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Rowing à la poulie haute en pronation

High Cable Row : exercice de musculation avancé pour les trapèzes.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution du rowing à la poulie haute en pronation

Assis sur un banc face à une poulie haute, les pieds de chaque côté de la poulie pour se caler, le buste plus ou moins incliné vers l’arrière, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre vers soi plus ou moins haut sur le tronc à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).

Rowing à la poulie haute en pronation : muscles travaillés

  • Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires

Le rowing à la poulie haute en pronation est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.

Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher devant en décrochant les épaules lors de la phase négative.

De plus, l’utilisation de la prise pronation permet en général de plus solliciter ces deux derniers muscles.

Intérêt du rowing à la poulie haute en pronation

Suivant la hauteur de la poulie, l’exercice placera plus ou moins de pression sur le bas du dos. Ainsi, si la poulie est située comme sur la vidéo (très haute), les risques pour le bas du dos sont pratiquement inexistants. C’est donc un exercice à privilégier si vous avez mal au dos.

Il reste néanmoins très efficace pour développer vos trapèzes moyens et inférieurs.

Variantes du rowing à la poulie haute en pronation

L’exercice peut être effectué avec une prise plus ou moins large.

Danger / Contre-indication au rowing à la poulie haute en pronation

Il faudra faire attention à garder le bas du dos légèrement cambré et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant de haut en bas.

Ainsi qu’à ne pas tendre complètement les bras lors de la phase négative.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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