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Dips entre deux bancs

Bench Dips : exercice de musculation de base pour les triceps.

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Exécution des dips entre deux bancs

Les pieds sur une chaise, les mains plus ou moins écartées sur une autre chaise, il s’agit d’effectuer une extension des coudes combinée à une abduction des épaules après être descendu plus ou moins bas.

Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices où les pectoraux travaillent, votre cage thoracique doit être “sortie”. À aucun moment, les épaules ne doivent se retrouver en avant des pectoraux.

Dips entre deux bancs : muscles travaillés

  • Principaux : triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur)
  • Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

Les dips entre deux bancs sont un exercice sollicitant principalement les triceps.

En effet, avoir les jambes en avant du corps empêche de pencher le buste en avant et donc de solliciter les pectoraux.

Intérêt des dips entre deux bancs

Les dips entre deux bancs permettent de forcer sans avoir à se soucier de l’équilibre.

De plus, ils localisent parfaitement le travail au triceps et ne nécessitent que très peu de matériel.

Notons aussi qu’à l’instar des dips prise serrée, ils exploitent parfaitement la relation tension/longueur des triceps.

Variantes des dips entre deux bancs

L’exercice étant assez facile, il peut être effectué avec un lest afin d’accroître la difficulté :

Danger / Contre-indication aux dips entre deux bancs

L’exercice peut être assez risqué pour les épaules. C’est pourquoi vous devez adapter votre amplitude en fonction de votre souplesse.

Il se peut aussi que les dips entre deux bancs provoquent des douleurs sternales (au sternum). La solution réside alors dans la pratique des étirements (épaules et pectoraux).


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21 commentaire(s)

Rudy Coia

Qu'est ce que tu penses après avoir l'article sur la relation tension-longueur ? :) Tout sur les cycles de progressions sur http://www.rudycoia.com/boutique

Moush75

Bonjour Rudy, l'exercice sollicite plus la longue portion du triceps ou le vaste externe ou les deux ?

Joe La Poiss

Ok merci de ta reponse rudy, je vais faire ce qu'il faut pour les garder au maximum plier vers l'arriere pour recruter au max les triceps

Rudy

Si tu écartes les coudes, théoriquement, cela fait plus les pectoraux mais ca reste léger comme changement :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Joe La Poiss

Bonsoir, rudy pour la direction des coudes ( desolé je sais pas comment le dire autrement ), faut t'il qu'ils soient obligatoirement vers l'arriere ? Car quand j'effectue ce mouvement mes bras on tendance a aller vers l'exterieur plutot. J'ai quand meme de bonne congestion apres mais perd il en efficaciter du a cette direction des bras stp ?

Rudy

Oui, 4x4 et après tu augmentes petit à petit. Ce sera mieux pour ta progression. Merci à toi :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sam

Ok merci Rudy. Donc mieux vaut baisser le nombre de rep plutôt que les séries ? En 4*4 l'exercice reste quand même productif ? Merci Ps : Au passage, un grand merci à toi et toute l'équipe du site, c'est cool ce que vous faites, vous vulgarisez et rendez accessible ce sport au plus grand nombre en partageant vos connaissances et votre expérience dans le domaine. Merci pour votre investissement !

Rudy

Tu peux commencer par faire moins de répétitions par séries ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sam

Salut, Je n'arrive pas à dépasser une série et encore, par quoi puis-je remplacer cet exercice ? Je fais le programme débutant split sur 4 jours. Merci

Julien Vérité

Que signifie "abduction des épaules" dans ce sens ?

Rudy Coia

Mieux vaut se lester à terme si tu veux prendre des triceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Iban

Bonjour , dans le programme debutant sur 3 jours puis je faire 3 séries au Max de répétitions plutôt que 3 séries de 8 , 12 répétitions lestées ?

Antho

Jen-jean se lester sois-même est simple... surtout le petit disque qu'il met. Pour cet exo je met une barre chargée à 72kg et je fais 10reps. Je prend la barre, je m'assois sur le banc avec la barre contre ma vessie et ensuite je mets mes pieds sur l'autre banc que je pousse avec mes jambons, voila l'astuce :D

Jean-jean

Commment le gars a fait pour se lester sur la photo? C'est bien beau de pas avoir besoin de matos mais si faut un autre gars pour se lester...

Rudy Coia

Si ton but est de passer le drapeau et la planche, tu devrais lire les livres de Christophe Carrio dont Musculation Athlétique ainsi que le DVD du même nom. Il y a tout ce qu'il faut pour arriver à faire ces exercices :)

Meph

Bonjour , Je fais de la musculation depuis 4 ans maintenant. Je voudrais absolument réussir le Drapeau et la Planche humaine facilement. Je les travailles depuis 1ans maintenant mais au drapeau je suis passé seulement de aucune secondes a 0.8 secondes et la Planche humaine je ne tien toujours pas. Donc j'ai décidés de renforcée mon dos et mes triceps mais seulement par PDC. Après 4 ans de musculations je me suis aperçus que je fesais que de l'isolation et pas les muscles qui ciblés à c'est 2 exercices(Planche + Drapeau). Je me suis donc renseigné et j'ai vue quelque vidéo et j'ai recherché les muscles ciblés et se sont principalement le romboïdes , le carré des lombes et triceps. Et ma question est : Quel exercices de musculation avec charges peut t'il travailler les même muscle au DIPS , Traction prise supination cambré , Pompes prise sérées. Merci d'avance si vous pouvez m'aider Je suis Mesomorphes si sa peut aidé.

Rudy Coia

Dips et DC serrée, ca se ressemble trop pour être fait dans un Half Body :) http://www.rudycoia.com

DAVID

bonjour tout les monde je me posait une question dans un programme half body, dans la séance du haut du corps, le fait de faire: Pectoraux _ DIH 3x8 _ DIPS lesté 3x8 tricep _ DC prise sérrée 3x8 cela ne risque pas de faire trop pour les pectoraux? ou bien dois je remplacé le DC sérré par du dips entre deux banc? merci de vos réponses PS: je ne sens pas mes triceps sur les extensions ou sur le barre au front.

ph

tu penses ou tu es sur ? :)

lkhel

Salut je pense que ça ne met pas l'accent sur une portion en particulier, mais ça permet de développer le triceps dans son intégralité, développer la masse des triceps.

thib800

cette exercice favorise plus le vasque externe ou la longue portion ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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