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Fente avec pied sur banc

Split Lunge : exercice de musculation avancé pour les quadriceps.

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Exécution des fentes avec pied sur banc

Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, celui de derrière placé sur un banc, une barre sur les trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion du genou. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.

Inspirez à la descente et expirez à la montée.

Fente avec pied sur banc : muscles travaillés

  • Principaux : fessiers, quadriceps
  • Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires

En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.

Intérêt des fentes avec pied sur banc

Les fentes avec pied sur banc permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part car les charges manipulées sont moins élevées puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.

Néanmoins, les fentes sont un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utiliser en complément d’autres mouvements.

Variantes des fentes avec pied sur banc

Les fentes à la barre avec pied sur banc peuvent être exécutées avec haltères. Elles demanderont alors moins d’agilité.

Danger / Contre-indication aux fentes avec pied sur banc

L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et de leg curl allongé.

Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genou afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. La longueur maximale du pas est, lorsque votre cuisse est parallèle au sol, qu’elle forme un angle droit avec votre mollet.

Notons également qu’en cas de problème au dos, nous vous déconseillons la pratique des fentes avec pied sur banc. Même si la charge est “légère”, mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.

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15 commentaire(s)

Quentin

Ah d'accord . Merci rudy

Rudy Coia

Fentes avec pieds sur banc :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

Quentin

Bonjour à tous. Rudy j hesite entre trois exercices pour commencer ma séance jambe. J'ai le choix entre montée sur banc , fente avec pied sur banc et squat une jambe. J'aime bien les trois niveau sensation. Selon toi quel est le plus efficace. Merci d'avance

Rudy Coia

Non, tu peux en faire sans soucis :) Pour durer en musculation, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Alexis

Salut ! Est-ce que les fentes avec halteres sont deconseille durant l'adolescence pour preserver l'articulation du genou ?

Audie Murphy

Cette exercices peux t-il remplacer du squat aux haltères selon vous ?

Rudy Coia

La variation de l'écartement change en effet le travail des différents muscles mis en jeu :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Stéphane

Bonjour, j'aimerai savoir si faire les fentes les deux pieds au sol avec un plus ou moins gros écartement travaillés différemment les muscles des jambes/fessiers que celui montré ici ? Merci

gaetan

ah, je n'avais pas vue désolé merci ;)

Rudy

Regarde dans les exercices pour quadriceps :) http://www.rudycoia.com

gaetan

merci, mais comment on execute des flexions de hanches? =D

Rudy

Il est impossible de prendre des vastes sans fléchir les genoux. Tu peux par contre prendre du droit antérieur avec des flexions de hanches :) http://www.rudycoia.com

gaetan

bonjour, je voulais savoir si il y avait des exercice pour musclé les cuisse mais sans bouger les genoux? j'ais un gros problém au niveau des genoux depuis peu et j'ais perdu beaucoup de masse a ce niveau la et je ne peux vrément plus les travaillé.. si vous avais des exercice qui peuve me faire reprendre un peu de masse mais en gardant les jambes tendu se serais cool.. merci.

Fabrice

Nous l'avons classé dans la rubrique "Exercice avancé" avec une hésitation pour le mettre dans "Exercice de finition". C'est un exercice complémentaire, à mille lieux de l'efficacité du squat. Si vous ne pouvez faire de squat parce que vous avez des problèmes de dos, il faut éviter tous les exercices avec une barre sous la nuque, cela inclus les fentes. Pour hypertrophier vos cuisses, vous n'avez donc pas le choix que de travailler sur machine (presse à cuisses, etc). Si vous voulez juste les "tonifier" : vous pouvez faire des mouvements à vide, comme des sauts sur place, la marche du canard, des squats sur une jambe,etc.

Aimeka

C'est une bonne alternative au squat pour ceux qui ne peuvent le pratiquer pour diverses raisons, ou plus un exercice de complément?

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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