, je vais faire pareil pour l'oiseau aussi vu que j'ai vu qu'on pouvait le faire sur un banc incliné.

doc

dsl d'avoir utilisé ton pseudo c un bug, non le fait de le faire sur un banc incline, isole la partie laterale de l'epaule , regarde dans les exercices pour epaules, ils y a une demonstrations de l'exercice :) Si je fais pas cette exo, les EL normales je prend 90% dans les traps

Rey Mysterio RM

Tu sens pas très trapèzes en étant sur le banc ?

Rey

J'ai le mm probleme que toi, je fais donc des EL incliné sur un banc pour isole mes epaules :)

Rey Mysterio RM

Pour l'instant je suis chez moi donc j'ai pas de poulie, tu crois que si je plis un peu les bras au lieu des les tendres complétement ça peut changer quelque chose ?

franck666

essais à la poulie.

Rey Mysterio RM

Salut, avec cette exo je sens mes épaules qui travaillent un peu mais je sens surtout les trapèzes tout comme avec l'oiseau, comment y remédier ?

Rudy

Je pense que ca passe :-)

vincent.S

Salut a tous ,j'aimerais inclure du EL dans ma séance épaule/triceps . Mais je me demande si sa ne va pas faire trop 3 exercice pour les épaule : Développé haltère +rowing prise large + Élévation latérale ? sachant que il me reste encore des dips prise serré aprais et des barre front pour les triceps . j'aimerais savoir ce que vous en pensé pour le moment je manque bien de largeur d'épaule . merci

Rudy

Ca va t'aider à démarquer l'épaule du bras :-)

franck666

Va faloir que tu revois tes bases je crois. Relis le site.

jonaab

Juste une petite question , les élévations latérales permettent aussi de donner au bras l'aspect "mieux dessiner" ou rien a voir ? lol :p

pilip

Avec une tendinite du biceps, est ce qu'on peut effectuer cet exercice ?

Fabrice

Parce qu'il ne travaille qu'un faisceau du deltoïde.

Jean-porte

Pourquoi l'exercie est-il classé en avancé alors que c'est le meilleur exo pour le faisceau moyen? Parce que c'est de l'isolation?

jehuty

rudy: assez space comme sensation au debut, mais pas mal^^ merci mec

Rudy

Même mouvement mais en pronation, essaies :)

jehuty

j'ai un peu de mal à cerner la variante, en pronation, ça a l'air space comme mouvement, les bras sont avancés au départ c'est ça?

gilles boid

fais du long la dessus tu peux aller jusqu'a 100 avec rest pause sinon tu peux faire du dégressif pas mal sur cet exo

Soap

J'ai lu le topic sur les EL, je commence à comprendre comment bien les éxecuter sans tuer mes trapèze. Mais vous conseillez un nombre de reps sur cet exo ? J'avoue que je sais pas trop combien me fixer, 15,20,40 :S

nikola.f

Le mouvement est bien expliqué, mais dans la vidéo je trouve que l'exécution est beaucoup trop rapide, surtout dans la phase négative.

Fabrice

On en parle ici : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=11505

Jean

Depuis que je pratique le SDT. Lors de mes EL je suis incapable de ressentir l'exercice dans les épaules, mais j'ai les trapèzes qui brule! Je ne sais pu trop quoi faire aurriez-vous un truc ? Je fait 1 épaule a la fois et je met ma main sur mes trapèze pour etre sur de ne pas hausser les épaules et je monte a la parallèle.

ALan

Selon nous, non. D'ailleurs Nubret avait été pas mal critiqué là dessus il me semble.

nubretreader

slon nubret il faudrait monter les haltères au dessus de la tête

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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