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Développé militaire

[Military] Press : exercice de musculation de base pour les deltoïdes.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution du développé militaire

Debout les pieds de la largeur du bassin, le buste vertical et le dos droit ou légèrement cambré, la barre placée sur le haut de la poitrine en prise pronation, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de développer la barre au-dessus de la tête (extension des bras à  la verticale).

L’inspiration se fait à la descente ou barre sur le haut de la poitrine lors de la première répétition et l’expiration à la montée.

Ne transformez pas l’exercice en pseudo-développé incliné en cambrant excessivement le dos : vous risquez de vous blesser et vous travaillez moins le deltoïde externe. Une des raisons de la suppression du développé militaire en 1972 des mouvements d’haltérophilie est la “technique” de cambrure abusive utilisée par les athlètes. Le mouvement devenait dangereux et difficile à arbitrer.

L’utilisation d’une ceinture de force est recommandée pour minimiser les risques de blessure au dos même s’il est possible de s’en passer en augmentant les charges progressivement de séance en séance. Le rôle de la ceinture est prophylactique (préventif) : ça ne doit pas être une incitation à l’utilisation de charges trop lourdes avec une cambrure excessive.

Développé militaire : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps
  • Secondaires : trapèzes, dentelés, lombaires

Intérêt du développé militaire

Le développé militaire est l’exercice de base pour les épaules. Parce qu’il travaille beaucoup les deltoïdes antérieurs, il est négligé sous prétexte qu’il n’apporte pas grand-chose de plus au développé couché. C’est vrai s’il est mal effectué. Pour que le développé militaire travaille le plus complètement possible les deltoïdes, il faut rester droit, utiliser une prise relativement large et “ouvrir” les coudes.

Variantes du développé militaire

Un écartement des mains proche de la largeur des épaules, coudes vers l’avant sollicite un peu plus les deltoïdes antérieurs et la portion claviculaire des pectoraux.

Un écartement des mains très supérieur à la largeur des épaules sollicite un peu plus les deltoïdes externes.

Poussé-développé (push press) : il s’agit d’un développé militaire réalisé avec une impulsion initiée par une légère flexion des genoux. On peut le pratiquer par exemple en fin d’une série de développé militaire, quand la force manque pour réaliser un autre mouvement complet strict.

Le développé devant au-dessus de la tête peut être réalisé assis, sur un banc très incliné (80 degrés) et éventuellement à la Smith Machine. Toutes ces variantes sont moins athlétiques mais facilitent la concentration sur les deltoïdes. En terme de terminologie, on peut lire parfois dans les magazines développé militaire assis, mais en fait, le terme “militaire” fait référence à la version debout.

Danger / Contre-indication au développé militaire

Le développé militaire est exigeant pour l’articulation de l’épaule et le bas du dos. Beaucoup de culturiste le délaissent au profit du développé très incliné, avec haltères ou sur machine.

Développé militaire : motivation


2009 - Alan - [email protected] kg

 


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46 commentaire(s)

Rudy

Cela me parait normal :) Regarde sur le Club SuperPhysique : http://www.Clubsuperphysique.org

Louis

Salut Rudy petite question si tu à le temps : au curl barre je suis à [email protected] au barre front [email protected] au rowing menton [email protected] et au développer militaire barre seulement [email protected] kg avec beaucoup de mal je comprend pas pourquoi ? Sa devrait passées tout seul logiquement nan ?

Rudy

J'oserais dire que cela veut dire que tu gaines fortement le bassin :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

gege

Salut , quand je fais du DM debout j'ai des "Courbature" au grand glutéal malgrès une technique assez propre , c'est normal ? sachant qu'elle sont un peu douloureuse uniquement quand je touche la zone .

Rudy Coia

Il faut trouver la cause ! :) Procure toi la Formation Super Epaules sur http://www.rudycoia.com/boutique, je montre comment abaisser ses épaules facilement (entre autre).

