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Leg extension assis

Seated Leg Extension : exercice de musculation de finition pour les quadriceps.

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Exécution du leg extension assis

Assis au fond du siège, les pieds parallèles à leurs emplacements derrière les boudins, il s’agit d’effectuer une extension des genoux en retenant bien la descente. On se tiendra aux poignées prévues pour se stabiliser et ne pas décoller les fesses.

Leg extension assis : muscles travaillés

  • Principaux : quadriceps

La position assise (hanches fléchies) empêche le droit antérieur de se contracter avec force. Ce sont donc les vastes qui sont les plus sollicités.

Vous pouvez, si vous voulez travailler plus le droit antérieur, placer une sorte de dossier sous vos fesses pour vous surélevez et ainsi avoir les hanches plus étendues.

Intérêt du leg extension assis

Il s’agit d’un exercice pouvant accentuer la définition des cuisses.

Variantes du leg extension assis

L’exercice peut être effectué avec les pieds ouverts (en canard) auquel cas le vaste interne sera plus sollicité.

Il peut également être réalisé avec les pieds vers l’intérieur auquel cas l’accent sera mis sur le vaste externe.

Quoi qu’il en soit, ces “rotations” doivent être utilisées avec prudence et toujours réalisées à partir des hanches (la cuisse étant entièrement dans l’axe du mouvement et pas seulement la jambe à partir du genou).

Danger / Contre-indication au leg extension assis

Il faudra faire attention de ne pas décoller les fesses du siège. Cela arrive quand on veut forcer car le droit antérieur se raccourcit au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative.

En décollant les fesses, il regagne de la longueur au niveau de la hanche et est ainsi en mesure de se contracter avec force au détriment de la santé de votre dos puisqu’en levant les jambes, la cambrure du bas du dos sera fortement accentuée.

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29 commentaire(s)

JB

Ok cest noté :) Merci Rudy !

Rudy Coia

Vu que tu fais déjà des fentes, non :) MES FORMATIONS - https://goo.gl/dfKvoi

JB

Meme pas une meilleure définition musculaire sur le long terme? :)

Rudy Coia

Je pense que c'est une perte de temps :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

JB

Slt Rudy, sachant que je realise du squat arrière et des fentes halteres unilatérales pour travailler mes quads, les finir avc du leg extension peut il apporter un petit plus niveau gain musculaire? Ou alors rien dautre que de la brulure et congestion "inutile" (je suis intermediaire) Je te remercie d'avance

Rudy

En théorie, si tout va bien, non :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jean Pierre Reiniche

Y a t-il danger pour les genoux a faire des legs extension à la machine ( ou au banc ) merci

can211

bonjour je voudrais savoir si peux mettre cet exercices en complement du squat .je fait deja du souleve de terre jambes tendues pour les ischio-jambiers et du chameau et mollets a une jambe pour les mollets merci d'avance

Rémy

Je viens de comprendre grâce à votre explication, j'aurai dû être plus attentif à la position des poids sur la vidéo, et oui je ne peut donc pas pratiquer le leg curl assis avec mon banc, merci :) .

Rudy

Le leg curl assis, il faut plier :) Le leg extension, il faut tendre. A priori, avec ton banc, tu ne peux pas faire du leg curl assis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Rémy

Bonjour, je débute en musculation et je viens d'acheter un banc avec des des boudins aux bouts, en regardant les exercices quadriceps et ischio-jambiers je n'ai pas réussi a comprendre la différence entre le leg extension assis et le leg curl assis qui ne travaillent pas le même muscle, quelqu'un pourrait m'expliquer svp, merci. Je vous prie de m'excuser si je suis à côté de la plaque x] !

Rudy Coia

Le leg extension est assez limité niveau gain de masse :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Victor

Bonjour ! Etant jeune, je ne peux pas aller dans une salle et je ne peux pas non plus faire de squat. (manque de place et matériel) Du coup, je ne fais que du leg extension assis pour les quadriceps. Je voulais savoir si il était possible de prendre quand meme pas mal de masse (avec beaucoup de temps) au niveau des quadriceps. Sachant que je met autour de 40 kilos en 4 séries de 15. Merci et a bientot !

