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Oiseau / Rowing avec haltères

Dumbell Rear Delt Row : exercice de musculation de base pour les deltoïdes.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution de l’oiseau / Rowing avec haltères

Debout, le buste penché en avant à 90 degrés, le bas du dos légèrement cambré, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit de tirer les coudes latéralement dans l’axe des épaules. On peut effectuer l"exercice les pieds joints ou légèrement écartés.

C’est ce placement des coudes qui en fait un exercice pour le faisceau postérieur de l’épaule.

Oiseau / Rowing avec haltères : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, trapèzes moyens
  • Secondaires : biceps, triceps (longue portion), avant-bras, lombaires

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors du tirage.

Intérêt de l’oiseau / Rowing avec haltères

Il s’agit de la version “basique” de l’oiseau. Au lieu d’effectuer un exercice d’isolation, on emploie ici d’autres muscles en renfort afin de pouvoir travailler le faisceau postérieur de l’épaule avec une charge plus “lourde”.

Variantes de l’oiseau / Rowing avec haltères

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de tirer plus facilement dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

On peut aussi utiliser un banc incliné afin de réduire toutes tentatives de tricherie.

Danger / Contre-indication à l’oiseau / Rowing avec haltères

Attention à bien garder le bas du dos légèrement cambré afin d’écarter tout risque de blessures si vous n’utilisez pas de banc incliné.


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27 commentaire(s)

Rudy

Vu ce que tu dis, c'est une bonne idée :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Muscumen

Pour travailler ses deltoides posterieurs.. Quand j effectue cet exercice je les sens plus travailler q'avec le tirage poulie basse coudes ouverts(etant donne que je fesais jusq ici du tirage poulie basse coudes ouverts) ce serais je judicieux de le remlpacer par du rowing oiseau? Merci d'avance :)

Rudy

Pour faire quoi ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

muscumen

salut rudy j'aimerais vraiment savoir est ce le rowing oiseau avec halteres est plus efficace que le tirage poulie basse poitrine...?

cm756

Je me disais, merci !

Rudy

C'est la position des coudes qui changent le recrutement des différents muscles et qui nous fait le placer dans la catégorie épaules :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

cm756

Bonjour, Je ne comprends pas vraiment pourquoi vous dîtes que c'est un exercice pour les deltoïdes. Delavier le met dans la catégorie des exos pour le dos. Est-ce que c'est bien du tirage horizontal avec haltères ou alors je confonds ? Merci d'avance

David

Merci pour tes réponses Rudy, et super le site =)

Rudy

C'est bon, oui :) http://www.rudycoia.com

David

Pour la version sur banc incliné, une inclinaison d'environ 30° du banc c'est ok ? Merci.

Rudy Coia

Tu peux faire des séries plus ou moins longues suivant ton niveau :) http://www.rudycoia.com

imer

En attendant, je me suis mis à des séries de 8 répétitions, lourdes. Je pense que c'est mieux vu que la position dos penché est pas très agréable longtemps. J'attends vos conseils d'experts ;)

imer

Autre question: vous conseillez aussi la prise en pronation pour cette exercice, la quelle est la mieux donc? neutre ou pronation? Merci d'avance.

imer

Bonsoir, vous conseillez de faire combien de répétitions par série sur cette exercice? Plutôt des séries lourdes et courtes, ou longues et plus légères? Merci d'avance ;)

Cedudu

Merci beaucoup pour ces info ;)

Fabrice

Maintenant que la douleur est là, je ne sais pas, mais travailler l'arrière d'épaule est impératif pour éviter de se blesser à long terme et se retrouver avec une posture dégueulasse (pecs en avant et vouté). Le mvt idéal est l'oiseau à la poulie, sinon oiseau au banc incliné. Pourquoi ne pas suivre les programmes SP ? Tout est pensé non de non : aussi bien pour progresser que préserver des blessures...

Cedudu

J'ai des douleur au supra épineux droit (sous le trapèze) suite a mon entrainement DC, et l'entrainement du dos ce jour n'as rien arrangé, et je ne travail jamais l'arrière de l'épaules, mais parfois le L-FLY dans la séance pecs. Pour dire je doit réussir 10 rép à 1,5 KG au L- FLY. Rajouté un exo pour l'arrière de l’épaule, peut-il évité c'est douleur d'éapule.

Sam

Et bien.. parfait ! Encore merci

Rudy Coia

Oui :) http://www.rudycoia.com

Sam

Dac merci beaucoup, donc il me suffit de plier les coudes quand je fait de l’oiseau sur banc incliné pour en faire un exercice de base? :)

Rudy Coia

La différence, c'est qu'on plie les coudes :) http://www.rudycoia.com

Sam

Bonjours! Je n'arrive pas à bien différencier cet exercice de l’oiseau avec haltères, est-ce simplement le fait de plier légèrement les bras? Aussi y aurait-il une "technique" pour faire de l'oiseau sur banc incliné comme exercice de base?

Rudy Coia

Ca a l'air d'aller :-) http://www.coach-perso.fr

kimo22

Bonjour ma séance épaules est composée de : développé haltères/ élévations latérales / oiseau justement. J'ai bon? :p merci d'avance:-)

Daïko

Oki je vais réfléchir à ça... merci ! :)

Rudy Coia

C'est courant comme problème ! :-) Change d'exercice plutôt :-) Http://www.coach-perso.fr

Daïko

Salut ! Coté courbatures après exo je prends tout dans les trapèzes moyens rien dans les delto post (ça semble être idem pour ce qui est de la congestion) j'en déduis que je dois probablement mal faire le mouvement ?! peut être veiller à monter moins haut / ne pas joindre les homoplates ?! merci si possible de m'aiguiller :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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