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Soulevé de terre partiel

Partial Deadlift ou Rack Pull : exercice de musculation de base pour les trapèzes.

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Exécution du soulevé de terre partiel

Genoux fléchis, buste penché, dos droit ou légèrement cambré, barre sur les barres de sécurités plus ou moins haut par rapport à la rotule, mains écartées d’une largeur d’épaules et saisissant la barre en pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur d’épaules, pieds à midi ou 11h05, il s’agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.

Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale.

La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre partiel. Nous vous la conseillons car elle diminue les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.

Notons également qu’il convient de serrer les omoplates en fin de mouvement afin de contracter plus fortement les trapèzes moyens et inférieurs.

Soulevé de terre partiel : muscles travaillés

  • Principaux : Trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal, lombaires
  • Secondaires : Ischio-jambiers, fessiers, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs), triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)

Le soulevé de terre partiel est l’un des meilleurs exercices qui soient pour épaissir votre dos.

Le grand dorsal et le grand rond, ainsi que la longue portion du triceps et le faisceau postérieur des épaules interviennent à cause de la position penchée en avant. Elle étire fortement ces muscles étant donné la charge utilisée.

Intérêt du soulevé de terre partiel

Le soulevé de terre partiel permet de se concentrer sur le travail du dos en éliminant pratiquement toute intervention des jambes. Cela retire du même coup une grosse part du risque que l’on confère au soulevé de terre du fait de la position moins penchée en avant.

Variantes du soulevé de terre partiel

Il est possible de varier la hauteur du soulevé de terre partiel. Cela peut être intéressant pour les powerlifters qui cherchent à travailler spécifiquement une partie du mouvement.

Danger / Contre-indication au soulevé de terre partiel

Le soulevé de terre partiel reste néanmoins risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.

Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre partiel et faîtes vous contrôler par quelqu’un périodiquement afin de vérifier que vous effectuez le mouvement proprement.

Comme le squat et le soulevé de terre, le soulevé de terre partiel est terrible car on se sent tellement fort quand on le réalise qu’on en oublie les signaux de douleurs articulaires de notre corps et notre raison.

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31 commentaire(s)

Arnaud

Merci Dourkk pour ta réponse.

dourkk

Arnaud: Tu décris un sdt partiel avec haltères. Comme le dit la fiche du sdt partiel (sur cette même page, donc), les jambes ne sont que modérément sollicitées et donc, non, ce n'est pas un exercice "utile" pour elles. Mais pour le dos, oui, a priori.

Arnaud

Bonjour Rudy, Par peu de me blesser, et parce que j'ai de long fémurs, j'exécute le SDT avec deux haltères en semi pronation et en m'arrêtant seulement au niveau de la rotule. Est-ce que ça reste un mouvement utile pour les jambes et le dos ?

Rudy

Cela ne sera malheureusement pas possible. Si tu veux épargner au maximum tes trapèzes supérieurs, je te conseille de te procurer mes Formations vidéos ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Guigui

Peut on faire du soulevé de terre partiel en ne contractant pas beaucoup les trapèzes tout en gardant le dos bien droit? C'est le seul exercice, fais de cette facon, pour le dos que je peux faire sans développer de trop mes trapezes sup que j'ai en point fort(je pense) Merci

Alejandro

Je ne m'attendais pas à une réponse aussi rapide. Merci Rudy!

Rudy Coia

Si tu n'arrives plus à faire l'exercice correctement, il faut mettre plus léger plutôt que trop lourd :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alejandro

Salut à tous j'ai une question: en fin de série, ce qui me fait "lacher" c'est la contraction des omoplates, c'est à dire que je pourrais continuer le mouvement mais je ne pourrais plus contacter les omoplates à la fin du mouvement. Dois-je prendre plus lourd pour aller à l'échec dans la montée? Car dans ce cas, je ne pourrais plus contracter les omoplates dans les dernières répétitions. Ou dois-je mettre moins de poids et aller à l'échec dans le resserement des omoplates?

deanjensen

Ont dirait du jambe tendu non ? Quel est la différence entre les deux ?

Rudy

Plus la barre est basse et plus cela fera intervenir les cuisses :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Daniel

Bonjour, pensez que poser la barre en bàs (dans un rack) est mieux pour l'hypertrophie des trapèzes? Et utiliser des chaînes peut-il être avantageux pour accentuer encore plus le travail des trapèzes au détriment des jambes?

