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Vacuum

Vacuum : exercice de musculation avancé pour les abdominaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution du Vacuum

Vacuum

Vacuum

Il s’agit “simplement” de rentrer le ventre. Prenez une inspiration, rentrez le ventre, gardez le ventre rentré tout en expirant doucement et “à fond”.

Vacuum : muscles travaillés

  • Principaux : transverse, diaphragme
  • Secondaires : abdominaux

L’exercice localise le travail au transverse et au diaphragme, avec une participation des abdominaux si vous allez “à fond” de l’expiration.

Intérêt du Vacuum

C’est l’exercice de base pour le transverse, qui donne le ventre plat.

Variantes du Vacuum

L’exercice peut s’effectuer à quatre pattes, assis ou encore allongé sur le dos pour un meilleur ressenti.

Danger / Contre-indications aux vacuum

À éviter après manger. :-)

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35 commentaire(s)

Rudy Coia

C'est comme pour n'importe quel exercice :) Pour encore mieux progresser, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Ce n'est pas assez précis. Combien de séries ? Combien de temps de repos? Combien de temps reste-t-on avec le ventre rentré?

Louis

Salut , j'ai le bas du ventre qui ressort vraiment beaucoup depuis toujours comme si me intestins ferait pression sur le bas de la parois abdominale , je n'est pas de problème de digestion et j'arrive a rentré mon ventre me pas le bas a partire du nombrile sa ressort sa fait une bosse quelqu'un peut me dire se que sait ? Petite présision je dois être a 11% de gras sinon j'ai le ventre extra plas se que a partire du nombrile que sa ressort et je connais quelqu'un ultra muscler avec abdo le lui aussi se intestin ressorte , svp aider moi j'en n'ai marre j'ai envie de régler se problème je suis motiver en plus merci de me répondre mon adresse email : [email protected]

Sylvain

Le moment où j'ai eu le ventre le plus plat est celui où j'ai fait mes 10 séances de rolfing. Travailler ses abdominaux ne sert pas à grand-chose si on ne pense pas à contracter ses muscles. En fait, le ventre, c'est un peu comme un accordéon. IL faut le déplier pour l'aplatir. Et on ne peut le déplier qu'en agissant sur les vertèbres dorsales basses et lombaires. En faisant des crunches, bien penser à allonger son dos et à l'aplatir contre le sol.

cliclac

Bonjour. Comment savoir si on exécute bien cet exercice? Jusqu’à maintenant, je contractais le grand droit et aujourd'hui, j'ai essayé de le relâcher après l'expiration tout en gardant le ventre rentré et j'ai remarqué que c'était beaucoup plus dur de tenir. Je ressent comme une sensation de tension de pars et d'autre du grand droit ainsi que des douleurs sternales et lombaires. C'est normal?. Il suffit de rentrer simplement le ventre en contractant le moins de muscles possibles? Merci.

djguenroc

une precision qui n'est pas listé dans cette page, c'est comment se travaille le vacuum?? le plus longtemps possible ou bien tant de secondes precise? est ce que 4 series suffisent ou bien cela n'a rien a voir avec d'autres mouvements et qu'il faut en faire 15-20 series?

joachim Josué

Pouvons en tant que débutant pratiquer le vaccum si oui à quelle fréquence c'est à dire nbre de série reps et durée ?

Alex Pichot

Bonjour, vous avez dit que l'on peut en faire lors des jours de repos, mais doit-on tout de même s'échauffer (etc...) ou peut-on en faire n'importe quand (pour que ce soit réellement efficace)

Alex Pichot

Bonjour, vous avez que l'on peut en faire lors des jours de repos, mais doit-on tout de même s'échauffer (etc...) ou peut-on en faire n'importe quand (pour que ce soit réellement efficace)

ahava26

bonjour oui tu peux

can211

peut t'on faire le vacuum les jours de repos

Fabrice

@Can En effet, si chaque répétition dure 20 secondes, un 4*15 va être très long... Il est possible d'avoir une partie des bénéfices du vaccum lorsque tu fais tes crunchs à condition de les faire en rentrant le ventre.

can211

salut a tous je voudrais savoir combien de temps pourrais durer une seance de vacuum 4x15 merci d'avance car je trouve que sa prend du temps en n'y allant doucement

vimx

bonjour, en executant le vacuum allongé faut- il contracter les abdos en rentrant le ventre?

