Oiseau à un bras allongé
Lying Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.
Exécution de l’oiseau à un bras allongé
Allongé sur le côté, les genoux légèrement pliés pour ne pas basculer, un haltère dans la main en prise neutre, il s’agit de réaliser une élévation du bras vers la verticale bras pratiquement tendu. Le mouvement s’arrête juste avant qu’il n’y ait plus de tension dans l’épaule.
L’exercice s’effectue le bras presque tendu. Le fait de plier le bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.
Enfin, il faut penser à écarter le coude dans l’alignement de l’épaule sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).
Oiseau à un bras allongé : muscles travaillés
- Principaux : épaule (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
- Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras
La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.
Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière d’épaule ne sera plus véritablement isolé.
Intérêt de l’oiseau à un bras allongé
L’oiseau a un bras allongé permet de bénéficier d’un étirement du faisceau postérieur des épaules sans avoir recours aux exercices avec poulie. Néanmoins, les exercices aux poulies permettent de bénéficier d’une tension plus “continue”.
Variantes de l’oiseau à un bras allongé
L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.
Danger / Contre-indication à l’oiseau à un bras allongé
Aucun.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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