Redh

Bonjour, lorsque j'éxecute le développé millitaire ou encore le développé avec haltère, j'ai une de mes épaules est plus haute que l'autre. Avez vous une idée pour remédier a ce problème ? C'est une peu gênant j'ai l'air croche. Merci beaucoup

Rudy

Oui. Théoriquement, ici, tu souffles quand tu pousses :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

DavCar

Il n'a pas l'air de respirer sur la 1ère video, et sur la 2ème il expire a la descente contrairement à ce qui est indiqué dans l'article. L'ordre de respiration a t il son importance ?

chris

salut a tous,que pensez vous du landmine?

Rudy

Regarde l'article Super Epaules :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

farid

Je veux suprimer le développer militaire de mes séances épaules,esque je peux?et si c'est oui,alors par quels exercices eficace je peux le remplacer?

Frou

Est il préférable d'être forcément à 80° si l'on utilise un banc incliné? où l'on peut mettre 70° degré par exemple?

Rudy

Oui, tu peux le remplacer :) Coaching Sportif : http://www.rudycoia.com

ares

Est ce qu'on peut remplacer cet exercice par une presse à epaule (car douleurs aux lombaires) ? Merci

bastien

merci de ta rep.

Théo

Ok merci de ta réponse Rudy :)

Rudy Coia

Non, c'est debout et à la barre libre :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Théo

Est-ce que le développé militaire peut se faire assis a la bare guidée pour rentrée dans la team SP bronze ?

Rudy Coia

Non, rien à voir Bastien :) http://www.rudycoia.com

bastien

ce mouvement peut il aider a progresser au traction?

Rudy Coia

Ca peut aider, en fonction de tes points faibles :) http://www.rudycoia.com

try

Ce mouvement peut-il aider à progresser au couché ?

Rudy Coia

En général, un peu plus large que les épaules :) http://www.rudycoia.com

Gaëtan

Merci, dernière question : Quel écartement pour les mains ? Prise serrée, moyenne ou large ?

Rudy Coia

C'est trop long, j'ai pas tout lu. Si ton but est de travailler prioritairement le faisceau antérieur des épaules, tu fais bien :) Relis l'article Super Epaules pour plus de détails sur l'isolation des différents faisceaux. http://www.rudycoia.com

Gaëtan

Donc si j'ai bien compris le DM prise supination accentue le travail du deltoïde antérieur mais réduit la force. Est-ce dû au fait que le triceps participe moins au mouvement que lors du DM prise pronation ? Concernant la cambrure tout est au-dessus :"Ne transformez pas l’exercice en pseudo-développé incliné en cambrant excessivement le dos : vous risquez de vous blesser et vous travaillez moins le deltoïde externe." En fait, si j'ai pensé au DM prise supination c'est tout simplement parce que j'ai l'impression de ne pas cambrer le dos contrairement au DM prise pronation ce qui s'explique très certainement par le fait que je fais du développé incliné (je précise que je ne fais pas ces 2 exercices lors de ma même séance mais que si ces 2 exercices sont dans mon programme c'est tout simplement parce que le faisceau claviculaire et l'ensemble des deltoïdes font partie de mes priorités) et que ce mouvent implique une légère cambrure sachant que si je fais du développé militaire c'est surtout pour développer le deltoïde antérieur ( les deux autres faisceaux sont bien évidemment travailler avec d'autres exercices pour éviter des déséquilibres et notamment entre les faisceaux antérieurs et postérieurs) j'ai pensé que pratiquer le développé militaire prise supination aurait le triple avantage : tout d'abord de plus travailler le faisceau antérieur qu'avec la prise pronation, ensuite d'éviter une cambrure excessive (voir d'éviter une cambrure tout court) et enfin l'exercice en prise supination aurait le mérite d'éviter un conflit de recrutement intermusculaire entre le faisceau claviculaire travaillé au Développé incliné (réalisé bien évidemment en prise pronation) et le développé militaire, la différence entre les deux ne se situant qu'au niveau de l'inclinaison ce qui peut potentiellement poser problème au système nerveux ce dernier pouvant ne pas faire la différence entre les 2 exercices et travailler le même muscle lors des 2 exercices (dans mon cas probablement le faisceau claviculaire sachant que je suis fort des pectoraux) et ne pas travailler l'autre du tout (dans mon cas le faisceau antérieur du deltoïde) ! Qu'en penses-tu ? P.S : Dsl pour le roman mais je préfère être précis !^^