cryfingers

oui cet exercice isole le transverse et est donc plus efficace sur le transverse que les autres. il aide comme il est ecrit à avoir le ventre plat. L'inconvenient de cet exo est qu'il est difficile de l'inclure dans une seance ou l'on boit beaucoup et surtout en prise de masse car le ventre est souvent plein. perso je le fait les jours de repos ventre vide Pour les reps... pas de decompte, je le fait autant de fois jusqu'a la brulure et ça marche !!!:!

damien

bonjour rudy, cet exercice est-il plus efficace que le gainage des abdos ? (en ce qui concerne la musculation du transverse)

Rudy Coia

Je ne sais pas du tout :-) Demande conseil à ton médecin :-) http://www.coach-perso.fr

Henri

Bonjour, J'ai 60 ans et souffre d'une éventration, (hernie du grand droit) Puis-je faire sans danger les exercices de musculation abdominale? Dans le pire des cas puis-je utiliser un appareil d'électro stimulation? Merci d'avance, je cherche une réponse à cette question depuis très longtemps.

Alkor

Petite minute culture : vaccum signifie "vide" en latin. Ceci explique cela. Pour ce qui est des séries et reps, un muscle est un muscle, donc ça doit se trouver quelque part entre 8 et 20 reps, non? En même temps, comme y a pas moyen de "charger" le muscle, on doit sûrement le fatiguer sur la longueur. Bon ok, ta question était bonne et j'ai pas de réponse XD

Jimmy

Bonjour à tous, Ma question est simple, je voudrais savoir le nombres de séries et de répétitions à faire pour cette exercice. Je vous remercie de vos réponses par avance. Super site sinon ! ;) :)

st

kan jinspire sa me fair gonflé le vente moi :s

Rudy Coia

Non, c'est très bizarre :-) http://www.coach-perso.fr

tonio69

Je fais la version allongé,sa tire vachement au niveau lombaire,c'est normal?

tonio69

ahahaha ok merci ;)

Rudy Coia

Exactement Tonio :-) Tu commences à bien progresser dans tes connaissances :-) http://www.coach-perso.fr

tonio69

Et comment suivre une progression en fesant le plus longtemps possible? Faire le plus de rep le plus longtemp possible?

Rudy Coia

Tu peux John :-) Après manger, ouais, ca va être dur ! :-) Tonio : Faut rentrer le ventre et tenir le ventre rentré le plus longtemps possible :-) Ca fait une reps. http://www.coach-perso.fr

tonio69

Moi j'ai un petit probleme avec cet exo. Je ne sais pas comment m'y prendre(comme pour le gainage). Je m'explique:je ne sais pas si il faut rentrer le ventre le plus longtemps,ou faire 1rep 10sec,2sec repos,2eme rep 10sec,ect... Je ne sais pas si je me suis fait comprendre ^^

John Tyler

Cette exercice est marqué pour les avancés mais peut il être fait par un débutant ou intermédiaire en période de sèche ? Faut il le faire jusqu'à brûlure ? Un temps minimum ? Plutôt en fin de séance ou quand on veux dans la journée sauf après manger ? Merci d'avance =)

Baba

l'éxo en lui même est je trouve assez éfficace, mais je me me suis trouvé une variante au lieu de faire l'éxo comme décrit ci dessus, je rentre le ventre en contractant le transverse et j'éssaie de tenir la contraction le plus longtemps possible tout en controlant et en forçant légèrement l'inspiration car elle est un peu génée quand le transverse se contracte, j'ai ainsi tenu à mon max jusqu'à 31min (le temps de mon trajet de bus jusqu'a chez moi) brulure garantie.

Boule2neige

Un exercice que l'on peut peut faire au bureau devant son ordinateur. Excellent!

Ekein

J'ai vu sur une vidéo qu'il fallait expirer avant de "rentrer le ventre". Quand j'inspire avant et qu'ensuite je rentre le ventre, et bien mon ventre ne rentre que très peu. Tandis qu'en expirant, il rentre bien plus. J'ai testé cela à l'instant. D'autres personnes ont des soucis avec cet exo ?

momo

"L’exercice peut s’effectuer à quatre pattes pour un meilleur ressenti." hum bon je crois que je vais oublier le ventre plat

MasteR

Fabrice, je crois

Xot

c'est qui sur la photo ?

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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