Rudy

Si l'exercice te fait mal au dos, c'est que tu es trop raide du droit antérieur :-)

Maekar

Regarde au niveau des étirements des quadriceps sur le site, le droit antérieur se situe sur l'avant de la cuisse pas l'arrière.

jimmy

Merci de ta réponse Rudy mais alors comment puis-je savoir si je suis asser souple du droit antérieur? Debout jambes tendu je peux toucher mes orteils avec mes mains je sais pas si c le bon étirement pour juger.. Sinon y a t' il un mouvement à faire pour juger de si oui où non de la souplesse à ce niveau là?

Rudy

Ca peut abimer le dos si ta souplesse n'est pas suffisante au niveau du droit antérieur. Sinon, tu ne risques rien. :-)

jimmy

Ok je devrais lutter pour au moins obtenir 1 petit cm de plus si j'ai bien compris =) J'aurais tout de même une dernière question, voilà je me demandé si le fait de travailler une jambes à la fois (unilatéral) sur ce type d'appareil pouvait à la longue abimer le dos? En effet vu que l'on pousse sur une jambes les muscles du dos ne sont pas utiliser dans leur globalité lors de l'effort. je tiens à précisé que je dispose d'un banc multifonction et que je n'ai pas de dossier sur lequel poser mon dos lors de l'exercice. Merci pour ta réponse précédente Fabrice.

Fabrice

Comme indiqué, il s'agit d'un mouvement de finition, donc très très peu à attendre en terme de prise de volume.

jimmy

Re bonjour à tous, m'acharnant avec cet exercice par défaut, puisque je bosse cher moi avec un banc multifonction. je voudrais savoir si avec cet exercice on peut espérer prendre 1 a 2 cm de tour de cuisse ?

Jimmy

Ok merci Fabrice. Je ne serai pas le premier ni le dernier à vous le dire mais votre site SuperPhysique il est au top =)

Fabrice

Relis l'article "Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?". Il n'y a pas de nombre "magique". Cela dit les cuisses réagissent plutôt bien aux séries plus longues (15-25 reps), même chez les débutants. Perso, mon format préféré au squat c'est 5*10, mais à la presse je préfère les séries de 20 reps.

Jimmy

Bonjour à tous, un ami qui à 8 ans de muscu derrière lui m'à conseillé de travailler les jambes en serie de 10 répétitions ni plus ni moins, je travail en 4*10 sur cet exercice pour prendre un peu de volume (j'ai un an de muscu pour ma part). J'aurais voulu savoir tout d'abord si il avait raison? et si c'est le cas pourquoi faut il faire ce chiffre de 10 répétions? Voilà en attendant vos réponses je vous en remercie.

Viatrophy

Donc on peut ajouter les poids du côté interne ou externe ça ne change rien ?! ça ne sert à rien alors ! Moi j'équilibrais de chaque côtés !

Rudy

Ca ne change pas le "ciblage" d'une partie du quadriceps par rapport à une autre :-)

Viatrophy

Sur cette machine (cf vidéo) il est possible d'ajouter des poids du côté externe ou interne pour cilbler une partie précise des cuisses. Est-il donc intéréssant de travailler uniquement une partie précise 1/semaine ? en ne mettant la charge que d'un côté ? Je suis clair ? Merci

Viatrophy

Je parlais de cette machine : lien

Fabrice

"Cet exo n’est pas mieux que le leg extension à la machine ?" De quel autre exercice parlez-vous ? Le leg extension, c'est forcément sur une machine... L'unilatéral, c'est toujours mieux, mais un débutant ou intermédiaire a déjà assez à faire avec les mouvements standards. Le leg extension est un exercice de finition, si vous êtes débutant, vous pouvez vous en servir pour vous échauffer avant de faire du squat ou de la presse à cuisses. Attention à ne pas se disperser sur les mauvais exercices. Ce n'est pas l'inclinaison d'un dossier ou autre qui va transformer un exercice de finition en exercice de base.

Viatrophy

Cet exo n'est pas mieux que le leg extension à la machine ? Dèja sur la machine je met le dossier le plus bas (pour travailler le vaste interne) possible et je ne peux pas avoir l'ensemble du dos droit ! Je pense que je vais essayer sur cette appareil. Pour plus de concentration ce n'est pas mieux de faire une jambe à la fois ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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