Rudy Coia

Je pense qu'on a moins de force car ca fait plus le deltoide antérieur vu la position du coude :) C'est quoi le risque de cambrure ? :) http://www.rudycoia.com

Gaëtan

Dans ce cas, Dam je t'invite à visionner le lien suivant : http://www.youtube.com/watch?v=7rs6s5lYg60 ;)

Dam

J'ai jamais vue quelqun faire du DM en supination xD

Gaëtan

Hello Rudy je voulais savoir ce que tu pensais du développé militaire prise supination ? La prise supination ne permettrait-elle pas de réduire le risque de cambrure ? Cependant, n'aurait-elle pas un impact négatif sur le poids qu'on peut soulevé au développé militaire ? En d'autres termes, a t-on moins de force au développé militaire prise supination qu'au développé militaire prise pronation ? Merci

Rudy Coia

Il s'agit comme sur chaque exercice de mettre le poids qu'il faut. Mettre trop lourd, ca veut dire faire n'importe quoi et risquer la blessure ! :-) http://www.coach-perso.fr

brucelid

salut bodemon je pense que l'exercice dont tu veux parler se prénomme le dévellopé super incliné.Donc logiquement plus tu te rapproche d'un banc de 180° c'est a dire le dévellopé couché plus tes pectoraux centraux travailleront et plus tu monte plus c'est les épaules donc un tel niveau que tu viens d'énoncer te ferait néanmoins moins travailler les deltoides!!!

brucelid

salut je pense savoir que l'articulation de l'épaule a une structure fragile,donc il n'est pas recommandés de porter trop lourd pour le travail des épaules.L'important tout d'abord dans la musculation c'est de ne faire qu'un avec la charge et d'acquérir les bonnes sensations.Les disques viennent après!!

bodydemon

merci beaucoup :)

Rudy Coia

Plus de stabilité mais ca taperait un peu plus dans le haut des pecs :-) http://www.coach-perso.fr

bodydemon

peut-on executer cette exercice sur un banc incliner a 80° au lieu de 90° ? qu'elle serait les coût d'un tel changement ?

Baba

c'est surtout lors de la partie basse du mouvement que je sens bien le haut de pec, sa l'étire me l'étire un peu, autant que lors des éxos inclinés, c'est peut être du à l'humérus qui est dans une forte rotation externe dans la position basse, c'est pas mal que le DC te bosse quasi pas les triceps si ton but quand tu fais l'éxos est de te concentrer sur les pecs ou les delts, ça peut être un bel avantage

Fabrice

Je suis septique mais si c'est le cas te plain pas ! Vaut mieux développer son haut de pecs que ses delt externes, spécialement si tu es déjà large d'épaules. Pour tous les exercices de base, il y a des variations selon les individus. Par exemple le DC ne me bosse quasi pas les triceps.

Baba

bonjour, voilà ma petite question: est-ce normal de bien sentir la patie claviculaire des pecs quand on utilise une prise large où est-ce surtout une question de morphologie? (j'ai une grosse cage, je suis large d'épaules et j'ai les bras et les avants-bras assez longs)

Zasth

Merci bcp :-)

Fabrice

Coudes ouverts : ils pointent vers l'extérieur comme sur la vidéo. Coudes fermés, c'est comme les haltérophiles, les coudes pointent devant. Les différences sur le point de vue du recrutement musculaire sont expliquées : "Variantes du développé militaire"

Zasth

Hello, Je ne comprends pas bien ce que vous voulez dire par "garder les coudes ouverts" dans le cadre de cet exercice particulier? Pourriez-vous préciser en deux mots la position en question par rapport à ce qui est "mauvais"? Merci... Et super site, vraiment !

Fabrice

Ca ne fait rien, mais les poussés de croissance ne sont pas forcément symétrique, donc mettre de la pression sur le dos à ce moment-là n'est pas idéal.

Jo912

Sa fait quoi au pousser de croissance osseuse ???

Fabrice

La musculation ne freine pas la croissance, c'est un mythe. Par contre, le développé militaire n'est pas le mouvement le plus avisé quand on a des poussés de croissance osseuses. Il vaut mieux travailler assis contre un dossier.

Inquiet

Est-ce que cela freine la croissance ?

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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