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Rowing assis à la poulie basse en supination

Underhand Cable Seated Row : exercice de musculation avancé pour les trapèzes.

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Exécution du rowing assis à la poulie basse en supination

Assis sur le banc face à la poulie basse, les pieds à leurs emplacements, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise supination espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre vers soi plus ou moins haut sur le tronc à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion et les biceps en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).

Rowing assis à la poulie basse en supination : muscles travaillés

  • Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires

Le rowing assis à la poulie basse en supination est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.

Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher devant en décrochant les épaules lors de la phase négative.

Enfin, la prise supination permet de tirer avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs ainsi que le “bas des dorsaux”.

Intérêt du rowing assis à la poulie basse en supination

La position assise permet de forcer plus facilement que les versions buste penché en avant.

De plus, l’utilisation de la poulie permet aussi d’avoir une résistance plus continue dans le mouvement rendant le rowing assis à la poulie basse en supination moins traumatisant pour les articulations et muscles.

Notons également que l’on est plus fort en prise supination qu’en prise pronation.

Variantes du rowing assis à la poulie basse en supination

Si vous avez un valgus du coude, n’hésitez pas à utiliser une barre Ez :

Ou à retourner la barre :

Danger / Contre-indication au rowing assis à la poulie basse en supination

Il faudra faire attention à garder le bas du dos légèrement cambré et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant d’avant en arrière.

Ainsi qu’à ne pas tendre complètement les bras lors de la phase négative.

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15 commentaire(s)

Rudy

On ne peut aussi bien le "transformer" que des tractions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

2spee

Peut on transformer cet exo pour un exo pour les biceps comme pour le tirage poulie haute? En tirant bien avec le biceps a la place du dos, et en amenant la barre plus haut sur la poitrine ? Si je dis pas de bêtise le mouvement utilise parfaitement la relation tension/longueur du biceps mais nous place dans une position plus confortable pour forcer que le tirage poulie haute ou tractions.

Rudy

Comme tu le verras, nous présentons cet exercice avec plusieurs prises et expliquons ce que cela change à chaque fois :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Wyatt

Bonjour, est-ce que cet exercice peut s'effectuer avec une barre qui donne un espace entre les mains inférieur à celui des épaules ?

Rudy Coia

C'est possible :) Il est même sur le site ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bloomfield

Bonjour, Ne possédant pas de poulie basse chez moi je me demandais par quoi remplacer cet exercice ? Serait-il possible de l'effectuer à la poulie haute allongé sur mon banc ? (je sais pas si vous verrez ce que je veux dire :/)

Rudy Coia

Il va falloir éviter tous les exercices pour le dos tant que tu n'es pas guéri :) http://www.rudycoia.com

cmed30

bonjours je me suis fais une petite déchirure musculaire au niveau du rhomboide il y'a quelques semaines. Je peu remplacer cette exercice par quoi ? car je ressent des petites douleurs après l'entrainement merci.

Rudy Coia

L'important est le mouvement des épaules que tu peux voir en vidéo dans l'article Super Dos :) Après tendre les bras peut être dangereux ou pas en fonction de la longueur de vos muscles. http://www.rudycoia.com

poupet

Bonjour, le texte dit qu'il ne faut pas tendre complètement les bras, pourtant dans la vidéo la personne tend les bras complètement non? l'amplitude du mouvement sur la vidéo n'est elle pas trop importante, les bras trop sollicités ?

Ludovic

Bonjour, J'aimerai trouver une alternative à cet exercice... En faite je fait ma musculation chez moi grâce à un banc multi-fonction (http://www.decathlon.fr/banc-de-musculation-bm490-id_8103648.html), J'ai deux altères, des disques de poids et une barre. Et le voit pas trop comment faire... Peut être du rowing avec le buste à 90° avec les jambes? Merci d'avance =)

Rudy

Oui, tu peux le faire en étant assis au sol, sans soucis :-) http://www.rudycoia.com

Guillaume

Bonjour, On peut réaliser l'exercice en étant assis à même le sol, ça change rien ? Parce-qu'à ma salle, j'ai pas de banc comme ça, il y a juste la poulie vis-à-vis.. Merci d'avance.

Rudy

En amorcant le mouvement avec les épaules. Relis le début et re-regarde la vidéo :-)

Viatrophy

En fait le buste doit rester droit, je ne tire uniquement avec les bras ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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