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Élévation latérale à un bras sur banc incliné

Incline Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

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Exécution des élévations latérales à un bras sur banc incliné

Allongé sur le côté sur un banc incliné, un pied au sol pour se stabiliser, un haltère dans une main en prise neutre, il s’agit d’élever le bras latéralement. Le mouvement s’arrête juste avant qu’il n’y ait plus de tension dans l’épaule.

L’exercice s’effectue le bras presque tendu. Le fait de plier le bras ne fait que réduire le levier et oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Élévation latérale à un bras sur banc incliné : muscles travaillés

  • Principaux : épaule (faisceau moyen en priorité)
  • Secondaires : trapèze (portion supérieure), biceps, avant-bras

Intérêt des élévations latérales à un bras sur banc incliné

L’utilisation d’un banc incliné réduit les possibilités de tricherie et accentue la difficulté au démarrage du mouvement.

Variantes des élévations latérales à un bras sur banc incliné

L’exercice peut s’effectuer avec un banc plus ou moins incliné ce qui accentue le travail du sus-épineux au démarrage du mouvement.

Les élévations latérales peuvent aussi s’effectuer en prise pronation auquel cas, elles solliciteront plus volontiers la portion “arrière” du deltoïde moyen là où il rejoint l’arrière de l’épaule.

Enfin, le mouvement peut s’effectuer avec les haltères légèrement devant ou derrière le corps afin de varier les angles.

Danger / Contre-indication aux élévations latérales à un bras sur banc incliné

Cet exercice peut être “irritant” pour le sus-épineux qui intervient au début du mouvement, encore plus en le faisant sur banc incliné comme ici.

Ne négligez donc pas votre échauffement.

 


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15 commentaire(s)

Rudy Coia

Les différences d'inclinaisons et leurs intérêts sont expliqués ici - http://goo.gl/dfKvoi

Quentin

Bonjour. J'aime bien l exo et le pratique sur un banc incline à 30 degrés. Je me demande quelle est l inclinaison utilisée généralement ? Merci d avance

Rudy Coia

Moyen car dans ce cas, tu n'es plus dans l'axe du faisceau moyen qui est normalement le but de l'exercice :) Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Valentin

Il va falloir attendre quelques mois avant le mix je pense ^^, là ça risquerais de faire un peu lourd. En tout cas merci pour ta réponse. Sinon, l'idée de partir avec l'haltère devant, et non pas le long du corps, pour gagner en amplitude, sur les élévations sur banc incliné, ça semble être une bonne idée ?

Rudy Coia

Je ferais un mixte dans ce cas si vraiment tu as un bon niveau : élastique + haltère debout :) Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Valentin

Bonjour, j'aurais deux questions concernant cet exercice. M’entraînant chez moi et n'aillant pas de poulie basse (ni réglable) je me demandais s'il vaux mieux effectuer des élévations latérales avec élastiques (en réglant l'élastique comme indiqué pour les élévations à la poulie) ou bien d’effectuer des élévations avec haltères sur banc incliné ? Le problème que j'ai avec les élévations sur banc incliné, c'est que j'ai la sensation d'avoir un étirement vraiment très faible du deltoïde moyen, et du coup d'avoir des sensations assez moyenne. Je me demandais donc si descendre le bras devant le bassin pour ainsi gagner en amplitude était une bonne méthode ? Merci d'avance, bonne journée.

gégé

c'est moi ou Me capello est juste un troll de merde en fait ?

Me Capello

C'est moi ou on peut trouver quatre fautes de français dans la phrase de réponse de youness-game? J'appelle le Guiness book...

Rudy

Essaie plutôt à la poulie basse dans ce cas :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

deltoman

Salut, Je pratique cet exo depuis quelques mois mais j'ai l'impression que mes trapèzes bossent encore pas mal (j'ai des clavicules étroites snifffff) même si c'est mieux que la version debout. Est ce que je n'aurai carrêment pas intérêt à faire les EL allongé totalement à plat, histoire d'éliminer totalement l'intervention des trapèzes ? Merci pour vos avis Joyeuses fêtes !

Zasth

LOOOL

youness-game

ben je panse pas que j 'ai été pas impoli de ne pas dire bonjour ou bonsoir, si non j'ai rien a faire avec vous services messieurs :) en tout cas merci bcp (sans vous dire fout le camp)

Rudy Coia

Pas mal la réponse :-) Sinon la réponse est oui. http://www.coach-perso.fr

Alkor

Personne ne te répondra, on n'est pas tes serviteurs. Maintenant si tu fais un effort pour écrire et que tu essayes d'être un minimum poli (genre bonjour), on pensera à te répondre... Tout fout le camp.

youness-game

je veux s avoir si cette exercice permet de travailler le deltoïde sans la participation des trapèzes supérieur

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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