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Presse à cuisses incliné

Incline Leg Press : exercice de musculation de base pour les quadriceps.

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Exécution de la presse à cuisses incliné

Assis sur la machine, le dos plaqué contre le dossier, les pieds sur la plateforme, il s’agit d’effectuer une extension des genoux et des hanches après être plus ou moins descendu.

Les pieds sont en général écartés de la largeur du bassin, légèrement tournés vers l’extérieur (en canard) et placés au milieu du plateau.

On entend souvent dire qu’il ne faut pas tendre les genoux à chaque répétition. La vérité est qu’à moins d’avoir un valgus au niveau des genoux, il n’existe pas vraiment de risque.

Néanmoins, si vous tendez les genoux, allez y doucement, en ne les tendant pas trop fortement. Attention à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur.

Presse à cuisses incliné : muscles travaillés

  • Principaux : quadriceps, fessiers
  • Secondaires : adducteurs, ischio-jambiers, mollets

Les fessiers peuvent participer fortement au mouvement. Plus vous descendrez, plus ils seront étirés et participeront.

De plus, en mettant les pieds en haut du plateau, l’exercice sollicitera plus intensément les ischio-jambiers au détriment des quadriceps qui seront mieux travaillés avec les pieds placés en bas du plateau (ce qui peut faire mal aux genoux).

Quant aux adducteurs, plus vous écarterez et tournerez vos pointes de pieds vers l’extérieur, plus ils seront sollicités.

Pour finir, plus l’angle que formera votre tronc avec vos hanches sera ouvert (hanches plus ou moins étendues), plus le droit antérieur du quadriceps participera au mouvement au détriment des vastes. Réglez donc bien votre dossier suivant vos objectifs.

Intérêt de la presse à cuisses incliné

Pour les personnes ne voulant pas prendre de risques en pratiquant le squat ou ayant mal au dos, il s’agit d’une excellente alternative pour se forger des cuisses.

Variantes de la presse à cuisses incliné

Voir aussi la presse à cuisses assis ou la presse à cuisses allongé.

Danger / Contre-indication à la presse à cuisses incliné

Souvent présentée comme une alternative sans risque au squat pour développer les cuisses, il n’en reste pas moins vrai qu’il vous faudra faire attention à ne pas décoller les fesses du dossier en bas du mouvement pour ne pas vous faire mal au dos.

Faîtes aussi attention à vos genoux. Ils peuvent ne pas apprécier une importante flexion. Dans ce cas, il vous faudra réduire votre amplitude.

Presse à cuisses incliné : motivation


2009 - Rudy - [email protected] kg + élastique Monster

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29 commentaire(s)

Rudy Coia

Plus le droit antérieur peut s'exprimer avec force donc oui :) Mon PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

tony

plus l'angle du dossier est ouvert et plus on cible les quadriceps?

Rudy Coia

Tout dépend de la marge que tu as :) J'en parle ICI - ttp://goo.gl/ytohj3

didier

bonjour en progressant en séries de 10-20 sur cette exercices combien faut il rajouter de kilos lorsque que l'on recycle vu que les poids son assez important en général

fabien

Salut Rudy as-tu déjà utilisé une presse inclinée à plateau articulé et si oui qu' en pense tu? On vient d'en avoir une à la salle et franchement c'est de la bombe de balle! Les talons ne décollent pas de la plate forme et l'amplitude permise est étonnante!

Rudy Coia

Parce que l'effort se réparti différemment. Tu ne peux pas être à 100% d'effort sur plusieurs muscles en même temps en schématisant. Si l'un bosse plus, les autres moins :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com

Jeff

"Pour finir, plus l’angle que formera votre tronc avec vos hanches sera ouvert (hanches plus ou moins étendues), plus le droit antérieur du quadriceps participera au mouvement au détriment des vastes." Pourquoi est-ce qu'une meilleure sollicitation du grand droit se ferait au détriment des vastes? Je ne vois pas le rapport, pouvez-vous m'expliquer svp? Merci d'avance!

Séb

@michel Tu charies hein ? "300 kg" c'est rien et ça veut rien dire. Oublies pas le monster elastique.

Rudy

Je pense que tu trouveras ton bonheur dans les articles entrainement du site :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nawel

Bonjour je souhaiterai muscler mes cuisses et fessier avec le presse à cuisse, à votre avis combien de série de combien de repetition dois-je effectuer ? et à quelle fréquences par semaine pour être régulière et avoir des résultats ? (je suis tres motivée je vais plusieurs fois dans la semaine à la salle de sport) merci

Rudy Coia

Ca ne change rien pour le vaste externe de serrer les pieds ou pas :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Yasss

Bonjour Rudy, Avec cet exercice comment mettre l'accent sur les quadriceps et en particulier sur la portion externe? J'avais pensé à serrer les pieds en bas de la plate forme.

Rudy

Aucune idée pour le plateau ! Cela varie sur chaque presse et beaucoup de fabricants ne précisent pas le poids. En général, on ne le compte pas :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

anonyme

bonjour, combien pèse le plateau à vide svp? Dans ma salle j'ai une machine semblable à celle de la première vidéo.

Michel

Y a vraiment 300kg Rudy ? Les gens sur Youtube te prennent pour un menteur :P Parait que tu fais mal l'exercice aussi...

quentin

ok, merci je m'en doutais un peu... là c'est juste que j'ai grave perdu en souplesse après m'être tordue la cheville en courant...

Rudy Coia

Ca veut dire que tu dois t'assouplir et augmenter ton amplitude petit à petit sans décoller tes talons. :) http://www.rudycoia.com

quentin

slt, mes talons ont tendance à décoller en descendant, mes chevilles sont surement pas assez souples... ça fait quoi? je dois garder une petite amplitude et éviter ça ou pas?

Rudy Coia

Courbures naturelles du dos, c'est toujours mieux :-) http://www.coach-perso.fr

Paul

Cet exercice me fait mal aux vertèbres lombaires : est-ce qu'il faut plaquer le dos contre le dossier pour avoir le dos plat, ou faut-il essayer de conserver les courbures naturelles du dos ?

boucateou

Salut, au niveau de la descente, faut-il que descendre au maxi ou respecter un angle ? merci

siru

Je suis mineur, si je fait pas ce qu'il dit il me vire alors je suis obligé. Merci pour ton aide.

Rudy

Super le gérant de ta salle ! :-( Extension au banc à lombaire ? Sinon, presses pied en haut, oui :-)

siru

N'ayant pas de machine à leg curl assis, ni de glute ham raise et étant donné que le reponsable de ma salle ne veut plus que je fasse de SDT jambes tendues, puis-je remplacer le SDT jt par cette exercice avec les pieds bien hauts sur le plateau et en descendant bien bas et sinon, par quoi ? Merci.

kensei

http://www.superphysique.org/articles/combien_de_temps_de_repos_faut-il_prendre_entre_chaque_serie

Pierre T

Quel RIS vous préconisez pour les séries de 20+ pour la PAC dans une optique body? Je sais que çà dépend de chacun, mais globalement c'est plutôt des RIS courts genre 1' ou des RIS longs genre 5'?

Viatrophy

Les poids que tu rajoutes, moi je compte pas la presse à vide ! :p

tonio69

Quand tu dis 300kg,tu compte les poid du support de la machine ou juste les poids que tu rajoute?

Viatrophy

Comment tu fais pour être aussi à l'aise que ça avec 300 kg ?! Tu ne prends même de rest pause !

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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