Rudy

La même plage que pour les autres :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lunatic

En règle général j'ai pas de soucis, je fais des séries plutôt longues sur la plupart des exercices notament pour l'isolation, le seul problème c'est le SDT car même ici il est écrit : "Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt)". 8-10 reps c'est pas du léger mais on peut pas vraiment dire que c'est du lourd non plus, c'est pour ça que j'aimerai connaitre la plage de reps idéal pour cette exercice ^^

Rudy

Je te conseille de lire mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com car à priori, tu es sacrément perdu :) Aucun exercice en série très courte n'est aussi efficace que le même exercice en séries moyennes pour prendre du muscle :)

Lunatic

je souhaite prendre du volume, mais j'ai lu que c'était un exo qui se pratique surtout en série courte

Rudy

La longueur des séries dépend de tes objectifs :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lunatic

D'accord merci, et sinon pour le partiel tu conseils des plages de combien de reps ? Actuellement comme je débute sur l'exo je fais 3x8-10 je pense sans doute rajouter une série mais j'imagine que mes séries sont trop longues non ?

Rudy Coia

Ca va dépendre d'où tu es fort ! :) Il n'y a pas de règle universelle. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lunatic

Salut Rudy, on soulève plus lourd au SDT normal ou au partiel ?

Rudy

Y'a pas trop de référence ici car peu de personne en font :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Srbin

Bonsoir Rudy, à partir de quel poids les choses deviennent sérieuses à cet exo? (Exemple au DC le poids "référence" c'est 100kg). Aussi, la descente au niveau des genoux c'est suffisant?

franky

Bonsoir vraiment top ton site . J ai une question dans ma séance de dos je voudrait rajouter le sdt partiel , mais je ne sais pas ou je doit le placer , en début ou au milieux ? Sachant que je fait comme exos : traction pro *3 , traction supi*3 , rowing barre supination *4 , et bucheron ou variante a la poulie *4 + les abdos , merci d avance .

Myrtille

Comme son nom en anglais l'indique, "deadlift", n'est-il pas préférable de poser la barre entre chaque répétition comme tu le fais Rudy pour le sdt clasique ?

Rudy Coia

Je ne comprends pas ta question :-) http://www.coach-perso.fr

Jean-porte

Devrait-on sciemment tirer avec ses dorsaux comme lors d'un rowing lors des soulevés de terre? Merci.

Baba

"tu n’a pas d’expérience en musculation" un minimum quand même sa fait 3 ans que je m'intéresse au sujet, et j'ai débuté la 4ème année là. "Puisque aucun exo n’est indispensable pourquoi risquer son dos alors qu’on peut effectuer d’autre mouvements plus sécurisant": malheureusement pour moi je ne vais pas en salle, et je n'ai qu'une barre et 2 àltères alors je n'ai pas beaucoup de choix niveau exo pour ischios^^, crois moi j'aimerai bien pouvoir faire du leg curl mais je fais avec ce que j'ai, en plus maintenant j'ai les lombaires bien plus résistantes et musclé que mon grand frère qui à 21ans et qui toujours fait beaucoup de sport.

Alfredo

A 17 ans, c'est compliquer d'être le seul "juge", tu n'a pas d'expérience en musculation puis la connaissance de soi a cette age n'est pas évidente (même pour un sportif). Puisque aucun exo n'est indispensable pourquoi risquer son dos alors qu'on peut effectuer d'autre mouvements plus sécurisant.

Baba

en espérant t'avoir aidé à bien interpréter la situation et aussi dans le choix de tes éxos.

Baba

personnellement ne grandissant plus beaucoup (j'ai 17ans), je commence à utiliser les variantes du sdt car pas de bonnes sensation dans le soulevé de terre standard (mon but étant d'isoler au max les ischios, pour les travailler séparément), mais bon ça dépend des gens, moi étant donné que j'y vais progressivement sur cet exo (je n'ai jamais encore utiliser plus de 21 kg de charge barre comprise sur cet exo)(pour info je fais 1.70m et 55kg), je ne risque pas grand chose tant que je respecte bien l'éxécution, mais si j'ai bien appris une chose grâce à cet exo c'est que, indépendamment de l'âge, tant que l'on ne se sent pas assez robuste/solide surtout au niveau du dos il ne vaut mieux pas en faire. et à ce niveau là le seul juge c'est toi Ado, personne d'autre ne peut mieux savoir que toi si ton corps est prêt à ce genre de mouvement mieux que toi, et c'est là que la sagesse devient utile!

Fabrice

N'étant pas médecin, je ne suis pas sûr d'avoir le "droit" de répondre à ta question. Tu peux en faire en faisant controler ton placement de dos et en travaillant léger. Ensuite, si tu veux forcer, privilégies des exercices qui ne mettent pas bcp de pression sur le dos, comme le rowing 1 bras avec haltères ou les tractions.

Ado

Pour un ado en croissance le SDT et ses variantes sont-elles à déconseiller ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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