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Soulevé de terre sumo

Sumo Deadlift : exercice de musculation de base pour les lombaires et fessiers.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution du soulevé de terre sumo

Debout, les pieds légèrement écartés d’une largeur supérieure à celle des épaules, les genoux fléchis, le dos droit ou légèrement cambré, la barre au sol, les mains écartées d’une largeur d’épaules en prise pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), il s’agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

Pour les séries légères, on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.

Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale. La position de départ varie en fonction de votre morphologie : les hanches peuvent être plus ou moins hautes.

Pour favoriser le travail des puissants muscles des hanches, le talon doit être le plus près du sol. À cet effet, vous pouvez utiliser des chaussures plates rigides ou des chaussons de gymnastique à fine semelle.

La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre. Nous vous la conseillons car elle diminue les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.

Soulevé de terre sumo : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)
  • Secondaires : quadriceps, mollets, avant-bras, grand rond, grand dorsal, trapèzes (faisceaux supérieurs)

Comme le soulevé de terre, le soulevé de terre sumo est un des meilleurs exercices pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers additionnés des adducteurs.

Notons également la participation d’autres muscles postérieurs du corps comme les dorsaux et les trapèzes mais le fait que le buste reste droit sollicitera moins le travail des grands dorsaux et des grands ronds.

Intérêt du soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo est un bon exercice pour muscler les fessiers, les grands adducteurs et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). L’amplitude du mouvement réduite permet généralement de réaliser des barres plus lourdes, en particulier chez les gabarits trapus.

Danger / Contre-indication du soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre travaille de nombreuses masses musculaires et c’est un exercice qui se “transfère” bien dans la vie courante (pour porter un carton du sol par exemple), mais il reste risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.

Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre et faîtes vous contrôler par quelqu’un périodiquement afin de vérifier que vous effectuez le mouvement proprement.

Comme le squat, le soulevé de terre est terrible car on se sent tellement fort quand on le réalise qu’on en oublie les signaux de douleurs articulaires de notre corps et notre raison.

Soulevé de terre sumo : motivation


2009 - Gil - [email protected] kg

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10 commentaire(s)

Rudy Coia

Ca peut :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Quentin62161

Peut-il etre utilisé dans une séance cuisse si les fesses sont basses de manieres a ceux que les jambes soit // au sol ?

Quentin

Bonjour, je suis débutant et je voudrais incorporer cet exercice dans mon programme. Est-ce une bonne idée ou existe-t-il des exercices plus simples ? Combien de répétitions et de séries sont conseillées pour cet exercice ? Pour un corps lambda (voire de crevette comme certains disent ^^) avez vous une idée du poids à soulever pour commencer sans prendre un trop grand risque de blessure (j'ai déjà un genoux gauche un peu fragile notamment). Merci.

Rudy Coia

Tu peux faire les mollets sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Carl

Bonjour, est-ce que cet exercice traumatise réellement les muscles des mollets ? Le travail des mollets est-il donc déconseillé le lendemain de la séance de SDT sumo, ou est-ce que ça passe ? Merci pour la réponse !

Rudy Coia

Oui, c'est possible :) http://www.rudycoia.com

Jafaden

Me = mieux

Jafaden

Est-ce qu'il est possible de se pencher plus a l'avant comme le soulevé de terre de base ? , de maniere a me travailler les lombaires /trapezes tout en travaillant bien les adducteurs ?

Rudy Coia

Ca fait très peu les lombaires à moins de pencher le buste en avance :) http://www.rudycoia.com

Keemo

Bonjour et tout d'abord bravo pour votre super site! J'entends souvent que le sdt sumo sollicite mois les lombaires que le traditionnel. De plus, vous n'y faites pas référence dans la partie "muscles travaillés". Travailler le sdt sumo est-il suffisant pour muscler les lombaires? Ou du moins le cumul sdt sumo + squat? Merci d'avance:-)

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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