Oiseau / Rowing avec haltères

Dumbell Rear Delt Row : exercice de musculation de base pour les deltoïdes.

Exécution de l’oiseau / Rowing avec haltères

Debout, le buste penché en avant à 90 degrés, le bas du dos légèrement cambré, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit de tirer les coudes latéralement dans l’axe des épaules. On peut effectuer l"exercice les pieds joints ou légèrement écartés.

C’est ce placement des coudes qui en fait un exercice pour le faisceau postérieur de l’épaule.

Oiseau / Rowing avec haltères : muscles travaillés

Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, trapèzes moyens
Secondaires : biceps, triceps (longue portion), avant-bras, lombaires

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors du tirage.

Intérêt de l’oiseau / Rowing avec haltères

Il s’agit de la version “basique” de l’oiseau. Au lieu d’effectuer un exercice d’isolation, on emploie ici d’autres muscles en renfort afin de pouvoir travailler le faisceau postérieur de l’épaule avec une charge plus “lourde”.

Variantes de l’oiseau / Rowing avec haltères

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de tirer plus facilement dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

On peut aussi utiliser un banc incliné afin de réduire toutes tentatives de tricherie.

Danger / Contre-indication à l’oiseau / Rowing avec haltères

Attention à bien garder le bas du dos légèrement cambré afin d’écarter tout risque de blessures si vous n’utilisez pas de banc incliné.

Notez-le !

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20 commentaires

David

Merci pour tes réponses Rudy, et super le site =)

Rudy Coia

C'est bon, oui :) http://www.rudycoia.com

David

Pour la version sur banc incliné, une inclinaison d'environ 30° du banc c'est ok ? Merci.

Rudy Coia

Tu peux faire des séries plus ou moins longues suivant ton niveau :) http://www.rudycoia.com

imer

En attendant, je me suis mis à des séries de 8 répétitions, lourdes. Je pense que c'est mieux vu que la position dos penché est pas très agréable longtemps. J'attends vos conseils d'experts ;)

imer

Autre question: vous conseillez aussi la prise en pronation pour cette exercice, la quelle est la mieux donc? neutre ou pronation? Merci d'avance.

imer

Bonsoir, vous conseillez de faire combien de répétitions par série sur cette exercice? Plutôt des séries lourdes et courtes, ou longues et plus légères? Merci d'avance ;)

Cedudu

Merci beaucoup pour ces info ;)

Fabrice

Maintenant que la douleur est là, je ne sais pas, mais travailler l'arrière d'épaule est impératif pour éviter de se blesser à long terme et se retrouver avec une posture dégueulasse (pecs en avant et vouté). Le mvt idéal est l'oiseau à la poulie, sinon oiseau au banc incliné. Pourquoi ne pas suivre les programmes SP ? Tout est pensé non de non : aussi bien pour progresser que préserver des blessures...

Cedudu

J'ai des douleur au supra épineux droit (sous le trapèze) suite a mon entrainement DC, et l'entrainement du dos ce jour n'as rien arrangé, et je ne travail jamais l'arrière de l'épaules, mais parfois le L-FLY dans la séance pecs. Pour dire je doit réussir 10 rép à 1,5 KG au L- FLY. Rajouté un exo pour l'arrière de l’épaule, peut-il évité c'est douleur d'éapule.

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com