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Oiseau avec haltères

Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

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Exécution de l’oiseau avec haltères

Debout, le buste penché en avant à 90 degrés, le bas du dos légèrement cambré, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

Oiseau avec haltères : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
  • Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras, lombaires

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Variantes de l’oiseau avec haltères

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication à l’oiseau avec haltères

Attention à bien garder le bas du dos légèrement cambré afin d’écarter tout risque de blessures.

 


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24 commentaire(s)

Alexis

Salut ! Quel est l'exo le plus efficace pour développer la partie postérieur de l'épaules ?

Rudy

Article Programme Super Epaule :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

GENESCO Stephan

Je n'ai pas d'épaules. fr

GENESCO Stephan

Merci Rudy. Tout simplement prendre des épaules 😉

Rudy

Tout dépend de tes objectifs ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Phanou

Bonjour à tous, Sur combien de rép peut on travailler cette exercice. Je suis actuellement à 4x20 mais je ne sais pas si c'est trop ou pas assez. Tout comme les élevation frontale où je suis à 1 série de 100 et latérale 4x30. Merci

Rudy

Si tu forces vraiment, tu risques de te faire mal au cou comme ca :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

bibi81

Bonjour, j'ai lu quelque part qu'il était bon de le faire debout et penché à 90°, comme dans la vidéo, mais en posant son front sur une surface quelconque, ceci permettant de protéger le dos et les lombaires, est-ce vrai ?

BALANCHE

Bonjour l'idéal pour cet exercice ce n'est pas debout mais assis sur un banc fesses au bout du banc buste en appuis sur les cuisses halteres en mains dessous les cuisses et monter les bras de chaque cotés des épaules haltères parallèles non vers l'arriére solitations des dorsaux bras légèrement fléchis je n'ai jamais ressentis les biceps!!!!

Jordan

Je déconseille très fortement ce mouvement, l'alignement du dos n'y est pas et ceci peut être très dangereux pour votre colonne. Jordan

Rudy Coia

Je n'ai pas trop compris ta variante mais je ne vois pas en quoi cela change la position de ton dos :) Si tu n'arrives pas à cambrer, il va falloir t'entrainer pour :)

Eazy-F

J'ai tendance à courber fortement le dos. J'ai trouvé la parade en executant l'exercice à un bras, position identique à celle du rowing un bras mais en élevant l'haltère pour qu'il se retrouve perpendiculaire au corps. Cette manière de faire rend-elle l'exercice tout aussi efficace? Merci d'avance.

Cortex

désolé je ne l'avais pas vu, pour ceux que ça intéresse http://www.superphysique.org/exercices/oiseau_sur_banc_incline

Rudy Coia

Il est dans la liste des exercices :-) http://www.coach-perso.fr

Cortex

bonjour, Serait-ll possible d'avoir en video la variante avec buste posé sur un banc incliné car pour ma part dès que j'ai un peu de fatigue je n'arrive plus à tenir le dos droit même en baissant en poids merci

Jean-Michel-

j'Adore faire cet exercise avec des poulies ..de plus je fléchie plus les genoux que sur la video ... essayez sa !

Rudy

Cet exercice est pour l'arrière d'épaule de toute façon :-) http://www.coach-perso.fr

niko

Bonjour SP! Je lis que pour cette exercice, une prise en pronation localise le travail sur le faisceau posterieur de l'épaule. Est-ce au detriment du travail sur les autre muscles? En clair, localiser sur l'epaule posterieur va-t-il diminuer l'efficacité de l'exercice sur les autres groupes de muscle.

Vivien de l'ain

super la présentation vidéo de tous les exercices ! dommage cependant de ne pas avoir sur chaque vidéo une partie filmée de face et une filmée de profil

Rudy

C'est donc en plus :-) http://www.coach-perso.fr

PlayAa

Ca cible pas le même faisceau

Mathieu41

Cette exercice est-il à privilégier à la place de l'élévation latéral avec haltères ?

Rudy

Tout dépend de ton niveau ! :-)

MaT32

Y'a t'il un avantage à faire le mouvement avec plus de dégressif que sur la vidéo ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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