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Hack squat avec une barre

Barbell Hack Squat : exercice de musculation avancé pour les quadriceps.

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Exécution du hack squat avec une barre

Il s’agit d’un soulevé de terre réalisé avec la barre derrière, au lieu de devant. Gardez le dos droit, sortez la cage thoracique, et saisissez la barre en pronation avec un écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.

Hack squat avec une barre : muscles travaillés

  • Principaux : quadriceps, fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, adducteurs, mollets, lombaires, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs)

Le Hack squat à la barre impose de garder le buste droit ce qui favorise le travail des quadriceps.

Contrairement à sa variante, le Hack squat à la machine, il n’existe pas de variation à faire pour solliciter plus intensément les ischio-jambiers et les fessiers.

Néanmoins, on peut varier l’ouverture et l’écartement des pieds ce qui favorisera la sollicitation des adducteurs au détriment des quadriceps.

Intérêt du hack squat avec une barre

Le Hack squat avec une barre permet de travailler les quadriceps sans disposer d’une cage à squat. En effet, bien que le mouvement ressemble au soulevé de terre, il se rapproche du squat au niveau du travail des quadriceps, d’où son nom d’ailleurs.

Danger / Contre-indication au hack squat avec une barre

Selon votre morphologie (bras courts et thorax long), vous ne pourrez réaliser cet exercice : la barre buttera contre vos fessiers à la montée.

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16 commentaire(s)

ismael

bonjour Rudy j'entrenne ma cuisse depuis plus de 1 an mais elle ne grossit pas aidé moi

San:D

Haha ouais je m'en suis rendu compte pour le premier superset, c'est un peu trop intensif :D Thx ;)

Rudy Coia

J'en penses que le choix des exercices très bons. Par contre, en superset, prépare ton sac à vomi !! :D http://www.rudycoia.com

San:D

Salut Rudy, que penses-tu de ces deux supersets pour ma séance jambes : Hack Squat à la barre en superset avec Soulevé de terre jambes tendues Fentes avec haltères en superset avec Leg curl assis J'essaie de faire quelque chose de correct avec le matos que j'ai chez moi (barre, banc, fonte, élastique). Merci :)

jojo

revené au fondamentaux , hack squat barre lourd . y'a que sa de vrai . ET VIVE LE CROSSFIT :)

Nono

Merci Rudy, c'est pas grave, pour l'instant j'ai de bonnes sensations. Pourvu que ça dure :-)

Rudy

Je n'ai jamais essayé à la smith donc dur de te conseiller :) A priori, t'as pas le choix que de t'éloigner. http://www.rudycoia.com

Nono

Bonjour Rudy, Est que je peux effectuer le barbell hack squat avec une smith machine ? Dans ce cas, est-ce que je suis obligé de suivre les mêmes consignes qu'avec une charge libre ? (j'ai tendance à m'éloigner de la barre à cause de pbs aux genoux) . Merci.

Max

Ok d'accord merci ;)

Rudy

Moins dangereux.

Max

Et comparé a un SQT "classique" niveau dos ca donne quoi ? pire ou similairre (voir mieux ?)

Rudy

Si tu gardes le dos bien gainé, ca va.

Raphaël M.

Cet exercice ne comporte aucun danger pour le dos ?

kensei

ok merci de ta reponse rudy !

Rudy

Essaie le squat à une jambe d'abord. C'est normalement moins efficace le Hack Squat avec barre.

kensei

Bonjour a la team , j'ai une question a propos de cette exo ! Est ce qu'il peut complétement remplacer le squat (autant en force qu'en masse)? car j'ai u une mesaventure au squat arriére (dos bloqué en voulant en faire en étant trop explosif) merci d'avance !

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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