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Rotation externe debout

Standing External Rotation : exercice de musculation de finition pour les deltoïdes.

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Exécution des rotations externe debout

Debout dans une position stable, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules sur une barre en prise pronation, les coudes sont levés latéralement à hauteur des épaules et pliés à 90 degrés, il s’agit d’effectuer une rotation externe de l’épaule (les mains à l’horizontale vers les mains à la verticale).

Rotation externe debout : muscles travaillés

  • Principaux : infra-épineux, petit rond
  • Secondaires : épaules (faisceau postérieur)

Intérêt des rotations externes debout

Un exercice pour la coiffe des rotateurs plus difficile à contrôler techniquement que les différentes versions des L-Flyes.

Variantes des rotations externes debout

L’exercice peut s’effectuer sur un support pour caler son bras et réduire les possibilités de tricherie :

Ainsi que face à une poulie basse :

Danger / Contre-indication aux rotations externes debout

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont de petits muscles assez fragiles.

Il est inutile de vouloir les surcharger.

C’est donc un exercice qui s’effectue avec une charge légère dans un souci de renforcement musculaire.

 


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11 commentaire(s)

K. Anthony

B. Lopez tu veut dire quoi quand tu dis couché ? Un style de pull over a l'envers ?

Rudy

Ca peut être très intéressant et indispensable pour certains ! :) J'en parle en détail dans ma Formation Super Epaules. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Baba

Salut, j'ai une petite question sur le renforcement musculaire. Actuellement j'échauffe la coiffes des rotateurs avec des l-fly avec bande élastique, et je me demandais si ça pouvais êtres intéressant d'intégrer un exercice comme celui-ci dans l'optique d'un travail plus "lourd" en fin de séance ou après l'échauffement ?

did

mdr oui c'est possible...

Rudy Coia

Peut être un problème de souplesse quelque part ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

did

Bonjour quand je fais cet exo même léger ( 4kg par bras), j'ai l'épaule droite qui craque et qui me fait mal au moment de la descente... D'où cela peut il venir?

gégé

@L.Aurélien : déjà fait le sans poids, juste avec la barre. et si c'est trop lourd, avec un manche a balai (cette dernière phrase n'était qu'a moitié ironique).

L.Aurélien

Bonjour, Il y a un problème pour pas mal d'exercice me concernant .. Et c'est le cas avec celui-ci .. Comment savoir quel poids porté suivant les exercices ? =/ Je travaille chez moi et ne dispose pas de beaucoup de matériel. Je ne sais pas combien je dois mettre sur la barre pour que ce soit efficace ! Merci d'avance !

Laurent

Perso, je ressens bien mieux l'infra avec cet exercice qu'avec le L-Fly.

B.Lopez

suite de mon commentaire précédent: où un peut simplement se pencher en avant au lieu du banc incliné comme pour un rowing yates

B.Lopez

une autre variante, lorsqu'on fait cet éxo avec une barre ou des altères ou encore à la poulie on peut le faire à plat ventre sur un banc incliné sa permet une meilleure concentration sur la coiffe et moins sur les épaules contrairement à quand on est debout

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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