Élévation latérale à un bras sur banc incliné
Incline Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.
Exécution des élévations latérales à un bras sur banc incliné
Allongé sur le côté sur un banc incliné, un pied au sol pour se stabiliser, un haltère dans une main en prise neutre, il s’agit d’élever le bras latéralement. Le mouvement s’arrête juste avant qu’il n’y ait plus de tension dans l’épaule.
L’exercice s’effectue le bras presque tendu. Le fait de plier le bras ne fait que réduire le levier et oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.
Élévation latérale à un bras sur banc incliné : muscles travaillés
- Principaux : épaule (faisceau moyen en priorité)
- Secondaires : trapèze (portion supérieure), biceps, avant-bras
Intérêt des élévations latérales à un bras sur banc incliné
L’utilisation d’un banc incliné réduit les possibilités de tricherie et accentue la difficulté au démarrage du mouvement.
Variantes des élévations latérales à un bras sur banc incliné
L’exercice peut s’effectuer avec un banc plus ou moins incliné ce qui accentue le travail du sus-épineux au démarrage du mouvement.
Les élévations latérales peuvent aussi s’effectuer en prise pronation auquel cas, elles solliciteront plus volontiers la portion “arrière” du deltoïde moyen là où il rejoint l’arrière de l’épaule.
Enfin, le mouvement peut s’effectuer avec les haltères légèrement devant ou derrière le corps afin de varier les angles.
Danger / Contre-indication aux élévations latérales à un bras sur banc incliné
Cet exercice peut être “irritant” pour le sus-épineux qui intervient au début du mouvement, encore plus en le faisant sur banc incliné comme ici.
Ne négligez donc pas votre échauffement.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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